Sırt antrenmanı nasıl olmalı?

uhud zanlısı dedi:

Programı nasıl yapmamı önerirsiniz Upringht Row eklenir mi

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Sırt için ihtiyacın olan 3 hareket türü var. Biri önden çekiş, biri saggital row (kolların vücuda yakın olduğu) bir de transverse row (dirseklerin geniş açıda olduğu).
Frontal Plane çekişler alt kanat, saggital rowlar üst kanat, transverse rowlar da üst sırt (arka omuz, trapez, rhomboidler) odaklıdır.
Frontal Plane için lat pulldown
Saggital row için dirseklerin vücuda yakın olduğu herhangi bir çekiş varyasyonu
Transverse row için ise dirseklerin vücuda geniş açıda yani uzak olduğu bir çekiş varyasyonu. T Bar row olur, makinede row olur yeter ki dirsekler geniş açıda olsun.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Upright row üst trapez ve yan omuz hareketi daha çok. Alt ve orta trapezi çalıştırmak için skapular retraksiyon yapman lazım yani kürek kemiklerinin birbirine yaklaşması. Bu da dirseğinin vücuda geniş açıda olduğu bir rowla yapılabilir.

Bunlara uygun hareketler seç yeterli. Fazlasına gerek yok.

Genişletmek için tıkla...

uhud zanlısı dedi:

Benim şu an yaptığım hareketlerden hangisi çıkarılıp hangisi eeklenmeli kısa bir şekilde söyler misiniz tam hakim değilim sırt anatomasine.

Genişletmek için tıkla...

cüneytarkınreis dedi:

Sırtını iyice hissetmek istersen, hyperextension yapmanı tavsiye ederim. 4 set ağırlıklı yaparsan daha iyi olur. Ben genelde ilk sette 12 tekrar, ikinci sette 15, üçüncüde ise 20 tekrar yaparım; her sette 5'er kilo artırarak.
Eki Görüntüle 2484596

Hocam bildiğim kadarıyla lat pulldown geniş açı ile yapınca pull up ile hemen hemen aynı etki yapıyor, genelde spora yeni başlıyanlar barfiksi zor yapıyor. Bence barfiks ile uğraşacağına barfiks setini lat Pulldown'a eklemesi daha mantıklı.

Genişletmek için tıkla...