Full body ekipmansız antrenman nasıl yapılır?

Bilgiler: Yaşım 14 boy 175 kilo 55.
Geçmişte herhangi bir spor geçmişim yok, ailem bu konuda beni destekliyor ve 1 2 aya spor salonuna gideceğim fakat cidden kendimi güçsüz ve yetersiz hissediyorum. En azından biraz kuvvet artırmak için bir antrenman listesi yaptım kendimce. Full body ve haftada 3 gün yapacağım.(pazartesi, çarşamba, cuma)
Futbol oynadığım için bacaklarım bir tık da olsa güçlü bu yüzden daha çok üst vücut eklemeye çalıştım.

Şınav.
Dar şınav.
Elmas şınav.
Triceps dips.
Ters şınav.
Biceps ladder.
Pike şınavı.
Superman.
Plank-to-push-up
Squat.
Bulgarian split squat (her bacak)
Kalf raise.

Çok bilgim olmadığı için sizin de önerilerinizi almak isterim.

O kadar şınavı yapabilecek misin bana biraz fazla gibi geldi.

sulukurabiye dedi:

O kadar şınavı yapabilecek misin bana biraz fazla gibi geldi.

Genişletmek için tıkla...

Ekipman yok almakta istemedim 1 2 aya salona gideceğim için pazartesi zorlansamda yaptım da sıkıntı çıkar mı sakatlık falan.

Dar şınav ve elmas şınav arka kolu hedefler. Bu yüzden ikisini yapmaktansa bir tanesini fazla daha fazla tekrar yaparsan bence daha iyi olur. Triceps dips ise az da olsa karın ve göğüsü de çalıştırıyor. Biceps ladder yapacağına git 5 kiloluk su şişesi kaldır daha iyi. Eğer varsa barfiks de çekebilirsin ellerin içe dönük. Suparman ise daha çok bel kaslarını sıkılaştırıp güçlendiriyor. Biz antrenmanda bunu yapıyorduk. Squad zaten bacaklarda vazgeçilmez bir hareket. Kalfa gerek olduğunu düşünmüyorum futbol antrenmanları yeterince çalıştırıyorken bir de evde çalışırsan kasların dinlenemye vakit bulamaz bu yüzden sadece kendini yorarsın.

Sana vereceğim naçizane tavsiyelerim şunlardır;

İki sandalye ile dips yapmaya çalış. Göğüs ve arka kol çalıştırırsın. Varsa barfiks çalış. Sırt için en baba harekettir. Sadece bu ikisini bile yapsan üst vücudun güçlenmeye başlar. Buna calisthenics deniyor zaten. Ozan Workout, Sercan Ulusoy, Barış Erdoğan gibi isimleri araştırıp bir çok antrenman çeşidine ulaşabilirsin. Adamların vücudu da çok iyi seviyede. Araştır.

Harunabi1923 dedi:

Ekipman yok almakta istemedim 1 2 aya salona gideceğim için pazartesi zorlansamda yaptım da sıkıntı çıkar mı sakatlık falan.

Genişletmek için tıkla...

Isınırsan sakatlık çıkmaz ama o kadar çok zorlarsan kas yapmak yerine kas yakarsın bir anlamı olmaz o kadar yorulacağına üst vücuda eşit şekilde yay barfiks falan ekle.