Haftada 3 günlük spor programı nasıldır?

Mai_Sakurajima dedi:

Bir bölgeyi haftada 2 kez çalışmak için 6 gün spora gitmek lazım veya 8-10 hareket yapmak lazım.

Genişletmek için tıkla...

Neden öyle bir şart olsun? 2 upperla bunu çok rahat yapabiliyorsun.

3 gün için en ideal program 5x5tir bence.

Mai_Sakurajima dedi:

Hareket sayısı göğüs için 2 tane yeterli mesela. Bu şekilde minimal olarak düşünürsek sizde haklısınız.
Benim dikkat çektiğim kısım full Body'nin her ne kadar güzel bir program olsa da çoğunlukla daha verimsiz oluyor ama sizin dediğiniz gibi yapılırsa belki olabilir ama burada da sorun şu ki haftada 3 gün gibi kısıtlı bir zamanı var. Yani tüm bölgeleri ya full body ile haftada 3 kez ya da bölgesel ile haftada 1 kez.
Ben daha yüksek verim ve daha fazla dinlenme süresi açısından her zaman bölgesel taraftarıyım. Tabii en iyisi herkes için en iyi değildir zevkine göre yapabilir.

Genişletmek için tıkla...

Haftada bir fullbody/Amrap kombinasyonu harika olur arkadaş için. Onun dışındaki 3 gün spesifik bölgeler çalışılırsa tam verim alabilir. Tabii beslenme öneminin altını çizelim.

Mai_Sakurajima dedi:

Alacağınız verim düşer sonuç olarak daha çok yorulursunuz 8 hareket çok fazla.
Zaten çoğu sporcu 3-4 gün gidiyor kasların onarılmak için zamana ihtiyaç var. Haftada 1 kas grubu yeterli gayet.

Genişletmek için tıkla...

Kasların onarılması için 1 hafta dinlendirmeye ihtiyaç duyuluyorsa programlama kötüdür. EIMPS 36-48 saat sürüyor sonra atrofi başlıyor. Haftada 1 sıklık demek 5 gün atrofide kalıp o haftada 1 gün yaptığın antrenmanda kazandığın hipertrofinin sağlam bir kısmını kaybetmek demek.

OOM500 dedi:

Kasların onarılması için 1 hafta dinlendirmeye ihtiyaç duyuluyorsa programlama kötüdür. EIMPS 36-48 saat sürüyor sonra atrofi başlıyor. Haftada 1 sıklık demek 5 gün atrofide kalıp o haftada 1 gün yaptığın antrenmanda kazandığın hipertrofinin sağlam bir kısmını kaybetmek demek.

Genişletmek için tıkla...

Hocam yani haftada 3 kez mi vurmak lazım kasları?

ManchesterCity dedi:

Hocam yani haftada 3 kez mi vurmak lazım kasları?

Genişletmek için tıkla...

2-3. Hangisi hayatınıza daha uygunsa. Ben 1 yıldır haftada 3 fullbody yapıyorum fakat ağırlıklar arttıkça bir yerden sonra sinir sistemini sağlam yoruyor bu yüzden antrenmanda dinlenme süresi de uzuyor. Tercih sizin. İkisi de iyi.

OOM500 dedi:

Neden öyle bir şart olsun? 2 upperla bunu çok rahat yapabiliyorsun.

Genişletmek için tıkla...

Upper-lower programı benim ön yargım mı bilmiyorum ama sürdürülebilirliği ve verimi kötü geliyor zaten önermeme sebebim 8 hareket olması demiştim. Sonrasında zevk işi olduğunu da belirttim.
+Her bölge için 6 gün lazım mantığıyla söyledim.

OOM500 dedi:

Kasların onarılması için 1 hafta dinlendirmeye ihtiyaç duyuluyorsa programlama kötüdür. Eımps 36-48 saat sürüyor sonra atrofi başlıyor. Haftada 1 sıklık demek 5 gün atrofide kalıp o haftada 1 gün yaptığın antrenmanda kazandığın hipertrofinin sağlam bir kısmını kaybetmek demek.

Genişletmek için tıkla...

Bilgilendirme için teşekkür ederim. Kendi deneyimlerim için konuşuyordum işin bu kısmı beni aşıyor maalesef. Burada sadece hipertrofinin kas hasarı sonrası iyileşmesiyle kazanıldığını biliyorum yanlışsam düzeltin.

ManchesterCity dedi:

Haftada 3 gün gitme durumum var, sizce bu programla kas kütlesi kazanabilir miyim?

Upper.
Bench press 4x6.
Row 3x6-8
Fly 2x15.
Lat pulldown: 3x8.
Shoulder press: 3x10.
Incline dumbell curll: 2x12.
Triceps pushdown: 2x12.
Antrenman sonunda bilek o da 2x20

: Lower:
Squat 4x6.
Leg curl 3x12.
Lying leg curl: 3x12.
Calf raise: 3x12.
Karın antrenmanı.

Bunu haftada 2 upper 1 lower şeklinde yapmayı düşünüyorum, iyi midir? Sporda 1.5 ay oldu.

Genişletmek için tıkla...

Programı düzenleyecek olursam bench 3 sete çekilebilir. "Benchsiz göğüs programı olmaz" diye bir yerden duymuş olabilirsiniz diye söylüyorum asla öyle bir şey yok ama keyfi yapıyorsanız yapabilirsiniz.

Lateral raise ve arka omuz hareketi eklenirse güzel olur. Geri kalabilir.

