Boy, kilo, yağ oranı, günlük kaç kalori alıyorsun vs. bunları yazmadan nasıl program verelim muhterem? Bir de 3 günlük çalışacaksan hiç çalışma daha iyi. CT Fletcher gibi kaslara emretmen lazım. 3 günlük çalışmayla gym RAT olursun.
Hocam pardon 181 boy 72 kiloyum kalori hesabı yapmıyorum.
Kalori hesabı yapman lazım. %70 beslenme %30 spor. Beslenmezsen bir şey olmaz.Hocam pardon 181 boy 72 kiloyum kalori hesabı yapmıyorum.
Kalori hesabı yapman lazım. %70 beslenme %30 spor. Beslenmezsen bir şey olmaz.
1. gün: Göğüs ve triceps.
Barbell bench press: 4 set X 8-10 tekrar.
Dumbbell flyes: 3 set X 12 tekrar.
Triceps dips: 3 set X maksimum tekrar.
Triceps pushdown: 3 set X 12-15 tekrar.
2. gün: Sırt ve biceps.
Rack pulls: 4 set X 6-8 tekrar.
Lat pulldown: 3 set X 10-12 tekrar.
Bent over rows: 4 set X 8-10 tekrar.
Barbell bicep curls: 3 set X 12-15 tekrar.
3. gün: Bacak ve omuz.
Squats: 4 set X 8-10 tekrar.
Lunges: 3 set X 12 adım.
Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.
Seated dumbbell press: 4 set X 8-10 tekrar.
Antrenman günleri arasında 1 gün boşluk olsun. Disiplinli bir şekilde günleri kendin belirleyerek yap. Hareket formlarını doğru yap. Kendini zorlayacak ağırlıklarda düzensiz bir biçimde ağırlık kaldırma. YouTube'dan hareketlerin doğru formlarına bakabilirsin. Beslenmeni aksat. Ma.
Evet dediğin şekilde içebilirsin. 3. gün programına Lateral Raises veya Face Pulls gibi omuz hareketlerini de ekleyebilirsin ama Seated Dumbbell Press omuz kaslarının geniş bir bölgesini hedef aldığı için tek omuz hareketi olarak onu ekledim. Omuza yüklenmek istiyorsan Lateral Raises ve Face Pulls gibi hareketleri programa ekleyebilirsin.Çok teşekkür ederim gerçekten bu arada creatin ve protein tozu aldım sabah kahvaltıdan sonra creatin idmandan hemen sonra protein tozu içimeyi planlıyorum doğru mu?
Bu sitenin çalışmasını sağlamak için gerekli çerezleri ve deneyiminizi iyileştirmek için isteğe bağlı çerezleri kullanıyoruz.