Her bölge için kaç set yapılmalı?

Volkan kerem · 14 Ekim 2023

Düşürmek istiyorum yaptığım set sayısını ama kaça düşürmem gerekiyor emin değilim. Fikirleriniz neler? Fazla kişiyi taglemek yasaksa bilmiyorum kusura bakmayın. Şimdiden rahatsız ettiysem. Bildiğim en bilgileri tagledim.

@Aras the Great @cinar_yasarrr @707559 @T Bag @enesiskk @emircanunlts @Cihen

Sırt için 20, göğüs için 20, omuz için 20, bacak için 20, ön kol için 10, arkada kol için 12 set yapıyorum.

emircanunlts · 14 Ekim 2023

Tamamen antrenmanınıza göre değişir. 8-32 set arasında aşağıdaki koşullara göre ayarlayabilirsiniz.

Deneyiminiz yüksekse, yüksek şiddetli antrenman fakat daha düşük set.
Güç antrenmanı yapıyorsanız daha düşük set, hipertrofi ise daha yüksek.
Sert antrenman yapıyorsanız düşük set.
İyi besleniyorsanız, yeterince dinleniyorsanız, proteini yeterli alıyorsanız, kaslarınız iyi dinleniyorsa yüksek set.

Ana hareket olarak squad türleri, bench türleri, deadlift türleri gibi hareketler yapıyorsanız düşük set.

Temel olarak haftalık 10-20 set arası önerilir.

Volkan kerem · 14 Ekim 2023

emircanunlts dedi:
Tamamen antrenmanınıza göre değişir. 8-32 set arasında aşağıdaki koşullara göre ayarlayabilirsiniz.

Deneyiminiz yüksekse, yüksek şiddetli antrenman fakat daha düşük set.
Güç antrenmanı yapıyorsanız daha düşük set, hipertrofi ise daha yüksek.
Sert antrenman yapıyorsanız düşük set.
İyi besleniyorsanız, yeterince dinleniyorsanız, proteini yeterli alıyorsanız, kaslarınız iyi dinleniyorsa yüksek set.

Ana hareket olarak squad türleri, bench türleri, deadlift türleri gibi hareketler yapıyorsanız düşük set.

Temel olarak haftalık 10-20 set arası önerilir.

merak ettiğim birşey var mesela biceps triceps için 12 set öneriliyor fazlası değil. Omuz için 20 çok mu mesela? Bacağı da düşürmeyi istiyorum çünkü bana toparlananiliyormus gibi gelmiyor.

emircanunlts dedi:
Tamamen antrenmanınıza göre değişir. 8-32 set arasında aşağıdaki koşullara göre ayarlayabilirsiniz.

Deneyiminiz yüksekse, yüksek şiddetli antrenman fakat daha düşük set.
Güç antrenmanı yapıyorsanız daha düşük set, hipertrofi ise daha yüksek.
Sert antrenman yapıyorsanız düşük set.
İyi besleniyorsanız, yeterince dinleniyorsanız, proteini yeterli alıyorsanız, kaslarınız iyi dinleniyorsa yüksek set.

Ana hareket olarak squad türleri, bench türleri, deadlift türleri gibi hareketler yapıyorsanız düşük set.

Temel olarak haftalık 10-20 set arası önerilir.

Hocam ben her bölge için ne yaptığımı söyleyeyim o zaman. Göğüs için incline dumbell press 4 set ilki düşük ağırlık oluyor. 3 set bench press ya da makinede chest press. 3 set pack fly. Triceps için 4 set rope push down, 2 set skull crusher. Sırt için full makine kullanıyorum. Lat pull down(4set), low row(3set), seated row(3 set) biceps için 3 set preacher curl, 2 set barbell curl. Omuz için 4 set(1 i düşük ağırlıkla lateral raise, rear delt 3 set, 3 set omuz makinede yakari press yapıyorum. Bacak için 4 set leg press, 3 set leg curl, 3 set calf. Benim antremanlarimda bu hareketler var. Çoğu hareket için 10-12 tekrar yapabileceğim agirliklar kullanıyorum. Bench presste 6-8 tekrar yapıyorum. Leg press 100 kiloda 12 itiş yapıyorum. Doğru mu emin değilim gerçi.

emircanunlts · 14 Ekim 2023

Volkan kerem dedi:
Merak ettiğim bir şey var mesela biceps triceps için 12 set öneriliyor fazlası değil. Omuz için 20 çok mu mesela? Bacağı da düşürmeyi istiyorum çünkü bana toparlanabiliyormus gibi gelmiyor.

Hocam ben her bölge için ne yaptığımı söyleyeyim o zaman. Göğüs için incline dumbell press 4 set ilki düşük ağırlık oluyor. 3 set bench press ya da makinede chest press. 3 set pack fly. Triceps için 4 set rope push down, 2 set skull crusher. Sırt için Full makine kullanıyorum. Lat pull down(4set), Low row(3set), seated row(3 set) biceps için 3 set preacher curl, 2 set barbell curl. Omuz için 4 set(1'i düşük ağırlıkla lateral raise, rear delt 3 set, 3 set omuz makinede yakari press yapıyorum. Bacak için 4 set leg press, 3 set leg curl, 3 set calf. Benim antrenmanlarimda bu hareketler var. Çoğu hareket için 10-12 tekrar yapabileceğim agirliklar kullanıyorum. Bench presste 6-8 tekrar yapıyorum. Leg press 100 kiloda 12 itiş yapıyorum. Doğru mu emin değilim gerçi.

Kısacası size söyleyeyim, siz kendinize göre ayarlayın.

-Bu setler sadece 6-12 tekrar arası yapabileceğiniz hareketler için geçerlidir. Ağır çalışıyorsanız minimum düzgün formda 6 tekrar yapmalısınız. Yapamıyorsanız o ağırlık size uygun değildir. Deneme yanılma yöntemiyle setleri azaltabilir veya düşürebilirsiniz. En iyi set, sizin rahat ama son tekrarları son gücünüzle çıkartabileceğiniz settir. Eğer yeni değilseniz, gücünüz bitene kadar tekrar çıkartmalısınız. Bench Press gibi hareketlerde denemeyiniz.-

Göğüs: 10-20.
Biceps: 5-10.
Forearms: 4-10.
Triceps: 8-12.
Omuz -her omuz bölgesi için-: 8-12.
Sırt: 10-20.
Karın: 5-10.
Kalf: 5-10.
Bacaklar: 12-20.

Volkan kerem · 14 Ekim 2023

emircanunlts dedi:
Kısacası size söyleyeyim, siz kendinize göre ayarlayın.

-Bu setler sadece 6-12 tekrar arası yapabileceğiniz hareketler için geçerlidir. Ağır çalışıyorsanız minimum düzgün formda 6 tekrar yapmalısınız. Yapamıyorsanız o ağırlık size uygun değildir. Deneme yanılma yöntemiyle setleri azaltabilir veya düşürebilirsiniz. En iyi set, sizin rahat ama son tekrarları son gücünüzle çıkartabileceğiniz settir. Eğer yeni değilseniz, gücünüz bitene kadar tekrar çıkartmalısınız. Bench Press gibi hareketlerde denemeyiniz.-

Göğüs: 10-20.
Biceps: 5-10.
Forearms: 4-10.
Triceps: 8-12.
Omuz -her omuz bölgesi için-: 8-12.
Sırt: 10-20.
Karın: 5-10.
Kalf: 5-10.
Bacaklar: 12-20.

Ben omuz için 20 set yapıyordum teşekkürler düşüreceğim. Aklıma takılmıştı acaba fazla mi calistiyorum hiç de araştırmadım.

emircanunlts · 14 Ekim 2023

Volkan kerem dedi:
Ben omuz için 20 set yapıyordum teşekkürler düşüreceğim. Aklıma takılmıştı acaba fazla mi calistiyorum hiç de araştırmadım.

Genel olarak 10-20 arası bütün kas grupları için güvenilir sayılabilir ama tamamen size bağlıdır. 10 set size yeterli gelmeyebilir, 20 set fazla gelebilir, 15 set belki de en iyisidir.

Sizin tamamen nasıl çalıştığınıza, ağırlıklara göre değişmektedir. 10-20 set arasında haftalık olarak kendinizi deneyebilirsiniz. Size yukarıda yazdıklarım genelde ideal olanlardır.

cinar_yasarrr · 14 Ekim 2023

Yaptığınız hareketler nedir? Programınızı atabilir misiniz?

