Pazartesi - üst vücut:
15 yaş 1.73 boy 63 kg dumbell olanları iki tane 5 kglikle halterde 10 kg sizce nasıl evde yapıyorum.
- Bench press (yatay itme) - 3 set, 8-12 tekrar.
- Dumbell rows (dumbell sırt çekişi) - 3 set, 8-12 tekrar.
- Dumbell shoulder press (dumbell omuz pressi) - 3 set, 8-12 tekrar.
- Dumbell bicep curls (dumbell biceps kaldırma) - 3 set, 10-15 tekrar.
- Tricep dips (triceps içine dalmalar) veya dumbell tricep extensions (dumbell triceps uzatmaları) - 3 set, 10-15 tekrar.
- Squats (dumbell squatlar) - 3 set, 8-12 tekrar.
- Lunges (dumbell lunges) - 3 set, her bacak için 8-12 tekrar.
- Deadlifts (dumbell deadliftler) - 3 set, 8-12 tekrar.
- Calf raises (dumbell ayak parmaklarına kalkma) - 3 set, 12-15 tekrar.
- 30-45 dakika yürüyüş, bisiklet veya hafif tempolu koşu gibi hafif kardiyo egzersizleri yapın.
- Incline bench press (yükseltilmiş bench press) - 3 set, 8-12 tekrar.
- Dumbell flyes (dumbell sıçramaları) - 3 set, 10-15 tekrar.
- Arnold press - 3 set, 8-12 tekrar.
- Hammer curls (dumbell hammer kaldırma) - 3 set, 10-15 tekrar.
- Tricep kickbacks (dumbell triceps vuruşları) - 3 set, 10-15 tekrar.
- Bulgarian split squats (dumbell bulgar split squatlar) - 3 set, her bacak için 8-12 tekrar.
- Romanian deadlifts (dumbell romen deadliftler) - 3 set, 8-12 tekrar.
- Step-UPS (dumbell step-up'lar) - 3 set, her bacak için 10-15 tekrar.
- Glute bridges (dumbell glute köprüleri) - 3 set, 12-15 tekrar.
- Yoga, foam rolling, veya esneme egzersizleri gibi esneklik ve mobilite çalışmaları yapın.
- Aktif dinlenme günü olarak düşünün. Yürüyüş gibi hafif aktiviteler yapabilirsiniz.
15 yaş 1.73 boy 63 kg dumbell olanları iki tane 5 kglikle halterde 10 kg sizce nasıl evde yapıyorum.
Son düzenleyen: Moderatör: