Kalori açığı vererek kilo nasıl verilir?
- Konuyu başlatan Dr. Who
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 9
- Görüntüleme 320
Bilgisayar Saati
Decapat
- Katılım
- 14 Haziran 2023
- Mesajlar
- 281
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Dostum günlük alman gereken kaloriyi hesapla öncelikle. İnternette bir sürü hesaplayacak site vardır. Sonra ise günlük yediğin şeylerin kalorisini hesaplayan bir uygulama var onuda indiriyorsun. Günlük alman gereken kalori den az daha yiyorsun.
Örnek: Alman gereken kalori 2500
Senin yemen gereken 2500 ve aşağısı. 500 veya 1000 sayısını düşürdüğümüz zaman çok güzel bir zayıflama metodu ortaya çıkıyor.
Eğer ki kilo da almak istiyorsan 2500ün üstüne çık. Yani günlük alman gereken kalorinin yükseği.
- Katılım
- 9 Şubat 2015
- Mesajlar
- 4.962
- Çözümler
- 12
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Şekeri komple kes, hamur işinden uzak dur antrenman yap. Kalori hesabına girmek istersen arkadaşın dedigi gibi yapabilirsin.
Vulture9
Decapat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Aldığın kaloriden fazlasını yakmak kısacası az yiyip fazla hareket etmek. Beslenme için ise özellikle proteinli beslenmeye özen göster ve kas antrenmanı yap çünkü kas kütleni koruman lazım. Protein miktarını gram cinsinden yaklaşık kilonun 1,5-2 katı aralığında almalısın. Yağ miktarı da aynı şekilde gram cinsinden kilonun yarısı ve kilonun arasında olmalı. Karbonhidrat enerji kaynağı olduğu için yine çok abartmadan alman gerekiyor, genelde yulaf tercih ediliyor ancak bana göre pirinç unu daha rahat sindirildiği ve besin değerleri daha iyi olduğu için daha işlevli. Gün içerisinde en az 4 litre su tüket bu sayede hem sindirimini hızlandırırsın hem de vücudundan su atmış olursun. Kalori açığı vermek için sakın 1500 kalori civarına inme vücudun zaten gün içerisinde bazal metabolizmayla yaklaşık 1800 kalori yakıyor (senin vücuduna göre) üstüne 1000 kalori daha yak ve günlük 2200 civarında kalori aldığın senaryoda zaten halihazırda 500-600 kalorilik açık bırakmış oluyorsun.
Son düzenleme:
KS
KS
Dr. Who
Hectopat
- Katılım
- 18 Şubat 2023
- Mesajlar
- 1.155
- Çözümler
- 2
Hocam 2500 çıkıyor en az almam gereken kalori zaten fat secret var oraya ne yediysem gireyim mı yani peki beslenme ne önerirsiniz şu an sadece sabahları 2 yumurta omlet şeklinde yanına domates ve süzme peynir var peyniri lor peyniri ile değiştireceğim onun dışında bir beslenme hakkında bir şey bilmiyorum.
Hocam yanlış anlamadıysam mesela benim günlük almam gereken kalori 2500 ortalama 2000 kalori yemem gerekiyor peki ne kadar yakacağım 2 k üstü mü bir de dediğim gibi beslenme de çok takılıyorum.
Son düzenleme:
Vulture9
Decapat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Evet 2000 kalori alıyorsan onun üstünde yakman lazım.
KS
KS
Dr. Who
Hectopat
- Katılım
- 18 Şubat 2023
- Mesajlar
- 1.155
- Çözümler
- 2
Peki bunu yakacak bir program var mı, ilk birkaç hafta fullbody 3×12 tekrar yapmayı planlıyorum yani o aletle ne kadar çıkarsa, kardiyo olarak da eliptik bisiklet ile 1 saat yapmayı planlıyorum. Peki beslenme için yaptığın programınız falan var mı?
