ManchesterCity
Hectopat
- Katılım
- 14 Mayıs 2022
- Mesajlar
- 1.095
Pazartesi – Göğüs & Triceps
Salı – Sırt & Biceps + Önkol
Önkol:
Perşembe – Bacak & Omuz
Cumartesi – Upper Body Mix + Core + Önkol
Önkol:
Böyle bir programım var; tavsiyelerinizi bekliyorum, hocalarım.
- Barbell Bench Press → 4x6-10
- Incline Dumbbell Press → 4x8-12
- Machine Chest Press → 3x10-12
- Cable Fly → 3x12-15
- Dips → 3xAMRAP
- Rope Pushdown (Cable) → 3x12-15
- Overhead Dumbbell Extension → 3x10-12
Salı – Sırt & Biceps + Önkol
- Pull-Up (veya Lat Pulldown) → 4x6-10
- Barbell Bent Over Row → 4x8-12
- Seated Row (Cable) → 3x10-12
- Face Pull (Cable) → 3x12-15
- Barbell Curl → 3x8-12
- Incline Dumbbell Curl → 3x10-12
- Hammer Curl → 3x10-12
Önkol:
- Wrist Curl → 3x12-15
- Farmer’s Walk → 3x30 sn
Perşembe – Bacak & Omuz
- Barbell Squat → 4x6-10
- Romanian Deadlift → 4x8-12
- Leg Press → 4x10-12
- Leg Curl (Machine) → 3x12-15
- Standing Calf Raise → 4x15-20
- Overhead Press (Barbell/Dumbbell) → 4x8-12
- Lateral Raise → 3x12-15
- Rear Delt Fly → 3x12-15
Cumartesi – Upper Body Mix + Core + Önkol
- Incline Barbell Bench Press → 4x6-10
- Pull-Up (veya Lat Pulldown) → 4x8-12
- Dumbbell Shoulder Press → 4x8-12
- Barbell Row → 4x8-12
- Cable Lateral Raise → 3x12-15
- Plank → 3x30-60 sn
- Hanging Leg Raise → 3x10-15
- Russian Twist → 3x20
- Side Plank → 3x20-30 sn
Önkol:
- Reverse Wrist Curl → 3x12-15
- Plate Pinch Hold → 3x20-30
Böyle bir programım var; tavsiyelerinizi bekliyorum, hocalarım.
Son düzenleyen: Moderatör:
