Full body anterman programı nasıl?

10 aydır GYM gidiyorum hafta da 3 gun.
Haftanın 2. günü: Göğüs triceps.
Haftanın 4.günü: Sırt biceps.
Haftanın 6.günü: Bacak omuz.
Bu şekilde antrenman yapıyorum.
1.81 cm.
14 yaşındayım.
57 kgdan 66kgya cıkdım.
Bench-90kg
Squat-80kg
Deadlift-130kg
Yalnız son 3-4 aydı hiç gelişim yok kas kazanamıyorum.
Arkadaşlarım ve internette haftada 3 gun için en iyi program Full body diyorlar, fakat bu programda bench press, squat, deadlift hareketler yok. Bir gunde her kas için 2 hareket 3'er setten yapılırsa çok fazla kas hasarı olur ve GYM'de cok zaman geçirmiş oluruz öğrenci olarak GYM'de 2 saatden fazla kalmam zor. Bunun iyleşmesi 1 gunde de olmaz.
Kas ve güc kazanımı için nasıl antrenman yapmalıyım? Detaylı yazarsanız cok sevinirim.

Bazı ağırlıklar hiç gerçekçi gelmedi neyse, ağırlıkları her gün 2,5kg arttırmaya çalışın.

Hocam ağırlıkların öyle olduğuna emin misiniz bu kilo ve yaşta mantıklı gelmedi bana.

Büyümeniz 14 yaşında hala devam ettiği için squat, deadlift gibi hareketler tavsiye edilmez ve şahsen ben de yapmanızı önermiyorum.

Halihazırda 10 aydır gidiyorsanız full body antrenman yapmanız faydalı olmaz her zaman parça parça yaparsanız en verimli şekilde çalışırsınız.

Ayrıca bu yaşta kardiyo da önemli atlamayın.

14 yaşında ve 66 kiloda 90 kilo bench yapmanız maalesef mümkün değil hiçbir şekilde hocam. Pr ise bile muhtemelen çok yardım alarak "yapmışsınızdır". Doğru bilgi verirseniz daha iyi yardımcı olabiliriz.