Hazırlanan antrenman programı nasıldır?

egeed dedi:
Hocam peki önerebileceğiniz hareketler var mı? Set ve tekrarlarla beraber. Dediğim gibi sadece 5 Kg'lik 2 adet dambılım var.
Genişletmek için tıkla...

5kg ile tükenme seviyen nedir? Yani 5kg senin için zorlayıcı bir ağırlık mı? Sana dumbel row yazsam mesela kaç tekrarda tükenmiş olursun?
5kg dumbell ile çok ilerleyemezsin bu sporda bu arada. Alt yapın olsa, şınav dips ve barfiks ile çok iyi yerlere gelirsin ama altyapı oluşturmak için salona başvurmak lazım. Bu işe giriceksen kesinlikle bir salona yazıl asla pişman olamayacaksın.
 
Wrynz dedi:
5kg ile tükenme seviyen nedir? Yani 5kg senin için zorlayıcı bir ağırlık mı? Sana dumbel row yazsam mesela kaç tekrarda tükenmiş olursun?
5kg dumbell ile çok ilerleyemezsin bu sporda bu arada. Alt yapın olsa, şınav dips ve barfiks ile çok iyi yerlere gelirsin ama altyapı oluşturmak için salona başvurmak lazım. Bu işe giriceksen kesinlikle bir salona yazıl asla pişman olamayacaksın.
Genişletmek için tıkla...
Şöyle söyliyim kollarım vb. baya ince ve göbeğim var, skinny fat'im ve güçsüzüm yani. 5 kg şuan benim için ideal gibi. Bent over dumbbell row yaparken 3x12 yapabiliyordum ancak zorlanıyordum tam tükeniş olmasa bile. Salon işini biraz daha ilerleyince düşünüyorum malum fiyatlar ve benim motivasyonum da önemli.
 
egeed dedi:
Şöyle söyleyeyim kollarım vb. bayağı ince ve göbeğim var, skinny Fat'im ve güçsüzüm yani. 5 kg şu an benim için ideal gibi. Bent over dumbbell row yaparken 3x12 yapabiliyordum ancak zorlanıyordum tam tükeniş olmasa bile. Salon işini biraz daha ilerleyince düşünüyorum malum fiyatlar ve benim motivasyonum da önemli.
Genişletmek için tıkla...

Şimdi burada edebiyat yapmak istemiyorum ve nefret ediyorum edebiyattan fakat, motivasyon yok, disiplin var sözü bir yerde doğru. Bu işe başladın bitti. Kafanda bitirmen lazım ne olursa olsun. En motive anında da gidiceksin ve yapacaksın en kötü depresif halinde bile. Evinde bench olmadan nasıl bir program yazabileceğimi bilmiyorum.
Mesela sırt özelinde.
Göğsünü bir şeye yastlayıp row yapabilirsin. 3 set rpe8 olarak tüken.
Sonra wide grip row yap.
Son olarak sağ ve sol tek kol lat odaklı çekiş yap.
Biceps için bir yere otur ve dirsekleri sabitle, incline yapabilirsen oturacağın şeyi çok iyi olur.
3set rpe8 olarak bunda da tüken.
Reverse curl ile 3 set daha yap.
Sonrasın da 3 sette dirseğini bir yere koyup esnetebileceğin kadar esnetip curlle. Onu da 3X rpe8 yap.

Dumbell bench row 3X rpe8.
Dumbell bench wide row 3X rpe8.
Single ARM dumbel row 3X rpe8.
İncline curl 3X rpe8.
Preacher curl 3X rpe8.
Reverse curl 3X rpe8.
Ama sana çok net söylebilirim. Kesinlikle optimal bir program değil. Salon şart.
 