Volkan kerem · 14 Ekim 2023

cinar_yasarrr dedi:
Yaptığınız hareketler nedir? Programınızı atabilir misiniz?

emircanunlts dedi:
tıkla...

Hocam ben her bölge için ne yaptığımı söyleyeyim o zaman. Göğüs için incline dumbell press 4 set ilki düşük ağırlık oluyor. 3 set bench press ya da makinede chest press. 3 set pack fly. Triceps için 4 set rope push down, 2 set skull crusher. Sırt için full makine kullanıyorum. Lat pull down(4set), low row(3set), seated row(3 set) biceps için 3 set preacher curl, 2 set barbell curl. Omuz için 4 set(1 i düşük ağırlıkla lateral raise, rear delt 3 set, 3 set omuz makinede yakari press yapıyorum. Bacak için 4 set leg press, 3 set leg curl, 3 set calf. Benim antremanlarimda bu hareketler var. Çoğu hareket için 10-12 tekrar yapabileceğim agirliklar kullanıyorum. Bench presste 6-8 tekrar yapıyorum. Leg press 100 kiloda 12 itiş yapıyorum. Doğru mu emin değilim gerçi.

cinar_yasarrr · 14 Ekim 2023

Volkan kerem dedi:
Hocam ben her bölge için ne yaptığımı söyleyeyim o zaman. Göğüs için incline dumbell press 4 set ilki düşük ağırlık oluyor. 3 set bench press ya da makinede chest press. 3 set pack fly. Triceps için 4 set rope push down, 2 set skull crusher. Sırt için full makine kullanıyorum. Lat pull down(4set), low row(3set), seated row(3 set) biceps için 3 set preacher curl, 2 set barbell curl. Omuz için 4 set(1 i düşük ağırlıkla lateral raise, rear delt 3 set, 3 set omuz makinede yakari press yapıyorum. Bacak için 4 set leg press, 3 set leg curl, 3 set calf. Benim antremanlarimda bu hareketler var. Çoğu hareket için 10-12 tekrar yapabileceğim agirliklar kullanıyorum. Bench presste 6-8 tekrar yapıyorum. Leg press 100 kiloda 12 itiş yapıyorum. Doğru mu emin değilim gerçi.

Hocam bu nasıl program Allah aşkına. Öncelikle göğüs gününde dips ve bench olmalı.

Sırt gününde her şeyi makine ile yapmak yerine araya serbest ağırlıklar ve barfiks koy, örneğim barbell row veya dumbbell row.

Bacakta leg extension koy, squad olmazsa olmaz. Hareketleri 3 set yap ama ağır gir 8-12 tekrar yap.

Volkan kerem · 14 Ekim 2023

cinar_yasarrr dedi:
Hocam bu nasıl program Allah aşkına. Öncelikle göğüs gününde dips ve bench olmalı.

Sırt gününde her şeyi makine ile yapmak yerine araya serbest ağırlıklar ve barfiks koy, örneğim barbell row veya dumbbell row.

Bacakta leg extension koy, squad olmazsa olmaz. Hareketleri 3 set yap ama ağır gir 8-12 tekrar yap.

Hocam dips benim omzumu ağrıtıyor i yüzden yapmıyorum. Barbell row da yanlış yapıp sakatlanmamak için yapmıyorum ama genel olarak sırt günüm iyi geçiyor. Leg extension makinesi yok salonda o yüzden yapmıyorum. Ama squat öğrenmeliyim sanırım. Squadi da yine yanlış yapıp sakatlanmamak için yapmıyordum onun yerine leg press yapıyordum. Barfiks çekmeyi hiç düşünmedim ama çekebileceğimi düşünmüyorum.

Her bölge için kaç set yapılmalı?

Ayrıntılı düzenleme

Volkan kerem

Picopat

emircanunlts

Moderasyon Ekibi Sorumlusu

Volkan kerem

Picopat

emircanunlts

Moderasyon Ekibi Sorumlusu

Volkan kerem

Picopat

emircanunlts

Moderasyon Ekibi Sorumlusu

cinar_yasarrr

Kilopat

Volkan kerem

Picopat

cinar_yasarrr

Kilopat

Volkan kerem

Picopat

Benzer konular