Hazırlanan antrenman programı nasıldır?

egeed

Hectopat
Katılım
10 Aralık 2020
Mesajlar
782
Çözümler
4
Pazartesi – göğüs + trıceps.

  • Chest press – 4x12.
  • Chest dumbell fly – 3x12.
  • Close grip chest dumbell press – 3x12.
  • Skullcrusher – 3x12.
  • Kickbacks – 3x12.
  • Overhead triceps extension – 3x12.

Salı – sırt + bıceps.

  • Overhand dumbell rows – 3x12.
  • Underhand dumbell rows – 3x12.
  • Dumbell lat pullover – 3x12.
  • Sa (Single ARM) rows – 3x12.
  • Dumbell drag curl – 3x12.
  • Dumbell curl – 3x12.
  • Hammer curl X reverse curl (superset) – 3x12 + 3x12.

Çarşamba – omuz + trıceps.

  • Sandalye shoulder press – 4x12.
  • Lateral raise – 3x12.
  • Dumbell rear delt fly – 3x12.
  • Skullcrusher – 3x12.
  • Kickbacks – 3x12.
  • Overhead triceps extension – 3x12.

Perşembe – Core day + dinlenme.

  • Crunch – 3x15.
  • Reverse crunch – 3x15.
  • Leg raise – 3x12.
  • Plank – 3x60 saniye.

Cuma – omuz + bacak.

  • Shoulder press – 4x12.
  • Lateral raise – 3x12.
  • Dumbell rear delt fly – 3x12.
  • Bulgarian split squat – 3x10 (her bacak)
  • Dumbell squat – 4x10-12
  • Hamstring dumbell romanian deadlift – 3x12.
  • Calf raises – 4x15.

Cumartesi – kol (biceps + triceps + forearm)

  • Dumbell drag curl – 3x12.
  • Dumbell curl – 3x12.
  • Hammer curl X reverse curl (superset) – 3x12 + 3x12.
  • Skullcrusher – 3x12.
  • Kickbacks – 3x12.
  • Overhead triceps extension – 3x12.
  • Wrist curl – 3x15.
  • Reverse wrist curl – 3x15.

Pazar – Core day + dinlenme.

  • Crunch – 3x15.
  • Reverse crunch – 3x15.
  • Leg raise – 3x12.
  • Plank – 3x60 saniye.

Evde spor yapıyorum ve sadece 5 Kg'lik 2 adet dambılım var, 2 hafta boyunca fullbody yaptım ve şimdi bu programa geçmeyi düşünüyorum. Nasıl?
 
Çok kötü. Off daysiz ağırlık kaldırmak diye bir şey yok.
Volume'da çok fazla. Bu programla sadece kasların ağrır ve günden güne atrofi olursun.
 
Wrynz dedi:
Çok kötü. Off daysiz ağırlık kaldırmak diye bir şey yok.
Volume'da çok fazla. Bu programla sadece kasların ağrır ve günden güne atrofi olursun.
Genişletmek için tıkla...
Perşembe ve pazar normalde off daydi ama ben karın da ekledim, çıkarmalı mıyım?
 
egeed dedi:
Çarşamba ve pazar normalde off daydi ama ben karın da ekledim, çıkarmalı mıyım?
Genişletmek için tıkla...

Evet bazı günler full off olmalı. Onun dışında volume çok fazla. Çok fazla hareket çok fazla set çok fazla tekrar. Böyle bir kondisyon ilaçlılar da yok. Daha 2 haftalık ağırklık kaldırma geçmişin ile de 5 gün idmana başlamak yorucu olur.
 
Nasıl yapmalıyım peki set ve tekrarları?
 
egeed dedi:
Nasıl yapmalıyım peki set ve tekrarları?
Genişletmek için tıkla...
Genel hatlarıyla program kötü. Kim yazdı bilmiyorum ama göğüs-triceps ya da sırt-biceps tarih olalı çok oldu.
Pazartesi: (Chest odaklı üst vücut) Upper
Salı: (Quad odaklı alt vücut) Lower
Çarşamba: Off (Kardiyo yapılabilir.)
Perşembe: (Back odaklı üst vücut) Upper
Cuma: (Hemstring ve glutes odaklı) Lower
Off : Dümenden karın kası ve eksik bölge çalışabilirsin çok yorulmadan.
 

Dostum nesi kötü Allah aşkına? Ben yazdım programı bu arada. Tarih olalı çok oldu demişsiniz ne alaka? Şimdi vücut şey mi diyor "bu program tarih oldu abi. Ben bununla gelişmem!" mi diyor? Ve kasların dinlenmesi için yeterli süre de tanınmış. Spor salonlarında da bu program veriliyor zaten hareketler aynı olmasa da.
 

Program her şeyi ile kötü bro. Bir kas grubuna bu kadar set ve tekrar girilmez. Popülasyonun yaptığı şeyden kaçıcaksın bu hayatta. Evet salonlarda ki 10 adamdan 9U böyle çalışıyor. Vücutlar ortada.
5 yıldır salona gidiyorlar. Hiçbir şey olamıyorlar. Sonra ilaçsız bu iş olmaz diyorlar. İdman atmayı bilmiyorlar. Ağırlık bu tarz bir program ile kaldırılmaz. Bu program kondisyon programı. Futbolcusundur ne bileyim mmacisindir böyle çalışsırsın. Ki böyle de çalışmaz onlar. Daha da tekrar odaklı çalışırlar. Yani volume odaklı. Bu yazdığın program ne kondisyon ne de hipertrofi idmanı. İkisinin ortasında bir şey. Ve, 1 taşta 2 kuş vurulmuyor bu sporda. Pazartesi gününe 10 set göğüs yazmışsın. 10 set göğsün hakkını verdiğini varsayalım. Sonrasında en az göğüs kadar çalışan yardımcı tricepse 9 set daha yazmışsın. İmkanı ve mümkünatı yok. Bak böyle idman atabilirsin. Fakat hakkını veremezsin ve çöp set olur. Bir seans içerisinde ki 5 çalışma setinden sonra (yani rpe8 ve üstüne çıkılan setten sonra) 6-7-8 özellikle 8 ve üstü çöp set olur. Yani yarardan çok zarar getirir. Hipertrofi grafiği dik yukarı çıkarken. Bir anda diplere iner. Kas hasarı ise, diplerdeyken tavana çıkar. Kas hasarı = atrofi. Eğer ki ağırlık kaldırıyorsak. Kas küçülmesi istemeyiz değil mi? Ki göğüs ve sırt gibi en önemli kas gruplarına. Hafta da 1 gün çalışmak hipertrofiden çalmaktır. Bir kas grubu çalışıldıktan taş çatlasa 3-4 gün sonra atrofi olmaya başlar. Yani küçülmeye başlar. O yüzden göğüs ve sırtı haftada bir çalışmak dümdüz kas kazancından çalmak demek. Ki, bu kadar çöp setten sonra o seans içerisinde de atrofi olduğunu düşünürsen. Haftanın sonunda göğsü 10/8 büyütüceksen güzel bir program ile. Senin still ile 10/2 büyütürsün. Pazartesi zaten atrofi oluyor kas çöp setten. Sonra 1 hafta bekliyorsun. Ne kaldı elimizde?
 
Hocam peki önerebileceğiniz hareketler var mı? Set ve tekrarlarla beraber. Dediğim gibi sadece 5 kg'lik 2 adet dambılım var
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…