egeed
Hectopat
- Katılım
- 10 Aralık 2020
- Mesajlar
- 782
- Çözümler
- 4
Pazartesi – göğüs + trıceps.
Salı – sırt + bıceps.
Çarşamba – omuz + trıceps.
Perşembe – Core day + dinlenme.
Cuma – omuz + bacak.
Cumartesi – kol (biceps + triceps + forearm)
Pazar – Core day + dinlenme.
Evde spor yapıyorum ve sadece 5 Kg'lik 2 adet dambılım var, 2 hafta boyunca fullbody yaptım ve şimdi bu programa geçmeyi düşünüyorum. Nasıl?
- Chest press – 4x12.
- Chest dumbell fly – 3x12.
- Close grip chest dumbell press – 3x12.
- Skullcrusher – 3x12.
- Kickbacks – 3x12.
- Overhead triceps extension – 3x12.
Salı – sırt + bıceps.
- Overhand dumbell rows – 3x12.
- Underhand dumbell rows – 3x12.
- Dumbell lat pullover – 3x12.
- Sa (Single ARM) rows – 3x12.
- Dumbell drag curl – 3x12.
- Dumbell curl – 3x12.
- Hammer curl X reverse curl (superset) – 3x12 + 3x12.
Çarşamba – omuz + trıceps.
- Sandalye shoulder press – 4x12.
- Lateral raise – 3x12.
- Dumbell rear delt fly – 3x12.
- Skullcrusher – 3x12.
- Kickbacks – 3x12.
- Overhead triceps extension – 3x12.
Perşembe – Core day + dinlenme.
- Crunch – 3x15.
- Reverse crunch – 3x15.
- Leg raise – 3x12.
- Plank – 3x60 saniye.
Cuma – omuz + bacak.
- Shoulder press – 4x12.
- Lateral raise – 3x12.
- Dumbell rear delt fly – 3x12.
- Bulgarian split squat – 3x10 (her bacak)
- Dumbell squat – 4x10-12
- Hamstring dumbell romanian deadlift – 3x12.
- Calf raises – 4x15.
Cumartesi – kol (biceps + triceps + forearm)
- Dumbell drag curl – 3x12.
- Dumbell curl – 3x12.
- Hammer curl X reverse curl (superset) – 3x12 + 3x12.
- Skullcrusher – 3x12.
- Kickbacks – 3x12.
- Overhead triceps extension – 3x12.
- Wrist curl – 3x15.
- Reverse wrist curl – 3x15.
Pazar – Core day + dinlenme.
- Crunch – 3x15.
- Reverse crunch – 3x15.
- Leg raise – 3x12.
- Plank – 3x60 saniye.
Evde spor yapıyorum ve sadece 5 Kg'lik 2 adet dambılım var, 2 hafta boyunca fullbody yaptım ve şimdi bu programa geçmeyi düşünüyorum. Nasıl?
