Haftada 3 gün fitness programı önerisi

Arkadaşlar iyi akşamlar. İlk 1 ay Full body yaptım bölgesel geçmek istiyorum, haftada 3 gün nasıl bir program izlemeliyim? Bir de programı 4 güne çıkarmalı mıyım?

Boy, kilo, yağ oranı, günlük kaç kalori alıyorsun vs. bunları yazmadan nasıl program verelim muhterem? Birde 3 günlük çalışacaksan hiç çalışma daha iyi. Ct Fletcher gibi kaslara emretmen lazım.

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

3 günlük çalışmayla gym rat olursun.

Atakan Alp Arslan dedi:

Boy, kilo, yağ oranı, günlük kaç kalori alıyorsun vs. bunları yazmadan nasıl program verelim muhterem? Bir de 3 günlük çalışacaksan hiç çalışma daha iyi. CT Fletcher gibi kaslara emretmen lazım.

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

3 günlük çalışmayla gym RAT olursun.

Genişletmek için tıkla...

Hocam pardon 181 boy 72 kiloyum kalori hesabı yapmıyorum.

Realiond dedi:

Hocam pardon 181 boy 72 kiloyum kalori hesabı yapmıyorum.

Genişletmek için tıkla...

Üniversiteden dolayı akşam çıkıyorum ondan dolayı 3 gün ama birşeylerden feragat edersem 4 güne çıkabilirim.

Realiond dedi:

Hocam pardon 181 boy 72 kiloyum kalori hesabı yapmıyorum.

Genişletmek için tıkla...

Kalori hesabı yapman lazım. %70 beslenme %30 spor. Beslenmezsen bir şey olmaz.
1. Gün: Göğüs ve Triceps

Barbell Bench Press: 4 set x 8-10 tekrar
Dumbbell Flyes: 3 set x 12 tekrar
Triceps Dips: 3 set x maksimum tekrar
Triceps Pushdown: 3 set x 12-15 tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps

Rack pulls: 4 set x 6-8 tekrar
Lat Pulldown: 3 set x 10-12 tekrar
Bent Over Rows: 4 set x 8-10 tekrar
Barbell Bicep Curls: 3 set x 12-15 tekrar

3. Gün: Bacak ve Omuz

Squats: 4 set x 8-10 tekrar
Lunges: 3 set x 12 adım
Leg Press: 3 set x 10-12 tekrar
Seated Dumbbell Press: 4 set x 8-10 tekrar

Antrenman günleri arasında 1 gün boşluk olsun. Disiplinli bir şekilde günleri kendin belirleyerek yap. Hareket formlarını doğru yap. Kendini zorlayacak ağırlıklarda düzensiz bir biçimde ağırlık kaldırma. Youtube'dan hareketlerin doğru formlarına bakabilirsin. Beslenmeni aksatma. Salonda 1 saatten fazla kalma set arası 30-45 saniye arası dinlen.

Atakan Alp Arslan dedi:

Kalori hesabı yapman lazım. %70 beslenme %30 spor. Beslenmezsen bir şey olmaz.
1. gün: Göğüs ve triceps.

Barbell bench press: 4 set X 8-10 tekrar.
Dumbbell flyes: 3 set X 12 tekrar.
Triceps dips: 3 set X maksimum tekrar.
Triceps pushdown: 3 set X 12-15 tekrar.

2. gün: Sırt ve biceps.

Rack pulls: 4 set X 6-8 tekrar.
Lat pulldown: 3 set X 10-12 tekrar.
Bent over rows: 4 set X 8-10 tekrar.
Barbell bicep curls: 3 set X 12-15 tekrar.

3. gün: Bacak ve omuz.

Squats: 4 set X 8-10 tekrar.
Lunges: 3 set X 12 adım.
Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.
Seated dumbbell press: 4 set X 8-10 tekrar.

Antrenman günleri arasında 1 gün boşluk olsun. Disiplinli bir şekilde günleri kendin belirleyerek yap. Hareket formlarını doğru yap. Kendini zorlayacak ağırlıklarda düzensiz bir biçimde ağırlık kaldırma. YouTube'dan hareketlerin doğru formlarına bakabilirsin. Beslenmeni aksat. Ma.

Genişletmek için tıkla...

Çok teşekkür ederim gerçekten bu arada creatin ve protein tozu aldım sabah kahvaltıdan sonra creatin idmandan hemen sonra protein tozu içimeyi planlıyorum doğru mu?

Realiond dedi:

Çok teşekkür ederim gerçekten bu arada creatin ve protein tozu aldım sabah kahvaltıdan sonra creatin idmandan hemen sonra protein tozu içimeyi planlıyorum doğru mu?

Genişletmek için tıkla...

Evet dediğin şekilde içebilirsin. 3. gün programına Lateral Raises veya Face Pulls gibi omuz hareketlerini de ekleyebilirsin ama Seated Dumbbell Press omuz kaslarının geniş bir bölgesini hedef aldığı için tek omuz hareketi olarak onu ekledim. Omuza yüklenmek istiyorsan Lateral Raises ve Face Pulls gibi hareketleri programa ekleyebilirsin.

Push-Pull-Leg tabii ki.