Merhaba, Fitness'a yeni başladım ve ChatGPT'ye bir program yazdırdım elimdeki ekipmanlarla, sizce nasıl olmuş?
Ekipman:
İp
Barfiks çubuğu
Z bar
120 cm uzun bar
2 kısa bar
10 adet 5 kg plaka
4 adet 2.5 kg plaka
---
Pazartesi – Göğüs + Triceps + Karın
1. Incline Push-up (Eğimli şınav, eller yükseltide)
3 set × 12 tekrar
Göğüs üstü vurgusu. Vücut düz, kalça inmesin.
2. Z Bar Floor Press (yerde bench press)
3 set × 10 tekrar
Ağırlık: Z bar + 2x5 kg
Dirsekler yere tam değmesin, göğüsle kontrollü çalış.
3. Dumbell Fly (yerde)
3 set × 10 tekrar
Ağırlık: 2x2.5–5 kg
Dirsekler sabit, göğüsle kapat.
4. Dumbell Triceps Kickback
3 set × 12 tekrar
Ağırlık: 2.5 kg
Gövde sabit, sadece dirsekten açıl.
5. Overhead Dumbell Triceps Extension (tek dambıl, çift elle)
3 set × 10 tekrar
Ağırlık: 5 kg
Dirsekler başa yakın, yukarı tam aç.
6. Hollow Body Hold
3 set × 30 saniye
Sırt düz zemine yapışık kalmalı, karın kası aktif.
7. Crunch + Leg Raise Süper Set
Crunch: 15 tekrar + Leg Raise: 10 tekrar × 3 set
Arada dinlenme yok.
8. Wrist Curl + Reverse Wrist Curl – 2×15 (2.5 kg) → Bilek
---
Salı – Sırt + Biceps + Karın
1. Destekli Barfiks (sandalyeli)
4 set × max tekrar
Tam yukarı, tam aşağı. Odak sırt.
2. Dumbell Row (tek kol, bank destekli)
3 set × 10 tekrar (her kol)
Ağırlık: 5–7.5 kg
Sırt düz, dirseği kalçaya doğru çek.
3.Dumbbell Pullover - 3×10 (5-7.5kg)
4.Hammer Curl - 3×10 (2×5kg)
5. Reverse Dumbell Curl
3 set × 10 tekrar
Ağırlık: 2x2.5–5 kg
Bilek üstte, ön kol ve biceps çalışır.
6. Concentration Curl (tek kol)
3 set × 10 tekrar
Yavaş kontrollü, pump odaklı.
7.Z Bar Curl - 3×10 (Z bar + 2×5 kg)
8. Russian Twist (ağırlıklı)
3 set × 20 tekrar
Ağırlık: 2.5 kg ile
Sağ-sol dönüşlerde omuzla değil, karınla çevir.
9. Plank + Crunch Süper Set
Plank: 40 saniye + Crunch: 20 tekrar
× 3 set
10. Dumbell Good Morning – 3×12 (5–7.5 kg) → Alt sırt
11. Neck Flexion + Extension – 2×15 → Boyun kasları
---
Perşembe – Omuz + Karın
1. Dumbell Shoulder Press (oturarak)
3 set × 12 tekrar
Ağırlık: 2x2.5–5 kg
Dirsek tam aç, yavaş indir.
2.Bent-over Rear Delt Fly - 3x15 (2×2.5kg)
3. Lateral Raise (yana açış)
3 set × 15 tekrar
Ağırlık: 2x2.5 kg
Omuz hizasında dur, yukarı savurma.
4. Front Raise (öne açış)
3 set × 12 tekrar
Ağırlık: 2x2.5 kg
Kollar paralel, dik kaldırma.
5. Plank Shoulder Tap
3 set × 20 tekrar
Plank pozisyonunda sağ el ile sol omuza, sonra diğer el.
6. Leg Raise + Flutter Kick Süper Set
Leg Raise: 10 tekrar + Flutter Kick: 20 saniye
× 3 set
Alt karın odaklı.
