1 gün workout 1 gün off şeklinde benim program
Lat Pulldown 3x6-10
Cable Row veya High Row 3x6-10
Chest Press veya Bench Press 3x6-10
Machine Fly 3x6-10
Squat 5x6-10
Calf 4x8-12
Dumbbell shrug 4x8-12
Triceps pushdown 4x8-12
Shoulder Press 4x8-12
Lateral Raises 4x8-12
Dumbbell biceps curl 4x8-12
Göğüs ve sırt tek hareket 4-5 set de yapılabilir. Shrug yapmayabilirsin. Ben de yeni yeni deniyorum değiştiriyorum açıkcası, bir ay civarı oldu ama etkisi güzel.
Attığım video izlemedim ama 10:50'de bacak için yine 6-10 tekarla 2 set compound hareket, 1 set leg curl, 1 set adductor, 1 set extension sonra calf öneriyor. Benimkinden daha iyidir muhtemelen ben de bugün izleyip bir şeyleri değiştiririm.