Haftada 3 günlük spor programı nasıldır?

ManchesterCity · Pazartesi 20:27

Haftada 3 gün gitme durumum var, sizce bu programla kas kütlesi kazanabilir miyim?

Upper.
Bench press 4x6.
Row 3x6-8
Fly 2x15.
Lat pulldown: 3x8.
Shoulder press: 3x10.
Incline dumbell curll: 2x12.
Triceps pushdown: 2x12.
Antrenman sonunda bilek o da 2x20

: Lower:
Squat 4x6.
Leg curl 3x12.
Lying leg curl: 3x12.
Calf raise: 3x12.
Karın antrenmanı.

Bunu haftada 2 upper 1 lower şeklinde yapmayı düşünüyorum, iyi midir? Sporda 1.5 ay oldu.

Mai_Sakurajima · Pazartesi 20:37

Bölgesel yapın hocam. Sırt-biceps, göğüs-arka kol, omuz-bacak. Yorgun olmadığınız günler karın yaparsınız. Ayrıca bench için 4X fazla.

ManchesterCity · Pazartesi 20:39

Mai_Sakurajima dedi:
Bölgesel yapın hocam. Sırt-biceps, göğüs-arka kol, omuz-bacak. Yorgun olmadığınız günler karın yaparsınız. Ayrıca bench için 4X fazla.

Evet ama bu şekilde haftada 1 göğüs çalışmak istemedim haftada 2 kere kaslara vurma imkanım var bu programda.

Mai_Sakurajima · Pazartesi 20:41

ManchesterCity dedi:
Evet ama bu şekilde haftada 1 göğüs çalışmak istemedim haftada 2 kere kaslara vurma imkanım var bu programda.

Alacağınız verim düşer sonuç olarak daha çok yorulursunuz 8 hareket çok fazla.
Zaten çoğu sporcu 3-4 gün gidiyor kasların onarılmak için zamana ihtiyaç var. Haftada 1 kas grubu yeterli gayet.

KaanBarbaros · Pazartesi 20:42

Bi bölgeyi haftada en az iki defa çalıştığınız sürece işinizi görür bu program. AMRAP veya düz koşu gibi kardiyo bazlı hareketleri de ihmal etmeyin. Sporla kalın.

Mai_Sakurajima · Pazartesi 20:46

KaanBarbaros dedi:
Bir bölgeyi haftada en az iki defa çalıştığınız sürece işinizi görür bu program. Amrap veya düz koşu gibi kardiyo bazlı hareketleri de ihmal etmeyin. Sporla kalın.

Bir bölgeyi haftada 2 kez çalışmak için 6 gün spora gitmek lazım veya 8-10 hareket yapmak lazım.

ManchesterCity · Pazartesi 20:46

Mai_Sakurajima dedi:
Bir bölgeyi haftada 2 kez çalışmak için 6 gün spora gitmek lazım veya 8-10 hareket yapmak lazım.

Yurtdışında baya populer bir program aslında hocam deniyorum şuanlık verim alamazsam sizin dediğinize geçerim.

KaanBarbaros · Pazartesi 20:46

Mai_Sakurajima dedi:
Bir bölgeyi haftada 2 kez çalışmak için 6 gün spora gitmek lazım veya 8-10 hareket yapmak lazım.

Öncelikle belli bir döndü olmalı, program hazırlamak bu yüzden çok kolay değil. Mesela pazartesi göğüs çalışıldı, bir sonraki göğüs günü en az bir gün sonra olmalı. Bu aradaki gün de ise üst vücuttan bağımsız, bacak veya çekiş bazlı sırt çalışılabilir. Keza bu sırada göğüs de dinlenmiş oluyor. Birden fazla hareket yerine kendini kanıtlamış, daha basit hareketler mevcut. Az olsun öz olsun yani.

Mai_Sakurajima · Pazartesi 20:53

KaanBarbaros dedi:
Öncelikle belli bir döndü olmalı, program hazırlamak bu yüzden çok kolay değil. Mesela pazartesi göğüs çalışıldı, bir sonraki göğüs günü en az bir gün sonra olmalı. Bu aradaki gün de ise üst vücuttan bağımsız, bacak veya çekiş bazlı sırt çalışılabilir. Keza bu sırada göğüs de dinlenmiş oluyor. Birden fazla hareket yerine kendini kanıtlamış, daha basit hareketler mevcut. Az olsun öz olsun yani.

Hareket sayısı göğüs için 2 tane yeterli mesela. Bu şekilde minimal olarak düşünürsek sizde haklısınız.
Benim dikkat çektiğim kısım full Body'nin her ne kadar güzel bir program olsa da çoğunlukla daha verimsiz oluyor ama sizin dediğiniz gibi yapılırsa belki olabilir ama burada da sorun şu ki haftada 3 gün gibi kısıtlı bir zamanı var. Yani tüm bölgeleri ya full body ile haftada 3 kez ya da bölgesel ile haftada 1 kez.
Ben daha yüksek verim ve daha fazla dinlenme süresi açısından her zaman bölgesel taraftarıyım. Tabii en iyisi herkes için en iyi değildir zevkine göre yapabilir.

KaanBarbaros · Pazartesi 20:53

ManchesterCity dedi:
Haftada 3 gün gitme durumum var, sizce bu programla kas kütlesi kazanabilir miyim?

Upper.
Bench press 4X6.
Row 3x6-8
Fly 2X15.
Lat pulldown: 3X8.
Shoulder press: 3X10.
Incline dumbell curll: 2X12.
Triceps pushdown: 2X12.
Antrenman sonunda bilek o da 2X20.

Lower:
Squat 4X6.
Leg curl 3X12.
Lying leg curl: 3X12.
Calf raise: 3X12.
Karın antrenmanı.

Bunu haftada 2 upper 1 lower şeklinde yapmayı düşünüyorum, iyi midir? Sporda 1.5 ay oldu.

Bu arada itiş hareketinden sonra çekiş bazlı hareket yapman çok güzel şimdi fark ettim. Mesela benchten sonra shoulder press atmak istersen, omuz sakatlığı bile yaşayabilirdin. Bir çekiş bir itiş, iyi kombinasyon. Ben de aktif olarak kullanıyorum, ayrıca bodybuilding ile 4 yıldır uğraşıyorum.

Haftada 3 günlük spor programı nasıldır?

ManchesterCity

Hectopat

Mai_Sakurajima

Hectopat

ManchesterCity

Hectopat

Mai_Sakurajima

Hectopat

KaanBarbaros

Attopat

Mai_Sakurajima

Hectopat

ManchesterCity

Hectopat

KaanBarbaros

Attopat

Mai_Sakurajima

Hectopat

KaanBarbaros

Attopat