7. Dumbell Shrug – 3×15 (2x5–7.5 kg) → Trapez
8.Barbell Shrug - 3×15 (bar + 2×5-10kg
9. Wrist Curl (tek tekrar) – 2×15
---
Cuma – Bacak + Core
1. Goblet Squat (dambıl göğüste)
3 set × 15 tekrar
Ağırlık: 5–10 kg
Sırt dik, dizler dışa.
2. Dumbell Walking Lunge (yerin uygunsa)
3 set × 10 adım (her bacak)
Ağırlık: 2x5 kg
Diz yere yaklaşmalı.
3. Calf Raise (dambıl ile)
3 set × 25 tekrar
Yavaş, topuk indir kalk.
4. Leg Raise + Crunch Süper Set
Leg Raise: 12 tekrar + Crunch: 15 tekrar
× 3 set
5. Plank with Knee to Elbow
3 set × 10 tekrar (her bacak)
Plank pozisyonunda diz dirseğe.
6. Side Plank (Yan Karın) – 2×30 sn (her taraf)
7. Standing Calf Raise (tek ayak) – 2×15 (denge gelişimi için)
---
Cumartesi – Kardiyo + Full Body (Yağ Yakımı + Fonksiyonellik)
1. İp Atlama
3 set × 1 dakika
Aralarda 30 saniye dinlen.
2. Burpee (şınavsız)
3 set × 10 tekrar
Tam tempo, patlayıcı.
3. Dumbell Thruster (squat + shoulder press)
3 set × 10 tekrar
Ağırlık: 2x2.5–5 kg
Squat’tan çıkarken omuzlara bas.
4. Pushup + Row Kombosu
3 set × 6 tekrar
1 şınav + sağ dambıl çek + sol dambıl çek = 1 tekrar
5. Plank to Pushup
3 set × 10 tekrar
Plank'ten şınav pozisyonuna geç, geri in.
6. Farmer’s Walk (yürüme) – 2×30 sn (2x5–7.5 kg) → Kavrama + ön kol + core
---
Genel Notlar:
Set aralarında 60 saniye dinlen.
Süper setler arasında 30 saniye dinlen.
Her hareketi tam formda yap, tekrar sayısını zorlayarak artırabilirsin.
Ağırlıkları gerekirse artır, setin sonunda 1–2 tekrar daha yapabilecek seviyede olmalı.
Ekipman:İp
Barfiks çubuğu
Z bar
120 cm uzun bar
2 kısa bar
10 adet 5 kg plaka
4 adet 2.5 kg plaka
---
Pazartesi – Göğüs + Triceps + Karın1. Incline Push-up (Eğimli şınav, eller yükseltide)
3 set × 12 tekrar
Göğüs üstü vurgusu. Vücut düz, kalça inmesin.
2. Z Bar Floor Press (yerde bench press)
3 set × 10 tekrar
Ağırlık: Z bar + 2x5 kg
Dirsekler yere tam değmesin, göğüsle kontrollü çalış.
3. Dumbell Fly (yerde)
3 set × 10 tekrar
Ağırlık: 2x2.5–5 kg
Dirsekler sabit, göğüsle kapat.
4. Dumbell Triceps Kickback
3 set × 12 tekrar
Ağırlık: 2.5 kg
Gövde sabit, sadece dirsekten açıl.
5. Overhead Dumbell Triceps Extension (tek dambıl, çift elle)
3 set × 10 tekrar
Ağırlık: 5 kg
Dirsekler başa yakın, yukarı tam aç.
6. Hollow Body Hold
3 set × 30 saniye
Sırt düz zemine yapışık kalmalı, karın kası aktif.
7. Crunch + Leg Raise Süper Set
Crunch: 15 tekrar + Leg Raise: 10 tekrar × 3 set
Arada dinlenme yok.
8. Wrist Curl + Reverse Wrist Curl – 2×15 (2.5 kg) → Bilek
---
Salı – Sırt + Biceps + Karın1. Destekli Barfiks (sandalyeli)
4 set × max tekrar
Tam yukarı, tam aşağı. Odak sırt.
2. Dumbell Row (tek kol, bank destekli)
3 set × 10 tekrar (her kol)
Ağırlık: 5–7.5 kg
Sırt düz, dirseği kalçaya doğru çek.
3.Dumbbell Pullover - 3×10 (5-7.5kg)
4.Hammer Curl - 3×10 (2×5kg)
5. Reverse Dumbell Curl
3 set × 10 tekrar
Ağırlık: 2x2.5–5 kg
Bilek üstte, ön kol ve biceps çalışır.
6. Concentration Curl (tek kol)
3 set × 10 tekrar
Yavaş kontrollü, pump odaklı.
7.Z Bar Curl - 3×10 (Z bar + 2×5 kg)
8. Russian Twist (ağırlıklı)
3 set × 20 tekrar
Ağırlık: 2.5 kg ile
Sağ-sol dönüşlerde omuzla değil, karınla çevir.
9. Plank + Crunch Süper Set
Plank: 40 saniye + Crunch: 20 tekrar
× 3 set
10. Dumbell Good Morning – 3×12 (5–7.5 kg) → Alt sırt
11. Neck Flexion + Extension – 2×15 → Boyun kasları
---
Perşembe – Omuz + Karın1. Dumbell Shoulder Press (oturarak)
3 set × 12 tekrar
Ağırlık: 2x2.5–5 kg
Dirsek tam aç, yavaş indir.
2.Bent-over Rear Delt Fly - 3x15 (2×2.5kg)
3. Lateral Raise (yana açış)
3 set × 15 tekrar
Ağırlık: 2x2.5 kg
Omuz hizasında dur, yukarı savurma.
4. Front Raise (öne açış)
3 set × 12 tekrar
Ağırlık: 2x2.5 kg
Kollar paralel, dik kaldırma.
5. Plank Shoulder Tap
3 set × 20 tekrar
Plank pozisyonunda sağ el ile sol omuza, sonra diğer el.
6. Leg Raise + Flutter Kick Süper Set
Leg Raise: 10 tekrar + Flutter Kick: 20 saniye
× 3 set
Alt karın odaklı.
7. Dumbell Shrug – 3×15 (2x5–7.5 kg) → Trapez
8.Barbell Shrug - 3×15 (bar + 2×5-10kg
9. Wrist Curl (tek tekrar) – 2×15
---
Cuma – Bacak + Core1. Goblet Squat (dambıl göğüste)
3 set × 15 tekrar
Ağırlık: 5–10 kg
Sırt dik, dizler dışa.
2. Dumbell Walking Lunge (yerin uygunsa)
3 set × 10 adım (her bacak)
Ağırlık: 2x5 kg
Diz yere yaklaşmalı.
3. Calf Raise (dambıl ile)
3 set × 25 tekrar
Yavaş, topuk indir kalk.
4. Leg Raise + Crunch Süper Set
Leg Raise: 12 tekrar + Crunch: 15 tekrar
× 3 set
5. Plank with Knee to Elbow
3 set × 10 tekrar (her bacak)
Plank pozisyonunda diz dirseğe.
6. Side Plank (Yan Karın) – 2×30 sn (her taraf)
7. Standing Calf Raise (tek ayak) – 2×15 (denge gelişimi için)
---
Cumartesi – Kardiyo + Full Body (Yağ Yakımı + Fonksiyonellik)1. İp Atlama
3 set × 1 dakika
Aralarda 30 saniye dinlen.
2. Burpee (şınavsız)
3 set × 10 tekrar
Tam tempo, patlayıcı.
3. Dumbell Thruster (squat + shoulder press)
3 set × 10 tekrar
Ağırlık: 2x2.5–5 kg
Squat’tan çıkarken omuzlara bas.
4. Pushup + Row Kombosu
3 set × 6 tekrar
1 şınav + sağ dambıl çek + sol dambıl çek = 1 tekrar
5. Plank to Pushup
3 set × 10 tekrar
Plank'ten şınav pozisyonuna geç, geri in.
6. Farmer’s Walk (yürüme) – 2×30 sn (2x5–7.5 kg) → Kavrama + ön kol + core
---
Genel Notlar:Set aralarında 60 saniye dinlen.
Süper setler arasında 30 saniye dinlen.
Her hareketi tam formda yap, tekrar sayısını zorlayarak artırabilirsin.
Ağırlıkları gerekirse artır, setin sonunda 1–2 tekrar daha yapabilecek seviyede olmalı.