Preacher curl ya da cable curl eklenebilir bicepse. Başlangıç seviyesinde haftada 2 kere 2 set yeterli değil. Başlangıç seviyesi birinin toparlanması ileri seviye birine göre daha iyi bunu kullanmak daha iyi olur eğer antrenman süresi açısından sıkıntınız yoksa.

Triceps de aynı şekil.

Genel olarak haftada 2x sıklık için bir antrenmanda kas grubu başına 3-4 set daha iyi olur.

Bacakta 2 tane leg curl yerine bir tanesinin yerine leg extension daha iyi olur.

OOM500 dedi:

Programı düzenleyecek olursam bench 3 sete çekilebilir. "Benchsiz göğüs programı olmaz" diye bir yerden duymuş olabilirsiniz diye söylüyorum asla öyle bir şey yok ama keyfi yapıyorsanız yapabilirsiniz.

Lateral raise ve arka omuz hareketi eklenirse güzel olur. Geri kalabilir.

Preacher curl ya da cable curl eklenebilir bicepse. Başlangıç seviyesinde haftada 2 kere 2 set yeterli değil. Başlangıç seviyesi birinin toparlanması ileri seviye birine göre daha iyi bunu kullanmak daha iyi olur eğer antrenman süresi açısından sıkıntınız yoksa.

Triceps de aynı şekil.

Genel olarak haftada 2x sıklık için bir antrenmanda kas grubu başına 3-4 set daha iyi olur.

Bacakta 2 tane leg curl yerine bir tanesinin yerine leg extension daha iyi olur.

Genişletmek için tıkla...

Hocam antrenman sonunda kol çalıştığım için 2 set ama resmen son tekrar çıkmayana kadar zorladım kollarımı tükettim yani preacher kolumu zorladığı için sevmiyorum pek. Sağ olun tavsiyeleriniz için dikkate alacağım.

Mai_Sakurajima dedi:

Upper-lower programı benim ön yargım mı bilmiyorum ama sürdürülebilirliği ve verimi kötü geliyor zaten önermeme sebebim 8 hareket olması demiştim. Sonrasında zevk işi olduğunu da belirttim.
+Her bölge için 6 gün lazım mantığıyla söyledim.



Bilgilendirme için teşekkür ederim. Kendi deneyimlerim için konuşuyordum işin bu kısmı beni aşıyor maalesef. Burada sadece hipertrofinin kas hasarı sonrası iyileşmesiyle kazanıldığını biliyorum yanlışsam düzeltin.

Genişletmek için tıkla...

Aslında gerçekten güzel bir programlamayla 6 günlük PPL gibi programlardan daha avantajlı. Daha fazla dinlenme günü olduğu için sinir sisteminin toparlanması için daha fazla zaman var. Bu da antrenmanlarda daha iyi uyarı demek. Sıklık da gene aynı. Bacak haftada 1 oluyor ama elimizdeki imkân 3 gün olduğu için o kadarı da olacak artık. 3 gün için fullbody daha iyi olur fakat orada programlama daha zor bu yüzden 2 upper 1 lower tercih edilebilir.

İnternetteki çoğu UL programlarında bitkinlik yönetimi gerçekten kötü evet bu yüzden sürdürülebilirliği kötü duruyor fakat programlama yeteneği burada büyük rol oynuyor. Özellikle konu sahibi gibi yeni başlayanların sinir sistemi bitkinliği gibi bir sıkıntısı olmuyor çünkü ileri seviye biri kadar motor ünite katılımı sağlayamıyorlar bu da sinir sistemini çok yormuyor yani sürdürülebilirlik açısından pek sıkıntı çekmez. Göğüs, triceps, biceps, ön omuz, yan omuz, lat, üst sırt. Bunlara upperda 3'er set yapsa 21 set ediyor. Fazla geleceğini çok sanmıyorum fakat gelirse de ön omuz, yan omuz, üst sırt 2 sete çekilebilir zaten uyarı aldıkları hareketler var programda. 18 set gayet tadında.

Dediğim gibi haftada 1 sıklığın en büyük dezavantajı uzun atrofi süresi bu yüzden düşük hacimli 2x sıklık programları, 1x sıklık fakat yüksek hacim programlarından daha etkili. Bir antrenmanda yapılan setlerin sağladığı uyarı antrenman ilerledikçe bayağı düşüyor zaten ve 2x sıklıkda bundan da kurtuluyoruz.
wnscalculator.netlify.app
Chris Beardsley'in çıkardığı bir haftalık uyarı hesaplama sitesi. Sıklık-hacim varyasyonları arasındaki fark açısından bir fikir oluşması için kullanıyorum bazen.

Mai_Sakurajima dedi:

Bilgilendirme için teşekkür ederim. Kendi deneyimlerim için konuşuyordum işin bu kısmı beni aşıyor maalesef. Burada sadece hipertrofinin kas hasarı sonrası iyileşmesiyle kazanıldığını biliyorum yanlışsam düzeltin.

Genişletmek için tıkla...

Rica ederim ne demek.
Kas hasarı aslında bir hipertrofi etkeni değil. Kas onarımı ile hipertrofisi birbirinden farklı süreçler. Kas hasarı onarılırken ölen ya da hasar gören hücreler değiştirilir. Hipertrofi olması için yüksek eşikli kas fiberlerinin yani tükenişe yaklaştıkça daha çok kuvvet üretmek için devreye giren fiberlerin uyarılması gerekiyor. Hipertrofi= Yüksek motor ünite katılımı ve mekanik gerilim.
Örnek olarak maraton koşucularında tonla kas hasarı oluşuyor fakat bacakları büyük değil.