Kilo verme ve vücut geliştirme süreci için tavsiyeler

21 yaşına girmeme yaklaşık 1.5 ay kaldı ve ben kendimi bildim bileli kilolu birisiyim.

Boyum 186, kilom 110. Vücudum her ne kadar omuzlarım ve boyum sayesinde yuvarlak bir yapıya sahip olmasa da, oldukça yağlı bir vücuda sahibim. Neredeyse hiçbir alt ürünüm olmamaya başladı, kot pantolonları çekinmeden giyen ben artık eşofman tercih etmeye başladım.

Konu şu ki; bir şeyleri değiştirme vaktim geldi. Yaklaşık 5 gün önce 3 aylık GYM üyeliğine kaydoldum ve neredeyse 5 gündür sadece tavuk pilavla besleniyorum. Özel bir yurtta kaldığım için yemek konusu benim için oldukça sorun, bu yüzden haşlanmış tavuk ve pilav siparişi veriyorum. Amacım hem kilo verip, hem de vücudumu şekillendirmek. Dışarıdan sipariş ettiğim pilav çok olmasa da azıcık yağlı, ona yapabileceğim alternatif sadece günlük 135₺'ye çıkan yurt yemekleri. Aşağıya bu ayın yemek listesini bırakıyorum. Kilo verme ve vücut geliştirme sürecimde bu listedeki yemekleri mi tercih etmeliyim yoksa tavuk pilav iyi bir seçenek mi?

Kahvaltılarda yumurta tüketemediğim için, oldukça az yemek yediğim ve yediğimde de sadece tavuk pilav yediğim için protein tam alamıyor gibi hissediyorum. Bu yüzden bir protein tozu siparişi vereceğim. Bazen de spordan sonra şu A101'de 15₺'ye satılan muscle station protein barlardan alıyorum.

Kilo verme ve vücut geliştirme sürecimde bana yardımcı olacak tüm tavsiyelerinize açığım. Odamda mutfak yok bu yüzden kendi yemeğimi yapamam, olsa da beceremezdim zaten.

Carb cycling* yapabilirsin.

deavense dedi:

21 yaşına girmeme yaklaşık 1.5 ay kaldı ve ben kendimi bildim bileli kilolu birisiyim.

Boyum 186, kilom 110. vücudum her ne kadar omuzlarım ve boyum sayesinde yuvarlak bir yapıya sahip olmasa da, oldukça yağlı bir vücuda sahibim. Neredeyse hiçbir alt ürünüm olmamaya başladı, kot pantolonları çekinmeden giyen ben artık eşofman tercih etmeye başladım.

Konu şu ki; bir şeyleri değiştirme vaktim geldi. Yaklaşık 5 gün önce 3 aylık gym üyeliğine kaydoldum ve neredeyse 5 gündür sadece tavuk pilavla besleniyorum. Özel bir yurtta kaldığım için yemek konusu benim için oldukça sorun, bu yüzden haşlanmış tavuk ve pilav siparişi veriyorum. Amacım hem kilo verip, hem de vücudumu şekillendirmek. Dışarıdan sipariş ettiğim pilav çok olmasa da azıcık yağlı, ona yapabileceğim alternatif sadece günlük 135₺'ye çıkan yurt yemekleri. Aşağıya bu ayın yemek listesini bırakıyorum. Kilo verme ve vücut geliştirme sürecimde bu listedeki yemekleri mi tercih etmeliyim yoksa tavuk pilav iyi bir seçenek mi?

Kahvaltılarda yumurta tüketemediğim için, oldukça az yemek yediğim ve yediğimde de sadece tavuk pilav yediğim için protein tam alamıyor gibi hissediyorum. Bu yüzden bir protein tozu siparişi vereceğim. Bazen de spordan sonra şu A101'de 15₺'ye satılan muscle station protein barlardan alıyorum.

Kilo verme ve vücut geliştirme sürecimde bana yardımcı olacak tüm tavsiyelerinize açığım. Odamda mutfak yok bu yüzden kendi yemeğimi yapamam, olsa da beceremezdim zaten.

Genişletmek için tıkla...

Tavuk abanma bir faydası olmaz hormon basıyorlar östrojen bu sana ayrı zararı olur bilgin olsun isterim ağrılık kaldır koşu bandından uzak dur boş yere kendini yorarsın

deavense dedi:

21 yaşına girmeme yaklaşık 1.5 ay kaldı ve ben kendimi bildim bileli kilolu birisiyim.

Boyum 186, kilom 110. vücudum her ne kadar omuzlarım ve boyum sayesinde yuvarlak bir yapıya sahip olmasa da, oldukça yağlı bir vücuda sahibim. Neredeyse hiçbir alt ürünüm olmamaya başladı, kot pantolonları çekinmeden giyen ben artık eşofman tercih etmeye başladım.