Wrynz dedi:
Şimdi burada edebiyat yapmak istemiyorum ve nefret ediyorum edebiyattan fakat, motivasyon yok, disiplin var sözü bir yerde doğru. Bu işe başladın bitti. Kafanda bitirmen lazım ne olursa olsun. En motive anında da gidiceksin ve yapacaksın en kötü depresif halinde bile. Evinde bench olmadan nasıl bir program yazabileceğimi bilmiyorum.
Mesela sırt özelinde.
Göğsünü bir şeye yastlayıp row yapabilirsin. 3 set rpe8 olarak tüken.
Sonra wide grip row yap.
Son olarak sağ ve sol tek kol lat odaklı çekiş yap.
Biceps için bir yere otur ve dirsekleri sabitle, incline yapabilirsen oturacağın şeyi çok iyi olur.
3set rpe8 olarak bunda da tüken.
Reverse curl ile 3 set daha yap.
Sonrasın da 3 sette dirseğini bir yere koyup esnetebileceğin kadar esnetip curlle. Onu da 3X rpe8 yap.

Dumbell bench row 3X rpe8.
Dumbell bench wide row 3X rpe8.
Single ARM dumbel row 3X rpe8.
İncline curl 3X rpe8.
Preacher curl 3X rpe8.
Reverse curl 3X rpe8.
Ama sana çok net söylebilirim. Kesinlikle optimal bir program değil. Salon şart.
Genişletmek için tıkla...
2 haftadır bir gün arayla hep yaptım moralim bozuk da olsa halsiz de olsam. Teşekkürler tekrardan.
 
egeed dedi:
2 haftadır bir gün arayla hep yaptım moralim bozuk da olsa halsiz de olsam. Teşekkürler tekrardan.
Genişletmek için tıkla...

Rica ederim bro.
2 çift dumbell ile 2X upper 2X lower programı yazmak imkansız.
İlla eksik bölgen olacak bu süreçte.
Bence senin yapman gereken vücut ağırlığı ve dumbell ile çalışılabilecek kasları son seviyeye getirmek olur.

Mesela:

Pazartesi | upper day a | incline dumbell chest press 3x8-10 | bench dumbell row 3x8-10 | incline fly 3x8-10 | lateral raise 4x10-12 | Single ARM dumbell row 3x8-10 | ıncline curl 3x8-10 | triceps skullcrusher 3x8-10

Çarşamba | upper day b | shoulder press 4x8-10 | incline chest press 3x8-10 | lateral raise 3x8-10 | bench dumbell row 3x8-10 | wide row 3x8-10 | triceps Kick back 3x8-10

Cuma | upper day c | bench dumbell row 4x8-10 | incline dumbell press 4x8-10 | wide row 4x8-10 | lateral raise 4x8-10 | triceps skullcrusher 4x8-10 |

(Cumartesi eksik bölge çalışabilirsin. Karın kası olur, forearm olur.)

Bu program kesinlikle ve kesinlikle optimal değil. Fakat şu anki şartlarda olabilecek en iyisi. Bu hareketlerde güçlenmeye bak günden güne. Kesinlikle gelişiceksin. Eğer ki yapabiliyorsan şınav, dips ve barfiks ekleyebilirsin. Bench dumbel row yerine barfiks. Dumbel fly yerine dips ya da şınav gibi gibi.



(Edit A günü Göğüs odaklı | B günü Omuz odaklı | C günü sırt odaklı | Ama odaklı dediğime bakma. Hepsinde bütün kas grupları çalışıyor. Fakat öncelikli değil. İdmanın başında taptazeyken kasların önceliğin değişiyor. Hakkını ver bu programın. Kilonun 2 katı protein almaya özen göster kesinlikle.

Kreatin (1
D vitamini (2
Omega 3 (3
Çinko (4
Probiyotik (5
Magnezyum (6
supplementlarında önem sırası budur. Bütçene göre alman lazım. Özellikle ilk 2
 
Wrynz dedi:
Rica ederim bro.
2 çift dumbell ile 2X upper 2X lower programı yazmak imkansız.
İlla eksik bölgen olacak bu süreçte.
Bence senin yapman gereken vücut ağırlığı ve dumbell ile çalışılabilecek kasları son seviyeye getirmek olur.

Mesela:

Pazartesi | upper day a | incline dumbell chest press 3x8-10 | bench dumbell row 3x8-10 | incline fly 3x8-10 | lateral raise 4x10-12 | Single ARM dumbell row 3x8-10 | ıncline curl 3x8-10 | triceps skullcrusher 3x8-10

Çarşamba | upper day b | shoulder press 4x8-10 | incline chest press 3x8-10 | lateral raise 3x8-10 | bench dumbell row 3x8-10 | wide row 3x8-10 | triceps Kick back 3x8-10

Cuma | upper day c | bench dumbell row 4x8-10 | incline dumbell press 4x8-10 | wide row 4x8-10 | lateral raise 4x8-10 | triceps skullcrusher 4x8-10 |

(Cumartesi eksik bölge çalışabilirsin. Karın kası olur, forearm olur.)

