Haftada 4 günlük program nasıldır?

• Barbell Bench Press → 4x6-10
• Incline Dumbbell Press → 4x8-12
• Machine Chest Press → 3x10-12
• Cable Fly → 3x12-15
• Dips → 3xAMRAP
• Rope Pushdown (Cable) → 3x12-15
• Overhead Dumbbell Extension → 3x10-12

• Pull-Up (veya Lat Pulldown) → 4x6-10
• Barbell Bent Over Row → 4x8-12
• Seated Row (Cable) → 3x10-12
• Face Pull (Cable) → 3x12-15
• Barbell Curl → 3x8-12
• Incline Dumbbell Curl → 3x10-12
• Hammer Curl → 3x10-12

• Wrist Curl → 3x12-15
• Farmer’s Walk → 3x30 sn

• Barbell Squat → 4x6-10
• Romanian Deadlift → 4x8-12
• Leg Press → 4x10-12
• Leg Curl (Machine) → 3x12-15
• Standing Calf Raise → 4x15-20
• Overhead Press (Barbell/Dumbbell) → 4x8-12
• Lateral Raise → 3x12-15
• Rear Delt Fly → 3x12-15

• Incline Barbell Bench Press → 4x6-10
• Pull-Up (veya Lat Pulldown) → 4x8-12
• Dumbbell Shoulder Press → 4x8-12
• Barbell Row → 4x8-12
• Cable Lateral Raise → 3x12-15
• Plank → 3x30-60 sn
• Hanging Leg Raise → 3x10-15
• Russian Twist → 3x20
• Side Plank → 3x20-30 sn

• Reverse Wrist Curl → 3x12-15
• Plate Pinch Hold → 3x20-30

OOM500 dedi:

Hacim çok fazla. Hareket başına 2-3 set yeterli.

Barbell row yerine salonda varsa göğüs destekli bir row makinesi çok daha iyi olur. Barbell row kötü bir hareket.

Leg press varken squat yapmanın (ya da tam tersi) bir anlamı yok. Biri kalsın. İkisi de aynı şeyler. Birinin yerine leg extension çok daha iyi olur. Squat tarzı hareketlerde quadın 4 başından biri olan rectus femoris çalışmıyor çünkü bir eklemden uzarken diğerinden kısalıyor ve boyu değişmiyor.

Özellikle göğüs programı aşırı fazla. Göğüs kas hasarına en yatkın ve en geç toparlanan kas grubu. 2-3 hareket yeterli. Zaten 2 fonksiyonu var. Omuz addüksiyonu ve fleksiyonu.

Genişletmek için tıkla...