Vulture9
Decapat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Benim beslenme programım yok sadece kalori ve besin değerlerime dikkat ediyorum haftada 1 gün de cheat day yapıyorum.
tcdevre
Hectopat
- Katılım
- 10 Nisan 2021
- Mesajlar
- 214
hocam eğer spora yeni başladıysanız ilk 2 ay fullbody öneririm haftada 3 gün, gitmediğiniz günlerde sadece kardiyo yapmak için gidin
Beslenme programım şuan kendim şu şekilde haraket ediyorum
300 Gr Pirinç
500 Gr Tavuk
45 Gr Zeytinyağı
2 Tam Yumurta 2 beyazı
30 Gr Yulaf
70 Gr Pirinç unu
1 Ölçek Protein tozu
kendim 6-7 ay süreyle spora ara vermiştim şuan geri döndüm normal formum 85 Kg Civarıydı 6 Nisan da diyete başladığımda 117.35 Kg dum şuan 110.80 Kg Beslenme planlamam şu şekilde
1.Öğün Yumurta Yulaflı Omlet yaparak Spor sonrası atıştırıyorum
30 Gr Yulaf 1 Tam Yumurta
2.Öğün Okul Sonrası İlk Öğünüm Sayılır 10.00 da Yiyoorum
100 Gr Pirinç
150 Gr Tavuk Göğüsü
15 Gr Zeytinyağı
3.Öğün 13.50 de 2.Tavuk Pilavımı Yiyorum 6.Ders in tenefüsü
100 Gr Pirinç
150 Gr Tavuk Göğüsü
15 Gr Zeytinyağı
4.Öğün 16.35 Okul Dönüşü direkt yiyorum aslında 3.Tavuk Pilavlı Öğünüm
100 Gr Pirinç
150 Gr Tavuk Göğüsü
5.Öğün 20.00 Pankek Yapıp Yemeğimi Kesiyorum
70 Gr Pirinç Unu
1 Ölçek Protein tozu
1 Tam 2 Beyazı Yumurta
Ekstradan 1 Öğün salatam var son öğünden sonra çok acıkırsam haftada 1 kez Ton balıklı yapıyorum
KS
KS
Dr. Who
Hectopat
- Katılım
- 18 Şubat 2023
- Mesajlar
- 1.155
- Çözümler
- 2
Hocam 2 haftada neredeyse 7 kilo vermişsiniz çok iyi bence ama bu herhalde vücuttaki suyu attınız sanırım.
Hocam belediyenin salonuna gittiğim için evden uzak 30 dakikalık bir mesafesi var haftada 4 gün gidiyorum 3 günde dinlenme yapıyorum. Antrenöre sorduğumda tamamen kardiyo üzerine bir program vermişti bende oradaki birkaç hareketi uygulayıp normal fullbody yapmaya devam ettim ekstra dumbellarla çalışıyorum en sonunda 20 dk koşu bandında 6 hızda eğim 2 yürüyorum sadece, eliptik bisiklette ise 15 dk yapıyorum ve bitiriyorum genelde 1.30 sürüyor normal mi hocam yoğunluk falan da var set aralarına 45-60 saniye veriyorum. Hocam ağır kilolarla giriyorum ama ilk 1-2 gün gittiğim ağrı gibi ağrılar hissetmiyorum nedeni ne olabilir doğru mu yapmıyorum yoksa hafif mı giryorum orasını anlamadım.
Hocam beslenme konusunda da şöyleki benim boyum 185 kilom 102(ölçüm günü çıkan kilom normal tartılar hatalı gösteriyor çoğu zaman) vki göre günlük almam gereken kalori miktarı 2500 benim 1900-2000 kalori yiyerek 500-600 kalorilik bir açık bırakmam lazım ama yaptıklarım ve yediklerim birbirini tamamlıyor mu onu bilmiyorum. Günlük 2 öğün yiyorum aralarda meyve falan yiyorum
1. öğün 2 yumurta omlet şeklinde
Domates ve salatalık
Lor peyniri ve zeytin ile birlikte bunları yiyorum
2. öğün genelde burada patlıyoruz aile evinde yaşadığım için yemek seçme şansın çok olamıyor.
Bazen tavuk+pilav
Nugget (işlenmiş bir gıda olduğu için kötü biliyorum ama mecbur) yağsız bir şekilde pişmiş 4-5 tane + yanına salata
Veyada o gün yapılmış olan yemekten az yemeye çalışıyorum.
