Ön kol (forearm) egzersiz planlaması nasıl olmalı?

Edmond_Dantes

Edmond_Dantes

Decapat
Katılım
9 Mayıs 2024
Mesajlar
2.980
Çözümler
10
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
Selamlar, en verimli ön kol egzersizleri nelerdir?????? Amacım ön kolu kalınlaştırmak hacim kazandırmak. Haftada 2 sırt gününün sonunda uygulamayı düşünüyorum.
Hangi egzersizleri kaçar setten yapmalıyım? Önerilerinizi bekliyorum. Wrist curl ve wrist extension düşünmüştüm ben ama set tekrar vs. bilgim yok.
@nickyokaga @Ulusumai
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Forearm'a asıl o heybeti bence her türlü ağır tutuşlar (Lat Pulldown, Deadlift, Barbell Row) kazandırıyor. Onun dışında Brachioradialis için Hammer curl, ekstansör kaslar için reverse curl ve flexör kaslar için de wrist curl yapabilirsiniz. Ben olsam 3x6-8 Hammer curl, 3x12-15 reverse curl ve 3x12-15 wrist curl eklerdim. (Ağırlık çalışma tecrübeniz az değilse ve tükenişe giderek çalışabiliyorsanız curl setlerini birer set azaltmanızı tavsiye ederim.)
 
Mustafa.Kaan dedi:
Forearm'a asıl o heybeti bence her türlü ağır tutuşlar (Lat Pulldown, Deadlift, Barbell Row) kazandırıyor. Onun dışında Brachioradialis için Hammer curl, ekstansör kaslar için reverse curl ve flexör kaslar için de wrist curl yapabilirsiniz. Ben olsam 3x6-8 Hammer curl, 3x12-15 reverse curl ve 3x12-15 wrist curl eklerdim. (Ağırlık çalışma tecrübeniz az değilse ve tükenişe giderek çalışabiliyorsanız curl setlerini birer set azaltmanızı tavsiye ederim.)
Genişletmek için tıkla...
Hocam ağır çekişleri daha çok sırta vursun diye straple yapıp, ön kollar geri kalmasın diye de harici olarak ön kol çalışacağım.
Şimdiye kadar son 2 set strap kullanırdım sadece. Şimdi hepten straple yapıp harici olarak ön kol çalışacağım dediğim gibi.
 
Edmond_Dantes dedi:
Selamlar, en verimli ön kol egzersizleri nelerdir?????? Amacım ön kolu kalınlaştırmak hacim kazandırmak. Haftada 2 sırt gününün sonunda uygulamayı düşünüyorum.
Hangi egzersizleri kaçar setten yapmalıyım? Önerilerinizi bekliyorum. Wrist curl ve wrist extension düşünmüştüm ben ama set tekrar vs. bilgim yok.
@nickyokaga @Ulusumai
Genişletmek için tıkla...
Hocam 3-4 set wrist curl 3 set de wrist extension yeterlidir. Tercihen bu 3 setin 2 sini tükenişe veya tükenişe çok yakın yaparım ben. Brachioradialis için ise sadece hammer curl yeterlidir o da 3 set yapılabilir. Setin şiddetin iyi olduğu sürece çok da set yapmaya gerek yok.
 
Spider curl (ez bar) incline dumbbell curl (sehpanın derecesi 3'te veya 4'te olabilir) bayesian cable curl yapabilirsiniz hocam. Bu hareketler ile kolum pump ile 43 pumpsız 40 cm. Ayrıca bilek egzersizi yapmıyorsanız strap kullanmayabilirsiniz. Lat pulldown egzersizi bileklerinizi güçlendirir(strap kullanmaz iseniz).
 

Benzer konular

M
Forearm nasıl büyütülür?
Mesaj
3
Görüntüleme
205
criminal1905
criminal1905
tilkiandrei85
İnce ön kolu kalınlaştıracak egzersiz önerisi
Mesaj
3
Görüntüleme
194
aabcc
A
M
Forearm antrenman önerisi
Mesaj
3
Görüntüleme
160
OOM500
OOM500
M
Ön kol nasıl kalınlaştırılır?
Mesaj
2
Görüntüleme
279
monny
M
jack ssparrow
Bilek ve forearm kasları nasıl geliştirilir?
Mesaj
0
Görüntüleme
384
jack ssparrow
jack ssparrow

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı