Split 5 günlük program önerisi

Merhaba yarın spor salonuna başlayacağım. Aslında önceden de yapıyordum 2 ay gibi bir süreliğine gittim fakat LGS var diye bırakmak zorunda kaldım. Haftada 5 gün split antrenman yapmak mantıklı gibi geldi. Sizden ricam 2 aylık birine göre split program yazabilir misiniz 5 günlük. Amacım kilo vermek kardiyoyu ağırlıktan sonra yapacağım. Yarına kadar yazarsanız çok iyi olur. Şimdiden teşekkürler.

üst vücut ilk gün​

bench press: 3 set, 8-12 tekrar.

ıncline dumbbell press: 3 set, 8-12 tekrar.

dumbbell fly: 3 set, 10-15 tekrar.

shoulder press: 3 set, 8-12 tekrar.

shrug: 3 set, 10-12 tekrar.

face pull: 3 set, 15 tekrar.

alt vücut ikinci gün​

squat: 3 set, 8-12 tekrar.

leg press: 3 set, 10 tekrar.

leg curl: 3 set, 10 tekrar.

leg extension: 3 set, 10-12 tekrar.

plank: 3 set, 30 saniye bekleme.

üst vücut üçüncü gün​

barbell row: 3 set, 8-12 tekrar.

pulldown: 3 set, 8-12 tekrar.

cablee row: 3 set, 10-12 tekrar.

barbell curl: 3 set, 10-15 tekrar.

preacher curl: 3 set, 12-15 tekrar.

close grip bench press: 3 set, 8-12 tekrar.

pushdown: 3 set, 12-15 tekrar.

alt vücut dördüncü gün​

romanian deadlift: 3 set, 8-10 tekrar.

leg curl: 3 set, 12-15 tekrar.

bulgarian split squat: 3 set, 15 tekrar.

calf raise: 3 set, 15-20 tekrar.

Böyle bir program buldum öneriyor musunuz antrenmanlardan sonra kardiyo yapacağım.4 gün olsa da sıkıntı olmaz.

Normal PPL yapabilirsiniz bu biraz komplike bana kalırsa, yeni başlayan için karışık olacaktır. Temel hareketlerle devam edin.

tahaokumus dedi:

Aligatör dedi:

Normal PPL yapabilirsiniz bu biraz komplike bana kalırsa, yeni başlayan için karışık olacaktır. Temel hareketlerle devam edin.

Genişletmek için tıkla...

Genişletmek için tıkla...

Önerdiğiniz bir program var mı?