Programın içinde Pistol Squat var. Bacak gününde. Calisthenics sporuna yeni başlamış birinin, esnekliği ve bacak gücü iyi değilse yapması zor. Ayrıca yeni başladığınız için haftada 3 gün Full body programıyla başlamanızı öneririm. Aşağıdaki programı kullanabilirsiniz. Bizzat kendim yazdım. Normalde herkese böyle programlar yazmam ama
Hareketleri internette aratarak bulabilirsiniz. Formları düzgün ve en önemlisi, yavaş yavaş kası hissederek yapmalısın.
Çekiş kasları: ( Sırt, Biceps )
Barfiks ya da Chin UPS 4x10
Australian Pull UPS 3x10-15
İtiş kasları: ( Göğüs, arka kol, ön omuz )
Şınav 4x10
Dips 3x10
Bacak:
Squat 4x10
Single Romanian Deadlifts 3x10-15
Bulgarian Split Squats 3x10-15 ( tek bacak için 10-15 tekrar )
HIP Thrust 2x10-15
Calf Raises 4x15
Karın:
Leg Raises 15-20 tekrar
Scissors: 20-30 saniye
Mountain Climber 15-20 saniye
Üçünü dinlenmeden yap bitince 30 saniye- 1 dakika dinlen başa dön 3 set yap.