Penguen'in örnek PPL programı iyi mi?

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

Bu videodaki program iyi mi?
Push A
Bench press 3x8-12
Cable fly 3x12
Overhead press 3x10-12
Lateral 3xtükeniş
Pushdowns 3x10-12
Tek el pushdown 2x12
Pull A
Lat pulldown 3x10-12
Row machine 2x10-12
Pullover 1x10-12
incline db curl 2x10-12
hammer curl 2x10-12
Push B
Overhead press 2x8-10
İncline bench press 3x8-12
Cable fly 3x10-12
lateral 3xtükeniş
Pushdowns 3x10-12
Tek el pushdown 2x12
Pull B
Geniş tutuş seated row 2x10
Barbell row 2x8
Lat pulldown 2x10-12
incline db curl 2x10-12
hammer curl 2x10-12
Leg
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10-12
+karın ve kardiyo

Bazı yerlerde tekrar sayılarını ve bazı hareketleri değiştirdim ama set sayıları az gibi geldi. Push A, Pull A, off, leg, Push B Pull B, off şeklinde yapmayı düşünüyorum.
Ayrıca 7 aydır doğru dürüst spor yapmaya başladım.

Set sayıları yeterli gayet. Bir antrenmanda kas başına efektif set sayısı 5 civarı. Gerisi doğru düzgün uyarı sağlamayıp kas hasarı biriktiriyor.


Program hakkında ise Pull B'de Barbell row yerine dirseklerin vücuda yakın olduğu bir lat row daha iyi olur. Zaten geniş tutuş cable row var barbell row gereksiz ve kötü bir hareket.

Bacak ise çok yetersiz. Kalf yok, iç bacak yok, kalça yok.

3 set pushdown, 2 set de bunu tek kolla yapmak aynı şey. Onun yerine overhead ext. ya da JM Press koyulabilir medial/lateral bias için.

Bicepse preacher curl de eklenebilir.

Cable fly yerine machine fly daha iyi olur.

OOM500 dedi:

Set sayıları yeterli gayet. Bir antrenmanda kas başına efektif set sayısı 5 civarı. Gerisi doğru düzgün uyarı sağlamayıp kas hasarı biriktiriyor.
Eki Görüntüle 2524967

Program hakkında ise Pull B'de Barbell row yerine dirseklerin vücuda yakın olduğu bir lat row daha iyi olur. Zaten geniş tutuş cable row var barbell row gereksiz ve kötü bir hareket.

Bacak ise çok yetersiz. Kalf yok, iç bacak yok, kalça yok.

3 set pushdown, 2 set de bunu tek kolla yapmak aynı şey. Onun yerine overhead ext. ya da JM Press koyulabilir medial/lateral bias için.

Bicepse preacher curl de eklenebilir.

Cable fly yerine machine fly daha iyi olur.

Genişletmek için tıkla...

Hocam lat row yerine seated cable row olsa olurmu?

chagan dedi:

Hocam lat row yerine seated cable row olsa olurmu?

Genişletmek için tıkla...

O da lat row zaten. Lat rowdan kasıt dirseklerin vücuda yakın olduğu herhangi bir çekiş. Göğüs destekli varsa her zaman göğüs destekli daha iyi olur. Wide grip cable rowda da.

OOM500 dedi:

O da lat row zaten. Lat rowdan kasıt dirseklerin vücuda yakın olduğu herhangi bir çekiş. Göğüs destekli varsa her zaman göğüs destekli daha iyi olur. Wide grip cable rowda da.

Genişletmek için tıkla...

Hocam barbell yerine t bar row yapmaya başladım olur mu?

chagan dedi:

Hocam barbell yerine t bar row yapmaya başladım olur mu?

Genişletmek için tıkla...

Barbell row iyi bir hareket değil zaten. Göğüs destekli bir row çok daha iyi. T bar göğüs destekliyse çok daha iyi.