Karbonhidrat içeren program ile yağ oranı düşürmek

Uzun süre düşük karbonhidrat almak aşırı yormaya başladı. Antrenmalarda ve günlük hayatta enerjim düşmeye başladı. Tok tutacak besin önerileriniz var mıdır? Bu süreç nasıl yönetilir?

Uzun süredir yapıyorsan cheat yapabilirsin abartmadan. Kendine zarar vermek için yapmıyorsun sonuçta seni aşırı yormaya başladıysa ona göre karb yükseltip kalori açığını azaltabilirsin.

Karbonhidratları tamamen kesmek, kilo vermek için sanıldığı kadar etkili bir yöntem değil. Unutma, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan temel makro karbonhidrattır. Özellikle ağırlık antrenmanları yapıyorsan, enerji düşüklüğü kaçınılmaz olur. Bunun yerine kalori açığı oluşturup karbonhidrat, yağ ve proteini dengeli tüketmeye odaklanmalısın. Kasların ve beynin glikoz ve glikojene ihtiyacı var, ayrıca kasların büyük bir kısmı sudan oluştuğu için yeterli karbonhidrat alımı hacim ve kas kaybı yaşamamak açısından önemli.

bunu bende istiyorum 14 ay bulk sonrası 23 yağ oranına dayandım 185 boyumdayım 101 kiloyum cut dönemine gireceğim almam gereken protein kaç gr acaba ? Kalori olarak 2600-2700 bandı düşünüyorum.

Çok zayıf kalırmıyım orasıda muamma

barissyaa dedi:

bunu bende istiyorum 14 ay bulk sonrası 23 yağ oranına dayandım 185 boyumdayım 101 kiloyum cut dönemine gireceğim almam gereken protein kaç gr acaba ? Kalori olarak 2600-2700 bandı düşünüyorum.

Çok zayıf kalırmıyım orasıda muamma

Genişletmek için tıkla...

Kilo başına 2.2–2.5 gram arası protein yeterli olur. Kas kaybını önlemek için 2.2’nin altına düşmemen iyi olur. Mini cut’lar bu yüzden önemlidir. Normalde %15 yağ oranının üzerine çıkıldığında bulk önerilmez. %15’e ulaştığında mini cut yapıp tekrar bulk’a girmen gerekirdi, ama senin yolun farklı olmuş.

nickyokaga dedi:

Kilo başına 2.2–2.5 gram arası protein yeterli olur. Kas kaybını önlemek için 2.2’nin altına düşmemen iyi olur. Mini cut’lar bu yüzden önemlidir. Normalde %15 yağ oranının üzerine çıkıldığında bulk önerilmez. %15’e ulaştığında mini cut yapıp tekrar bulk’a girmen gerekirdi, ama senin yolun farklı olmuş.

Genişletmek için tıkla...

Hocam öyle yapmamamdaki sebep 75 kilo 12 yağ vardı dedim 20'ye kadar yapayım 20 oldum fakat sakatlandım bi türlü cuta giremedim şimdi 3.5 ay cut yapıp kasım gibi tekrar bulka gireceğim.

3.5 ay sonra kas kütlem 1.5-2kg gitse 74 kilo falan kalsa genel kilomda 88-89 olsa 7-8 ay bulkla şuanki halimden daha büyük olurmuyum acaba ?

nickyokaga dedi:

Karbonhidratları tamamen kesmek, kilo vermek için sanıldığı kadar etkili bir yöntem değil. Unutma, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan temel makro karbonhidrattır. Özellikle ağırlık antrenmanları yapıyorsan, enerji düşüklüğü kaçınılmaz olur. Bunun yerine kalori açığı oluşturup karbonhidrat, yağ ve proteini dengeli tüketmeye odaklanmalısın. Kasların ve beynin glikoz ve glikojene ihtiyacı var, ayrıca kasların büyük bir kısmı sudan oluştuğu için yeterli karbonhidrat alımı hacim ve kas kaybı yaşamamak açısından önemli.

Genişletmek için tıkla...

Hocam genel olarak 100 gr karbonhidratı geçmemeye çalışıyorum öyle söyleyeyim.Enerji düşüklüğü için kafein alıyorum ama belli bir yerden sonra gına gelmeye başladı.Karbonhidratı arttıracağım fakat yulaf ve basmati pirinç olarak almayı düşünüyorum.Yapılacak şeyler belli zaten ama süreç uzadıkça zorlaşıyor.Daha önceden cut yapmış bu süreçte 1-2 tüyo verebilecek kişilerden tavsiye almak için açmıştım konuyu.

Thaoe dedi:

Uzun süre düşük karbonhidrat almak aşırı yormaya başladı. Antrenmalarda ve günlük hayatta enerjim düşmeye başladı. Tok tutacak besin önerileriniz var mıdır? Bu süreç nasıl yönetilir?

Genişletmek için tıkla...

Düşük karbonhidrat iyi bir teknik değil. Boş glikojen depoları=daha çok sinir sistemi bitkinliği=Yorgunluk ve kötü uyarı. 300-400 gibi bir açıkla diğer makroları tamamlayıp gerisini tamamen karbonhidrat ile doldurmak çok daha sürdürülebilir ve iyi.

Thaoe dedi:

Hocam genel olarak 100 gr karbonhidratı geçmemeye çalışıyorum öyle söyleyeyim.Enerji düşüklüğü için kafein alıyorum ama belli bir yerden sonra gına gelmeye başladı.Karbonhidratı arttıracağım fakat yulaf ve basmati pirinç olarak almayı düşünüyorum.Yapılacak şeyler belli zaten ama süreç uzadıkça zorlaşıyor.Daha önceden cut yapmış bu süreçte 1-2 tüyo verebilecek kişilerden tavsiye almak için açmıştım konuyu.

Genişletmek için tıkla...

İlk fotoda uzun bir bulk sürecinin ardından cuta girdikten 2 hafta sonrası 70 kiloda %16 civarı yağ oranındaki pumplı formum (cuta 73 kiloda %18.5 civarı yağ oranında başladım), ikinci foto ise 175 66 kiloda %12 civarı yağ oranında cutı bitirdiğim nokta (fotoda pumpsızım) diyete daha fazla devam etseydim kas kaybedecektim şuan maintance kalorimdeyim. Önden çektiğim fotolardaki fark 6 hafta- sırt değişimi ise 8 haftalık.
500 kalori açığı ile diyet yaparsan kas kaybı yaşama ihtimalin büyük ölçüde azalır. Makro olarak kilox2.5 protein, 0,5x yağ (daha da düşürürsen hormonel sıkıntı yaşarsın), kalan kaloriyide karbtan almalısın. Eğer açığı arttırmak için karbtan kısarsan sağlam antrenmana enerjin kalmaz kas kaybedersin. Bu süreçte kardiyo yapmadım açığı arttırmak istiyorsan kardiyo yapabilirsin.