Dostum günlük alman gereken kaloriyi hesapla öncelikle. İnternette bir sürü hesaplayacak site vardır. Sonra ise günlük yediğin şeylerin kalorisini hesaplayan bir uygulama var onuda indiriyorsun. Günlük alman gereken kalori den az daha yiyorsun.İnternette çok görüyorum ama anlamıyorum bunu anlatabilecek var mı? Bir de beslenme hakkında hiçbir fikrim yok. Bunun hakkında bilgi verebilir misiniz?
Boy 186.
Kilo 10
Aldığın kaloriden fazlasını yakmak kısacası az yiyip fazla hareket etmek. Beslenme için ise özellikle proteinli beslenmeye özen göster ve kas antrenmanı yap çünkü kas kütleni koruman lazım. Protein miktarını gram cinsinden yaklaşık kilonun 1,5-2 katı aralığında almalısın. Yağ miktarı da aynı şekilde gram cinsinden kilonun yarısı ve kilonun arasında olmalı. Karbonhidrat enerji kaynağı olduğu için yine çok abartmadan alman gerekiyor, genelde yulaf tercih ediliyor ancak bana göre pirinç unu daha rahat sindirildiği ve besin değerleri daha iyi olduğu için daha işlevli. Gün içerisinde en az 4 litre su tüket bu sayede hem sindirimini hızlandırırsın hem de vücudundan su atmış olursun. Kalori açığı vermek için sakın 1500 kalori civarına inme vücudun zaten gün içerisinde bazal metabolizmayla yaklaşık 1800 kalori yakıyor (senin vücuduna göre) üstüne 1000 kalori daha yak ve günlük 2200 civarında kalori aldığın senaryoda zaten halihazırda 500-600 kalorilik açık bırakmış oluyorsun.İnternette çok görüyorum ama anlamıyorum bunu anlatabilecek var mı? Bir de beslenme hakkında hiçbir fikrim yok. Bunun hakkında bilgi verebilir misiniz?
Boy 186.
Kilo 105.
Hocam 2500 çıkıyor en az almam gereken kalori zaten fat secret var oraya ne yediysem gireyim mı yani peki beslenme ne önerirsiniz şu an sadece sabahları 2 yumurta omlet şeklinde yanına domates ve süzme peynir var peyniri lor peyniri ile değiştireceğim onun dışında bir beslenme hakkında bir şey bilmiyorum.Dostum günlük alman gereken kaloriyi hesapla öncelikle. İnternette bir sürü hesaplayacak site vardır. Sonra ise günlük yediğin şeylerin kalorisini hesaplayan bir uygulama var onu da indiriyorsun. Günlük alman gereken kaloriden az daha yiyorsun.
Örnek: Alman gereken kalori 2500.
Senin yemen gereken 2500 ve aşağısı. 500 veya 1000 sayısını düşürdüğümüz zaman çok güzel bir zayıflama metodu ortaya çıkıyor.
Eğer ki kilo da almak istiyorsan 2500'ün üstüne çık. Yani günlük alman gereken kalorinin yükseği.
Hocam yanlış anlamadıysam mesela benim günlük almam gereken kalori 2500 ortalama 2000 kalori yemem gerekiyor peki ne kadar yakacağım 2 k üstü mü bir de dediğim gibi beslenme de çok takılıyorum.Aldığın kaloriden fazlasını yakmak kısacası az yiyip fazla hareket etmek. Beslenme için ise özellikle proteinli beslenmeye özen göster ve kas antrenmanı yap çünkü kas kütleni koruman lazım. Protein miktarını gram cinsinden yaklaşık kilonun 1, 5-2 katı aralığında almalısın. Yağ miktarı da aynı şekilde gram cinsinden kilonun yarısı ve kilonun arasında olmalı. Karbonhidrat enerji kaynağı olduğu için yine çok abartmadan alman gerekiyor, genelde yulaf tercih ediliyor ancak bana göre pirinçunu daha rahat sindirildiği ve besin değerleri daha iyi olduğu için daha işlevli. Gün içerisinde en az 4 litre su tüket bu sayede hem sindirimini hızlandırırsın hem de vücudundan su atmış olursun. Kalori açığı vermek için sakın 1500 kalori civarına inme vücudun zaten gün içerisinde bazal metabolizmayla yaklaşık 1800 kalori yakıyor (senin vücuduna göre) üstüne 1000 kalori daha yak ve günlük 2200 civarında kalori aldığın senaryoda zaten halihazırda 500-600 kalorilik açık bırakmış oluyorsun.
