Full body antrenman programı nasıl?

AuEnx · 20 Aralık 2023

Merhaba arkadaşlar, Eylül ayıında spora başladım ve o aydan itibaren düzenli olarak aksatmadan sporumu yapmaya devam ediyorum. Spora başlamadan önce yaptığım araştırmalar ile internette bulduğum aşağıdaki Full body antrenman programını buldum ve onu uyguluyorum. Başladığım süre zarfında gözle gelişimler oldu ancak son zamanlar gelişim hissedemiyorum gibi geliyor bana ve bu yüzden sizlere danışmak istedim. Öncelikle bir beslenme programım yok, evde pişirilen yemekleri yiyorum, tabii çok yağlı olmamasına dikkat ediyorum bu konuda ve karbonhidrat, yulaf gibi öğünleri tüketmeye de çalışıyorum. Çöp öğün neredeyse tüketmiyorum. Aşağıya programımı şöyle bırakayım.

1.gün Full body antrenman programı.
Bench press 3 X 10.
Dumbell flyes 3 X 10.
Lateral raise 3 X 10.
Lat pulldown 3 X 10.
Overhead dumbell press 3 X 10.
Triceps rope pressdown 3 X 10.
Biceps curl 3 X 10.
Leg extension 3 X 10.
Lying leg curl 3 X 10.
Mekik 3 X 20.

2. gün fullbody programı.

Bench press 3 X 10.
Dumbell flyes (yana açış) 3 X 10.
Lat pulldownn 3 X 10.
Overhead dumbell press 3 X 10.
Dumbell lateral raise 3 X 10.
Biceps curl 3 X 10.
Machine preacher curl 3 X 10.
Pushdown 3 X 10.
Triceps extension 3 X 10.
Mekik 3 X 20.

3. gün fitness antrenman programı.
Incline bench press 3 X 10.
Incline flyes 3 X 10.
Lat pulldownn 3 X 10.
Cable row 3 X 10.
Dumbell lateral raise 3 X 10.
Dumbell front raise 3 X 10.
Leg press 3 X 10.
Leg extension 3 X 10.
Calf raises 3 X 10.
Mekik 3 X —

Sizce programım nasıldır? Programımda değiştirmem gereken bir şey var mıdır? Set sayısını 4x10 şeklinde yapmayı düşünüyorum. 4x10 yapıp aynı programa devam etmeli miyim? Teşekkürler şimdiden.

Dynamics · 20 Aralık 2023

Bu program çok kötü, compound egzersizlere odaklanmalısın, fly hareketleri, izole tipli küçük kas gruplarını çalıştıran egzersizlerden uzak dur. Bunları vücut oturduktan sonra gerekli olursa çalışırsın.

Çalışma programında bu tip compound egzersizler olmalı, setleri kendin ayarlarsın, özellikle deadlift ve squat mutlaka olmalı.

Barbell squat
Deadlift
Bench press
Barbell row
Military press

AuEnx · 20 Aralık 2023

Dynamics dedi:
Bu program çok kötü, compound egzersizlere odaklanmalısın, fly hareketleri, izole tipli küçük kas gruplarını çalıştıran egzersizlerden uzak dur. Bunları vücut oturduktan sonra gerekli olursa çalışırsın.

Çalışma programında bu tip compound egzersizler olmalı, setleri kendin ayarlarsın, özellikle deadlift ve squat mutlaka olmalı.

Barbell squat

Deadlift

Bench press

Barbell row

Military press

Önerebileceğiniz tam bir program var mıdır hocam? Bu tür compound egzersizleri barındıran programlara baktım ancak tam bulamadım. Teşekkür ederim

Dynamics · 20 Aralık 2023

AuEnx dedi:
Önerebileceğiniz tam bir program var mıdır hocam? Bu tür compound egzersizleri barındıran programlara baktım ancak tam bulamadım. Teşekkür ederim

Hazır program kullanma, kendi vücudunu en iyi sen tanırsın. Omuz, sırt, göğüs ve bacak günlük çalışacak olan bölgeler, keyfine göre compound hareketleri kombine et, antrenman süren 2 saati geçmesin. Hareketleri nizami yapamıyorsan ağırlığı azalt, tekrar ve set sayısını arttır.

Setlerde 18 tekrarı geçme 10 tekrarın altına inme, set sayısı 3 ya da 4 olabilir buna göre kendi programını yazarsın.

OOM500 · 20 Aralık 2023

AuEnx dedi:
Merhaba arkadaşlar, Eylül ayıında spora başladım ve o aydan itibaren düzenli olarak aksatmadan sporumu yapmaya devam ediyorum. Spora başlamadan önce yaptığım araştırmalar ile internette bulduğum aşağıdaki Full body antrenman programını buldum ve onu uyguluyorum. Başladığım süre zarfında gözle gelişimler oldu ancak son zamanlar gelişim hissedemiyorum gibi geliyor bana ve bu yüzden sizlere danışmak istedim. Öncelikle bir beslenme programım yok, evde pişirilen yemekleri yiyorum, tabii çok yağlı olmamasına dikkat ediyorum bu konuda ve karbonhidrat, yulaf gibi öğünleri tüketmeye de çalışıyorum. Çöp öğün neredeyse tüketmiyorum. Aşağıya programımı şöyle bırakayım.

1.gün Full body antrenman programı.
Bench press 3 X 10.
Dumbell flyes 3 X 10.
Lateral raise 3 X 10.
Lat pulldown 3 X 10.
Overhead dumbell press 3 X 10.
Triceps rope pressdown 3 X 10.
Biceps curl 3 X 10.
Leg extension 3 X 10.
Lying leg curl 3 X 10.
Mekik 3 X 20.

2. gün fullbody programı.

Bench press 3 X 10.
Dumbell flyes (yana açış) 3 X 10.
Lat pulldownn 3 X 10.
Overhead dumbell press 3 X 10.
Dumbell lateral raise 3 X 10.
Biceps curl 3 X 10.
Machine preacher curl 3 X 10.
Pushdown 3 X 10.
Triceps extension 3 X 10.
Mekik 3 X 20.

3. gün fitness antrenman programı.
Incline bench press 3 X 10.
Incline flyes 3 X 10.
Lat pulldownn 3 X 10.
Cable row 3 X 10.
Dumbell lateral raise 3 X 10.
Dumbell front raise 3 X 10.
Leg press 3 X 10.
Leg extension 3 X 10.
Calf raises 3 X 10.
Mekik 3 X —

Sizce programım nasıldır? Programımda değiştirmem gereken bir şey var mıdır? Set sayısını 4x10 şeklinde yapmayı düşünüyorum. 4x10 yapıp aynı programa devam etmeli miyim? Teşekkürler şimdiden.

İlk 3 ay gelişim pek olmaz zaten.

Full body antrenman programı nasıl?

AuEnx

Kilopat

Dynamics

Kilopat

AuEnx

Kilopat

Dynamics

Kilopat

OOM500

Hectopat