Konu şu ki; bir şeyleri değiştirme vaktim geldi. Yaklaşık 5 gün önce 3 aylık gym üyeliğine kaydoldum ve neredeyse 5 gündür sadece tavuk pilavla besleniyorum. Özel bir yurtta kaldığım için yemek konusu benim için oldukça sorun, bu yüzden haşlanmış tavuk ve pilav siparişi veriyorum. Amacım hem kilo verip, hem de vücudumu şekillendirmek. Dışarıdan sipariş ettiğim pilav çok olmasa da azıcık yağlı, ona yapabileceğim alternatif sadece günlük 135₺'ye çıkan yurt yemekleri. Aşağıya bu ayın yemek listesini bırakıyorum. Kilo verme ve vücut geliştirme sürecimde bu listedeki yemekleri mi tercih etmeliyim yoksa tavuk pilav iyi bir seçenek mi?

Kahvaltılarda yumurta tüketemediğim için, oldukça az yemek yediğim ve yediğimde de sadece tavuk pilav yediğim için protein tam alamıyor gibi hissediyorum. Bu yüzden bir protein tozu siparişi vereceğim. Bazen de spordan sonra şu A101'de 15₺'ye satılan muscle station protein barlardan alıyorum.

Kilo verme ve vücut geliştirme sürecimde bana yardımcı olacak tüm tavsiyelerinize açığım. Odamda mutfak yok bu yüzden kendi yemeğimi yapamam, olsa da beceremezdim zaten.

Genişletmek için tıkla...

Günlük protein ihtiyacını karşıla protein ihtiyacını karşılamazsan yağ zor gidiyor kalori açığı bırak ve en önemlisi hızlı kilo vermeye çalışma(sarkmalar oluyor 30+kg verirsen).

GhostOps dedi:

Tavuk abanma bir faydası olmaz hormon basıyorlar östrojen bu sana ayrı zararı olur bilgin olsun isterim ağrılık kaldır koşu bandından uzak dur boş yere kendini yorarsın

Genişletmek için tıkla...

Tavuk pilav dışı tek alternatifim ekte belirttiğim yemek listesi. Ağırlık antrenmanımı yapıyorum, ek olarak antrenman sonuna 20 dakika 15 eğim 4 hız yürüyüş yapıyorum.

Dostum selamlar, böyle bir sistemde izleyeceğim yol tamamen şu olur (senin kadar yağlı olmasam da kas oranım düşük olduğu ve skinny fat olduğum bir süreçten kurtulduğum süreçte yaptıklarım):

• Kardiyodan kesinlikle uzak durma, hatta yapabildiğin her gün dışarıda da olsa farketmeden 30-35 dk civarı LISS sisteminde kardiyo uygula. Yani sabit nabız düşük tempo kardiyo.
• Agresif Cut uygulamalarından kaçın ve olabildiğince yüksek proteinli beslen. Yerinde olsam 180-190 gr civarı protein alırdım. 350 Gr Karb ve 65-70 gr civarı yağ ile de bir diyet sistemi oluşturur ve bu sistemde haftalık kaç kg verebiliyorum diye incelerdim.

-Her hafta 0,5 kg vermek hedefim olurdu, kilo verme hızım azaldığında da carb'dan azaltmalar yaparak ( mesela 350'den 300'e düşüp bir hafta kilodaki değişimi incelerdim) kilomdaki 0.5 kg haftalık azalmayı hedeflemeye devam ederdim.
-Min 4 gün haftada antrenman yapar, amacım da bütün hareketlerde güçlenmek olurdu. Ücretsiz Gürays Hypertrophy, Balkaya Texas Method vb. gibi programları kullanırdım.
-Eğer yurt koşullarından dolayı yüksek proteinli beslenmek zor oluyorsa, en azından bir protein tozu alıp sabah ve öğlen yemeklerinde 1er ölçek yulaf + protein tozu kullanarak protein oranımı arttırırdım.
4 öğünden oluşan bir program, 2 öğünü protein tozu + yulaf&pirinç unu ile , 1 öğünü sabah yumurta ( olabildiğince sarısız) domates salatalık vb şekilde kahvaltı ve akşam da ekonomik olarak olması için çıkan yemekleri yiyebilirsin. Çıkan yemekler baya yağlı olacaktır, protein oldukça düşük ve karb ortalama değerlerde olacaktır. Bu yüzden kalorik olarak 950-1100 kcal arası düşünüp biraz deneye yanıla diğer öğünlerini ayarlayarak bence iyi bir sistem çıkarabilirsin.

Ama tabi ki en iyisi yapabiliyorsan 4 öğünü de kendin yapıp tavuk pilav et protein tozu yulaf vb gibi kompleks ve tamamen temiz kaynakları tüketmek olur. Pratik bir öğün olarak pirinç patlağı, protein tozu ve bir miktar (10-15 gr) fıstık ezmesi gibi bir öğün de düşünebilirsin.