Bu program kesinlikle ve kesinlikle optimal değil. Fakat şu anki şartlarda olabilecek en iyisi. Bu hareketlerde güçlenmeye bak günden güne. Kesinlikle gelişiceksin. Eğer ki yapabiliyorsan şınav, dips ve barfiks ekleyebilirsin. Bench dumbel row yerine barfiks. Dumbel fly yerine dips ya da şınav gibi gibi.



(Edit A günü Göğüs odaklı | B günü Omuz odaklı | C günü sırt odaklı | Ama odaklı dediğime bakma. Hepsinde bütün kas grupları çalışıyor. Fakat öncelikli değil. İdmanın başında taptazeyken kasların önceliğin değişiyor. Hakkını ver bu programın. Kilonun 2 katı protein almaya özen göster kesinlikle.

Kreatin (1
D vitamini (2
Omega 3 (3
Çinko (4
Probiyotik (5
Magnezyum (6
supplementlarında önem sırası budur. Bütçene göre alman lazım. Özellikle ilk 2
Genişletmek için tıkla...

🟠 Pazartesi – Upper A (Göğüs, Sırt, Omuz, Biceps, Triceps)​


HareketSet x TekrarNot
Incline Dumbbell Chest Press4x8-10Göğüs odaklı, omuzları yorma
Bent Over Dumbbell Row3x12Sırt odaklı, sırtı paralel tutarak çalış
Dumbbell Incline Fly3x10-12Göğüs genişliği artırıcı
Lateral Raise4x10-12Omuzların yan tarafı için
Single-Arm Dumbbell Row3x10-12Sırtı tek kolla çalıştır
Incline Dumbbell Curl3x8-10Biceps odaklı
Triceps Skullcrusher (Dumbbell)3x8-10Triceps için ağır ve kontrollü


🟢 Salı – Lower A (Bacak, Glute, Core)​


HareketSet x TekrarNot
Goblet Squat (Dumbbell Göğüste)4x12-15Dizlerin paralel, sırt düz
Bulgarian Split Squat (Her bacak)3x10-12Kontrollü yap, her bacak
Dumbbell Deadlift4x10-12Sırtı düz tutarak kalçadan kırıl
Calf Raise (Dumbbell ile tek tek)3x15-20Hafif ama sıkı yap, tam esnet
Leg Raise (Core)3x15Core odaklı
Russian Twist3x20 (her iki taraf)Core stabilizasyonu


🟡 Perşembe – Upper B (Göğüs, Sırt, Omuz, Triceps, Biceps)​


HareketSet x TekrarNot
Shoulder Press (Dumbbell)4x8-10Omuzları kasık hizasında hareket ettir
Incline Dumbbell Chest Press4x8-10Göğüs + omuz birleşimi, sıkı odak
Lateral Raise3x12Omuz genişliği için
Wide Row (Dumbbell)3x8-10Arka sırtı hedefle
Single-Arm Dumbbell Row3x8-10Sırtın orta kısmı için
Triceps Kickback (Dumbbell)3x10-12Tricepsin dış kısmı
Dumbbell Curl (Alternating)3x10-12Biceps odaklı


🟣 Cuma – Lower B (Bacak, Glute, Core)​


HareketSet x TekrarNot
Dumbbell Squat4x12-15Derinlemesine çalıştır
Dumbbell Lunges3x12 (Her bacak)Kontrollü, adım uzun
Romanian Deadlift (Dumbbell)4x10-12Kalça ve hamstring odaklı
Calf Raise (Dumbbell ile)3x15-20Tek tek çalıştır
Plank3x 30-45 snCore stabilizasyonu
Leg Raise3x15Core için


