Program nasıl?

• Bench press (yatay itme) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Dumbell rows (dumbell sırt çekişi) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Dumbell shoulder press (dumbell omuz pressi) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Dumbell bicep curls (dumbell biceps kaldırma) - 3 set, 10-15 tekrar.
• Tricep dips (triceps içine dalmalar) veya dumbell tricep extensions (dumbell triceps uzatmaları) - 3 set, 10-15 tekrar.

• Squats (dumbell squatlar) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Lunges (dumbell lunges) - 3 set, her bacak için 8-12 tekrar.
• Deadlifts (dumbell deadliftler) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Calf raises (dumbell ayak parmaklarına kalkma) - 3 set, 12-15 tekrar.

• 30-45 dakika yürüyüş, bisiklet veya hafif tempolu koşu gibi hafif kardiyo egzersizleri yapın.

• Incline bench press (yükseltilmiş bench press) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Dumbell flyes (dumbell sıçramaları) - 3 set, 10-15 tekrar.
• Arnold press - 3 set, 8-12 tekrar.
• Hammer curls (dumbell hammer kaldırma) - 3 set, 10-15 tekrar.
• Tricep kickbacks (dumbell triceps vuruşları) - 3 set, 10-15 tekrar.

• Bulgarian split squats (dumbell bulgar split squatlar) - 3 set, her bacak için 8-12 tekrar.
• Romanian deadlifts (dumbell romen deadliftler) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Step-UPS (dumbell step-up'lar) - 3 set, her bacak için 10-15 tekrar.
• Glute bridges (dumbell glute köprüleri) - 3 set, 12-15 tekrar.

• Yoga, foam rolling, veya esneme egzersizleri gibi esneklik ve mobilite çalışmaları yapın.

• Aktif dinlenme günü olarak düşünün. Yürüyüş gibi hafif aktiviteler yapabilirsiniz.

FEDUK dedi:

Program harika ama yaşınızdan büyük ağırlıklar kaldırmaya devam ederseniz hemeroid olabilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

bar0N dedi:

Pazartesi - üst vücut:

• Bench press (yatay itme) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Dumbell rows (dumbell sırt çekişi) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Dumbell shoulder press (dumbell omuz pressi) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Dumbell bicep curls (dumbell biceps kaldırma) - 3 set, 10-15 tekrar.
• Tricep dips (triceps içine dalmalar) veya dumbell tricep extensions (dumbell triceps uzatmaları) - 3 set, 10-15 tekrar.

Salı - alt vücut:

• Squats (dumbell squatlar) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Lunges (dumbell lunges) - 3 set, her bacak için 8-12 tekrar.
• Deadlifts (dumbell deadliftler) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Calf raises (dumbell ayak parmaklarına kalkma) - 3 set, 12-15 tekrar.

Çarşamba - dinlenme veya hafif kardiyo:

• 30-45 dakika yürüyüş, bisiklet veya hafif tempolu koşu gibi hafif kardiyo egzersizleri yapın.

Perşembe - üst vücut:

• Incline bench press (yükseltilmiş bench press) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Dumbell flyes (dumbell sıçramaları) - 3 set, 10-15 tekrar.
• Arnold press - 3 set, 8-12 tekrar.
• Hammer curls (dumbell hammer kaldırma) - 3 set, 10-15 tekrar.
• Tricep kickbacks (dumbell triceps vuruşları) - 3 set, 10-15 tekrar.

Cuma - alt vücut:

• Bulgarian split squats (dumbell bulgar split squatlar) - 3 set, her bacak için 8-12 tekrar.
• Romanian deadlifts (dumbell romen deadliftler) - 3 set, 8-12 tekrar.
• Step-UPS (dumbell step-up'lar) - 3 set, her bacak için 10-15 tekrar.
• Glute bridges (dumbell glute köprüleri) - 3 set, 12-15 tekrar.

Cumartesi - esneklik ve mobilite egzersizleri:

• Yoga, foam rolling, veya esneme egzersizleri gibi esneklik ve mobilite çalışmaları yapın.

Pazar - dinlenme:

• Aktif dinlenme günü olarak düşünün. Yürüyüş gibi hafif aktiviteler yapabilirsiniz.

15 yaş 1.73 boy 63 kg dumbell olanları iki tane 5 kglikle halterde 10 kg sizce nasıl evde yapıyorum.

Genişletmek için tıkla...