Evet 2000 kalori alıyorsan onun üstünde yakman lazım.Hocam yanlış anlamadıysam mesela benim günlük almam gereken kalori 2500 ortalama 2000 kalori yemem gerekiyor peki ne kadar yakacağım 2 k üstü mü bir de dediğim gibi beslenme de çok takılıyorum.
Peki bunu yakacak bir program var mı, ilk birkaç hafta fullbody 3×12 tekrar yapmayı planlıyorum yani o aletle ne kadar çıkarsa, kardiyo olarak da eliptik bisiklet ile 1 saat yapmayı planlıyorum. Peki beslenme için yaptığın programınız falan var mı?Evet 2000 kalori alıyorsan onun üstünde yakman lazım.
Benim beslenme programım yok sadece kalori ve besin değerlerime dikkat ediyorum haftada 1 gün de cheat day yapıyorum.Peki bunu yakacak bir program var mı, ilk birkaç hafta fullbody 3×12 tekrar yapmayı planlıyorum yani o aletle ne kadar çıkarsa, kardiyo olarak da eliptik bisiklet ile 1 saat yapmayı planlıyorum. Peki beslenme için yaptığın programınız falan var mı?
hocam eğer spora yeni başladıysanız ilk 2 ay fullbody öneririm haftada 3 gün, gitmediğiniz günlerde sadece kardiyo yapmak için gidinPeki bunu yakacak bir program var mı, ilk birkaç hafta fullbody 3×12 tekrar yapmayı planlıyorum yani o aletle ne kadar çıkarsa, kardiyo olarak da eliptik bisiklet ile 1 saat yapmayı planlıyorum. Peki beslenme için yaptığın programınız falan var mı?
Hocam eğer spora yeni başladıysanız ilk 2 ay fullbody öneririm haftada 3 gün, gitmediğiniz günlerde sadece kardiyo yapmak için gidin.
Beslenme programım şu an kendim şu şekilde hareket ediyorum.
300 gr pirinç.
500 gr tavuk.
45 gr zeytinyağı.
2 tam yumurta 2 beyazı.
30 gr yulaf.
70 gr pirinçunu.
1 ölçek protein tozu.
Kendim 6-7 ay süreyle spora ara vermiştim şu an geri döndüm normal formum 85 kg civarıydı 6 Nisan da diyete başladığımda 117.35 kg dum şu an 110.80 kg beslenme planlamam şu şekilde.
1.öğün yumurta yulaflı omlet yaparak spor sonrası atıştırıyorum
30 gr yulaf 1 tam yumurta.
2.öğün okul sonrası ilk öğünüm sayılır 10.00 da yiyoorum
100 gr pirinç.
150 gr tavuk göğsü.
15 gr zeytinyağı.
3.öğün 13.50 de 2.tavuk pilavımı yiyorum 6.ders in teneffüsü
100 gr pirinç.
150 gr tavuk göğsü.
15 gr zeytinyağı.
4.öğün 16.35 okul dönüşü direkt yiyorum aslında 3.tavuk pilavlı öğünüm
100 gr pirinç.
150 gr tavuk göğsü.
5.öğün 20.00 pankek yapıp yemeğimi kesiyorum
70 gr pirinçunu.
1 ölçek protein tozu.
1 tam 2 beyazı yumurta.
Ekstradan 1 öğün salatam var son öğünden sonra çok acıkırsam haftada 1 kez ton balıklı yapıyorum.