2 haftadır bir gün arayla hep yaptım moralim bozuk da olsa halsiz de olsam. Teşekkürler tekrardan.
Rica ederim bro.
2 çift dumbell ile 2X upper 2X lower programı yazmak imkansız.
İlla eksik bölgen olacak bu süreçte.
Bence senin yapman gereken vücut ağırlığı ve dumbell ile çalışılabilecek kasları son seviyeye getirmek olur.
Mesela:
Pazartesi | upper day a | incline dumbell chest press 3x8-10 | bench dumbell row 3x8-10 | incline fly 3x8-10 | lateral raise 4x10-12 | Single ARM dumbell row 3x8-10 | ıncline curl 3x8-10 | triceps skullcrusher 3x8-10
Çarşamba | upper day b | shoulder press 4x8-10 | incline chest press 3x8-10 | lateral raise 3x8-10 | bench dumbell row 3x8-10 | wide row 3x8-10 | triceps Kick back 3x8-10
Cuma | upper day c | bench dumbell row 4x8-10 | incline dumbell press 4x8-10 | wide row 4x8-10 | lateral raise 4x8-10 | triceps skullcrusher 4x8-10 |
(Cumartesi eksik bölge çalışabilirsin. Karın kası olur, forearm olur.)
Bu program kesinlikle ve kesinlikle optimal değil. Fakat şu anki şartlarda olabilecek en iyisi. Bu hareketlerde güçlenmeye bak günden güne. Kesinlikle gelişiceksin. Eğer ki yapabiliyorsan şınav, dips ve barfiks ekleyebilirsin. Bench dumbel row yerine barfiks. Dumbel fly yerine dips ya da şınav gibi gibi.
(Edit A günü Göğüs odaklı | B günü Omuz odaklı | C günü sırt odaklı | Ama odaklı dediğime bakma. Hepsinde bütün kas grupları çalışıyor. Fakat öncelikli değil. İdmanın başında taptazeyken kasların önceliğin değişiyor. Hakkını ver bu programın. Kilonun 2 katı protein almaya özen göster kesinlikle.
Kreatin (1
D vitamini (2
Omega 3 (3
Çinko (4
Probiyotik (5
Magnezyum (6
supplementlarında önem sırası budur. Bütçene göre alman lazım. Özellikle ilk 2