Lanchan
Hectopat
- Katılım
- 12 Eylül 2021
- Mesajlar
- 363
1 seneyi aşkın spor yapıyorum. Bir süre bro split denedim fakat çok işime gelmedi. Şu anda PPL programım böyle. Kas toparlanmam yavaş değil hızlı toparlanabiliyorum. Ayrıyeten kreatin takviyesi alıyorum. Ayrı olarak başlarda çok omuza yüklenmediğim için omuzlarım diğer bölgelere göre eksik. Nasıl değerlendirirsiniz?
İtiş a
Bench press.(2x6)
İncline chest press.(3x6-8)
Cable cross.(2x10-12)
Shoulder press.(2x6-8)
Lateral raise.(3x10-12)
Rear delt fly.(2x12)
Skullcrusher.(3x6-8)
Triceps pushdown.(2x6-8)
Çekiş a
Lat pulldown.(3x6-8)
Barbell row.(2x6-8)
Cable row.(2x8-10)
Pullover.(2x10-12)
Barbell curl.(3x6-8)
Dumbell curl+hammer curl(SS)
İtiş b
Shoulder press.(3x8+ısınma)
Lateral raise.(2x10-15)
Chest press.(3x6-8)
Cable cross.(2x12-15)
Skullcrusher.(3x6-8)
Triceps pushdown.(2x6-8)
Çekiş b
Lat pulldown.(SS ters çekiş)
Barbell row.
Pullover.
Rear delt fly.
Barbell curl.
İncline dumbell curl.(3x10)
İtiş a
Bench press.(2x6)
İncline chest press.(3x6-8)
Cable cross.(2x10-12)
Shoulder press.(2x6-8)
Lateral raise.(3x10-12)
Rear delt fly.(2x12)
Skullcrusher.(3x6-8)
Triceps pushdown.(2x6-8)
Çekiş a
Lat pulldown.(3x6-8)
Barbell row.(2x6-8)
Cable row.(2x8-10)
Pullover.(2x10-12)
Barbell curl.(3x6-8)
Dumbell curl+hammer curl(SS)
İtiş b
Shoulder press.(3x8+ısınma)
Lateral raise.(2x10-15)
Chest press.(3x6-8)
Cable cross.(2x12-15)
Skullcrusher.(3x6-8)
Triceps pushdown.(2x6-8)
Çekiş b
Lat pulldown.(SS ters çekiş)
Barbell row.
Pullover.
Rear delt fly.
Barbell curl.
İncline dumbell curl.(3x10)