Sırt programı nasıl?

Gym hakkında tecrübem var ama sırt konusu kafamı karıştırıyor, çok fazla kas olduğu ve isimleri de tuhaf olduğu için şimdiye kadar çok hareket değiştirdim, şu anki programım hoşuma gitse de acaba tüm kaslar çalışmıyor mu ya da gereksiz hacim mi yapıyorum diye düşünüyorum. Tüm sırt kaslarını bilen birisi varsa yardımcı olabilir mi? Powerlift değil science-based body Build yapıyorum. Hareketler şunlar: Deadlift, chest supported dumbbel row, pull down machine, seated cable row, rope lat pushdown, (dumbbell shrug ve rear delt fly omuz gününde)

Barbell row ve barfix çok etkilidir öneririm.

Makyavelist Rambo dedi:

Gym hakkında tecrübem var ama sırt konusu kafamı karıştırıyor, çok fazla kas olduğu ve isimleri de tuhaf olduğu için şimdiye kadar çok hareket değiştirdim, şu anki programım hoşuma gitse de acaba tüm kaslar çalışmıyor mu ya da gereksiz hacim mi yapıyorum diye düşünüyorum. Tüm sırt kaslarını bilen birisi varsa yardımcı olabilir mi? Powerlift değil science-based body Build yapıyorum. Hareketler şunlar: Deadlift, chest supported dumbbel row, pull down machine, seated cable row, rope lat pushdown, (dumbbell shrug ve rear delt fly omuz gününde)

Genişletmek için tıkla...

Sırt programlaması karışık dursa da aslında çok basit.

Frontal plandaki hareketler (lat pulldown): Orta-alt kanat odaklı.

Saggital plandaki rowlar yani dirseklerin vücuda olabilidiğince yakın olduğu çekişler (Dar tutuş lat pulldown, D handle cable row vs.): Üst kanat odaklı

Dirseklerin vücuttan uzak, geniş açıda olduğu hareketler (T bar row, chest supported wide grip row vs.): Üst sırt odaklı.

Özetle 1 tane barfiks/lat pulldown
1 tane dirseklerin vücuda yakın olduğu herhangi bir çekiş
1 de dirseklerin vücuttan uzak olduğu bir çekiş
gerekli.

ozguven_askim dedi:

Barbell row ve barfix çok etkilidir öneririm.

Genişletmek için tıkla...

Barbell row en kötü üst sırt hareketlerinden.

OOM500 dedi:

Özetle 1 tane barfiks/lat pulldown

Genişletmek için tıkla...

Bunun için pull down machine

OOM500 dedi:

1 tane dirseklerin vücuda yakın olduğu herhangi bir çekiş

Genişletmek için tıkla...

Bunun için seated cable row

OOM500 dedi:

1 de dirseklerin vücuttan uzak olduğu bir çekiş
gerekli.

Genişletmek için tıkla...

Bunun için ise chest supported dumbbel row mu hocam? T bar rowu hiç sevmiyorum makine gibi bir şeyi var aslında ama en iyi alternatifler nedir bunun için. Bir bu trapez gibi en üst kısımları mı çalıştırıyor?

Makyavelist Rambo dedi:

Bunun için ise chest supported dumbbel row mu hocam? T bar rowu hiç sevmiyorum makine gibi bir şeyi var aslında ama en iyi alternatifler nedir bunun için. Bir bu trapez gibi en üst kısımları mı çalıştırıyor?

Genişletmek için tıkla...

Olur dirsekler geniş açıda olsun yeter. Üst sırt trapez, arka omuz ve rhomboidler.