talhakrrt
Femtopat
- Katılım
- 30 Mayıs 2025
- Mesajlar
- 11
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
3,5 aya yakın evde yapıyorum bench sehpam ve 68 kiloya kadar ağırlık setim var. Kendim araştırarak PPL yaptım, şu anlık güncel olarak bununla çalışıyorum. Eleştiri veya öneride bulunursanız sevinirim.
Pazartesi: Göğüs + Omuz + Triceps
Barbell bench press 3x12.
Incline bench press 3x12.
Dumbbell bench press 3x12.
Overhead press 3x12.
Lateral raise 3x12.
Pike push-up 3x12.
Overhead dambıl triceps extension 3x12.
Salı: Sırt + Biceps
Chin-up 20 tekrar.
Pull-up 20 tekrar.
Dumbbell row 3x12.
Deadlift 3x12.
Barbell curl 3x12.
Hammer curl 3x12.
Inverted row 3x12.
Çarşamba: Bacaklar + Karın
Squat 3x12.
Lunge 3x12.
Romanian deadlift 3x12.
Calf raise 3x15-20.
Plank 45 saniye x 3.
Ab roller 3x12.
Side plank 3x45 saniye.
Mountain climbers 3x45 saniye.
Perşembe: Göğüs
Cuma: Sırt
Cumartesi: Bacaklar + Karın.
Pazartesi: Göğüs + Omuz + Triceps
Barbell bench press 3x12.
Incline bench press 3x12.
Dumbbell bench press 3x12.
Overhead press 3x12.
Lateral raise 3x12.
Pike push-up 3x12.
Overhead dambıl triceps extension 3x12.
Salı: Sırt + Biceps
Chin-up 20 tekrar.
Pull-up 20 tekrar.
Dumbbell row 3x12.
Deadlift 3x12.
Barbell curl 3x12.
Hammer curl 3x12.
Inverted row 3x12.
Çarşamba: Bacaklar + Karın
Squat 3x12.
Lunge 3x12.
Romanian deadlift 3x12.
Calf raise 3x15-20.
Plank 45 saniye x 3.
Ab roller 3x12.
Side plank 3x45 saniye.
Mountain climbers 3x45 saniye.
Perşembe: Göğüs
Cuma: Sırt
Cumartesi: Bacaklar + Karın.
Son düzenleyen: Moderatör:
