Bütün eksilerden bahsedeyim neden kötü diye aklında kalmasın. Öncelikle 4 gün için en iyi program Upper/Lowerdır. Kasları haftada 2 kere uyarmış olursun. Bu programda kaslar haftada 1 kere çalışıyor yani çok yetersiz. Haftada 1 çalışıyor diye de her bölgeye abanmış hocan. Set sayısı ve hareket sayısı aşırı ama aşırı yüksek 30 set sırt, 20 set göğüs, 24 set bacak, 20 set omuz. Ne kadar çok set o kadar gelişim sanıyor galiba hocan. Mümkünse program alma bir daha.
Hareketleri ayrı ayrı eleştirecek olursam:
Göğüste cable crossover boş, gereksiz.
Sırtta 3 bilemedin 4 hareketten fazlasına ihtiyacın yok adam bir sürü hareket bir sürü set yapıştırmış okurken CNS bitkinliğim tavan yaptı
1 tane latlar için önden çekiş (lat pulldown gibi), 1 tane üst sırt için dirseklerin geniş açıda olduğu çekiş (cable wide row/barbell row), 1 tane de dirseklerin vücuda yakın olduğu bir row varyasyonu (low row/db row gibi) yeterli.
Omuzda yine aynı hikaye 5 set shoulder press mi olur amacın ne hoca
Omuz için bir tane ön omuz için shoulder press, yan omuz için lateral raise, arka omuz için de machine reverse fly yeterli.
Bacak için bir tane squat varyasyonu (hack squat, barbell squat), bir tane quad hareketi (leg extension), bir tane arka bacak (leg curl) bir de kalf yeterli (calf raise).
Kola gelince triceps için bir tane pushdown, bir tane de overhead extension varyasyonu yeterli. Skullcrusher ya da overhead triceps extension gibi.
Bicepste laf edilecek bir şey yok kalsın. 3 setten fazla yapma hiçbir şeyi. 4-5 falan yüksek setler gerek yok.
İlk başladığımda her şeyden 5 set yaptırıp 30 saniye dinlendiren hoca geldi aklıma