Kollarım 10 aydır büyümüyor

lfy07

Femtopat
Katılım
17 Aralık 2024
Mesajlar
36
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Spora başlayalı 10 ay oldu fakat kollarım hala gelişmiyor, ağırlıklarım artıyor fakat kollarım hala 36-37 cm'lerde; boyum 180 kilom 72kg, bir türlü büyük görünmüyor kollarım yani sanki hiç spor yapmamışım gibi duruyorum normal gündelik hayatta. Sadece spor salonunda ışık altında pump varken iyi duruyorum o kadar, kaldırdığım ağırlıklara göre kolumun daha büyük olması gerekmiyor mu? 17.5kg dumbell curl, 35kg barbell curl, 75kg triceps pushdown, 40kg skull crasher, 100kg dips machine vs. 37cm'den yukarısını göremedim bir.
 
Günlük 130-140 gram protein al hocam ben 2 ayda 31cm kolu 35cm yaptım.
 
mars0009 dedi:
Beslenmen nasıl? Sürekli diyet yapıyorsan normal büyümemesi.
Genişletmek için tıkla...
diyette değilim genel anlamda kilomu koruyordum normal besleniyordum ama 3 hafta önce falan clean bulka başladım günlük 3k kalori alıyorum.

konpachiro dedi:
Günlük 130-140 gram protein al hocam ben 2 ayda 31cm kolu 35cm yaptım.
Genişletmek için tıkla...
zaten öyle yapıyorum 140gram protein alıyorum her gün.
 
mars0009 dedi:
Kol için uyguladığın program nedir, haftada kaç gün çalışıyorsun?
Genişletmek için tıkla...
programım PPL in bacaksız versiyonu yani şöyle, pazartesi göğüs omuz arka kol, salı sırt ön kol, çarşamba dinlenme perşembe tekrar itiş cuma çekiş gerisi dinlenme yani ön kolu da arka kol da dahil olcak şekilde üst vücuttaki kaslar haftada 2 kere çalışıyorum. Genel anlamda ön kol için bazen normal dumbell curl bazen incline dumbell curl, barbell curl ve hammer curl yapıyorum. Arka kol içinde triceps pushdown, arka kol odaklı dips machine ve skull crasher yapıyorum.
 
Ön kol için incline dB curl ve hammer curl yapman yeterli. İki hareketi de 3-4 set artık çıktığı kadar tükenişe yakın çalışırsan bence verim alırsın.
 
İşin sırrı tamamen beslenmede. Yeteri kadar protein ve karbonhidrat almadığın sürece kolların şimdiki ağırlıklarını artırsan dahi istediğin düzeye gelmeyecek.
 
14 ay bulk yaparak 75 kilodan 100 kiloya çıkmıştım kollarım 33cm'den 42cm oldu şuan cuttayım ama gözle görülür değişim oldu. Hatta drop set vs gereksiz denildi önkolda 3 hareket 3'er setten 8-10 tekrar yaparak 3-4 drop çaktığımı bilirim tabi beslenmem iyiydi karb, protein bunları hesaplaman lazım eğer bunları yaparsan gelişim kaçınılmaz.
 
kol için ayırdığın hareket sayısı çok fazla zaten başlı başına bir etken. hareket sayısını düşür
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…