Haftada 3 günlük spor programı nasıldır?

OOM500 dedi:

Aslında gerçekten güzel bir programlamayla 6 günlük PPL gibi programlardan daha avantajlı. Daha fazla dinlenme günü olduğu için sinir sisteminin toparlanması için daha fazla zaman var. Bu da antrenmanlarda daha iyi uyarı demek. Sıklık da gene aynı. Bacak haftada 1 oluyor ama elimizdeki imkân 3 gün olduğu için o kadarı da olacak artık. 3 gün için fullbody daha iyi olur fakat orada programlama daha zor bu yüzden 2 upper 1 lower tercih edilebilir.

İnternetteki çoğu UL programlarında bitkinlik yönetimi gerçekten kötü evet bu yüzden sürdürülebilirliği kötü duruyor fakat programlama yeteneği burada büyük rol oynuyor. Özellikle konu sahibi gibi yeni başlayanların sinir sistemi bitkinliği gibi bir sıkıntısı olmuyor çünkü ileri seviye biri kadar motor ünite katılımı sağlayamıyorlar bu da sinir sistemini çok yormuyor yani sürdürülebilirlik açısından pek sıkıntı çekmez. Göğüs, triceps, biceps, ön omuz, yan omuz, lat, üst sırt. Bunlara upperda 3'er set yapsa 21 set ediyor. Fazla geleceğini çok sanmıyorum fakat gelirse de ön omuz, yan omuz, üst sırt 2 sete çekilebilir zaten uyarı aldıkları hareketler var programda. 18 set gayet tadında.

Dediğim gibi haftada 1 sıklığın en büyük dezavantajı uzun atrofi süresi bu yüzden düşük hacimli 2x sıklık programları, 1x sıklık fakat yüksek hacim programlarından daha etkili. Bir antrenmanda yapılan setlerin sağladığı uyarı antrenman ilerledikçe bayağı düşüyor zaten ve 2x sıklıkda bundan da kurtuluyoruz.
wnscalculator.netlify.app
Chris Beardsley'in çıkardığı bir haftalık uyarı hesaplama sitesi. Sıklık-hacim varyasyonları arasındaki fark açısından bir fikir oluşması için kullanıyorum bazen.

Rica ederim ne demek.
Kas hasarı aslında bir hipertrofi etkeni değil. Kas onarımı ile hipertrofisi birbirinden farklı süreçler. Kas hasarı onarılırken ölen ya da hasar gören hücreler değiştirilir. Hipertrofi olması için yüksek eşikli kas fiberlerinin yani tükenişe yaklaştıkça daha çok kuvvet üretmek için devreye giren fiberlerin uyarılması gerekiyor. Hipertrofi= Yüksek motor ünite katılımı ve mekanik gerilim.
Örnek olarak maraton koşucularında tonla kas hasarı oluşuyor fakat bacakları büyük değil.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Aslında gerçekten güzel bir programlamayla 6 günlük PPL gibi programlardan daha avantajlı. Daha fazla dinlenme günü olduğu için sinir sisteminin toparlanması için daha fazla zaman var. Bu da antrenmanlarda daha iyi uyarı demek. Sıklık da gene aynı. Bacak haftada 1 oluyor ama elimizdeki imkân 3 gün olduğu için o kadarı da olacak artık. 3 gün için fullbody daha iyi olur fakat orada programlama daha zor bu yüzden 2 upper 1 lower tercih edilebilir.

İnternetteki çoğu ul programlarında bitkinlik yönetimi gerçekten kötü evet bu yüzden sürdürülebilirliği kötü duruyor fakat programlama yeteneği burada büyük rol oynuyor. Özellikle konu sahibi gibi yeni başlayanların sinir sistemi bitkinliği gibi bir sıkıntısı olmuyor çünkü ileri seviye biri kadar motor ünite katılımı sağlayamıyorlar bu da sinir sistemini çok yormuyor yani sürdürülebilirlik açısından pek sıkıntı çekmez. Göğüs, triceps, biceps, ön omuz, yan omuz, lat, üst sırt. Bunlara upperda 3'er set yapsa 21 set ediyor. Fazla geleceğini çok sanmıyorum fakat gelirse de ön omuz, yan omuz, üst sırt 2 sete çekilebilir zaten uyarı aldıkları hareketler var programda. 18 set gayet tadında.

Dediğim gibi haftada 1 sıklığın en büyük dezavantajı uzun atrofi süresi bu yüzden düşük hacimli 2X sıklık programları, 1X sıklık fakat yüksek hacim programlarından daha etkili. Bir antrenmanda yapılan setlerin sağladığı uyarı antrenman ilerledikçe bayağı düşüyor zaten ve 2X sıklıkda bundan da kurtuluyoruz.
wnscalculator.netlify.app
Chris Beardsley'in çıkardığı bir haftalık uyarı hesaplama sitesi. Sıklık-hacim varyasyonları arasındaki fark açısından bir fikir oluşması için kullanıyorum bazen.

Rica ederim ne demek.
Kas hasarı aslında bir hipertrofi etkeni değil. Kas onarımı ile hipertrofisi birbirinden farklı süreçler. Kas hasarı onarılırken ölen ya da hasar gören hücreler değiştirilir. Hipertrofi olması için yüksek eşikli kas fiberlerinin yani tükenişe yaklaştıkça daha çok kuvvet üretmek için devreye giren fiberlerin uyarılması gerekiyor. Hipertrofi= yüksek motor ünite katılımı ve mekanik gerilim.
Örnek olarak maraton koşucularında tonla kas hasarı oluşuyor fakat bacakları büyük değil.

Genişletmek için tıkla...