🟤 Cumartesi – Core / Forearm veya Eksik Bölge Çalışması​


HareketSet x TekrarNot
Plank (Core Stabilizasyon)3x 30-45 snSıkı ve kontrollü
Russian Twist3x20 (sağ-sol)Core odaklı
Wrist Curls (Dumbbell)3x12-15Kol ve önkol gücü için
Forearm Extensions (Dumbbell)3x12-15Bilek kuvveti için

Hocam Chatgpt şöyle bir şey yaptı, nasıl sizce?
 
egeed dedi:

🟠 pazartesi – upper a (göğüs, sırt, omuz, biceps, triceps)​


HareketSet x TekrarNot
Incline Dumbbell Chest Press4x8-10Göğüs odaklı, omuzları yorma
Bent Over Dumbbell Row3x12Sırt odaklı, sırtı paralel tutarak çalış
Dumbbell Incline Fly3x10-12Göğüs genişliği artırıcı
Lateral Raise4x10-12Omuzların yan tarafı için
Single-Arm Dumbbell Row3x10-12Sırtı tek kolla çalıştır
Incline Dumbbell Curl3x8-10Biceps odaklı
Triceps Skullcrusher (Dumbbell)3x8-10Triceps için ağır ve kontrollü


🟢 salı – lower a (bacak, glute, Core)​


HareketSet x TekrarNot
Goblet Squat (Dumbbell Göğüste)4x12-15Dizlerin paralel, sırt düz
Bulgarian Split Squat (Her bacak)3x10-12Kontrollü yap, her bacak
Dumbbell Deadlift4x10-12Sırtı düz tutarak kalçadan kırıl
Calf Raise (Dumbbell ile tek tek)3x15-20Hafif ama sıkı yap, tam esnet
Leg Raise (Core)3x15Core odaklı
Russian Twist3x20 (her iki taraf)Core stabilizasyonu


🟡 perşembe – upper b (göğüs, sırt, omuz, triceps, biceps)​


HareketSet x TekrarNot
Shoulder Press (Dumbbell)4x8-10Omuzları kasık hizasında hareket ettir
Incline Dumbbell Chest Press4x8-10Göğüs + omuz birleşimi, sıkı odak
Lateral Raise3x12Omuz genişliği için
Wide Row (Dumbbell)3x8-10Arka sırtı hedefle
Single-Arm Dumbbell Row3x8-10Sırtın orta kısmı için
Triceps Kickback (Dumbbell)3x10-12Tricepsin dış kısmı
Dumbbell Curl (Alternating)3x10-12Biceps odaklı


🟣 cuma – lower b (bacak, glute, Core)​


HareketSet x TekrarNot
Dumbbell Squat4x12-15Derinlemesine çalıştır
Dumbbell Lunges3x12 (Her bacak)Kontrollü, adım uzun
Romanian Deadlift (Dumbbell)4x10-12Kalça ve hamstring odaklı
Calf Raise (Dumbbell ile)3x15-20Tek tek çalıştır
Plank3x 30-45 snCore stabilizasyonu
Leg Raise3x15Core için


🟤 cumartesi – Core / forearm veya eksik bölge çalışması​


HareketSet x TekrarNot
Plank (Core Stabilizasyon)3x 30-45 snSıkı ve kontrollü
Russian Twist3x20 (sağ-sol)Core odaklı
Wrist Curls (Dumbbell)3x12-15Kol ve önkol gücü için
Forearm Extensions (Dumbbell)3x12-15Bilek kuvveti için

Hocam ChatGPT şöyle bir şey yaptı, nasıl sizce?
Genişletmek için tıkla...

Fena değil. Yine birazcık fazla volume var ama gerçekten fena değil. Kullanabilirsin.
Hem lower dayde çöźmüş.
 

Benzer konular

ilkaysavage
ChatGPT ile hazırlanan antrenman programı nasıl?
Mesaj
0
Görüntüleme
224
ilkaysavage
ilkaysavage
majestics
Antrenman programı nasıldır?
Mesaj
5
Görüntüleme
217
majestics
majestics
xFruise
Antrenman programı nasıldır?
2
Mesaj
12
Görüntüleme
452
xFruise
xFruise
A
Antrenman programı nasıldır?
Mesaj
0
Görüntüleme
219
aahqt47763
A
5
Antrenman programı nasıldır?
Mesaj
7
Görüntüleme
4.738
barissyaa
barissyaa

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı