tahaokumus
Decapat
- Katılım
- 27 Ocak 2023
- Mesajlar
- 245
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Merhaba yarın spor salonuna başlayacağım. Aslında önceden de yapıyordum 2 ay gibi bir süreliğine gittim fakat LGS var diye bırakmak zorunda kaldım. Haftada 5 gün split antrenman yapmak mantıklı gibi geldi. Sizden ricam 2 aylık birine göre split program yazabilir misiniz 5 günlük. Amacım kilo vermek kardiyoyu ağırlıktan sonra yapacağım. Yarına kadar yazarsanız çok iyi olur. Şimdiden teşekkürler.
ıncline dumbbell press: 3 set, 8-12 tekrar.
dumbbell fly: 3 set, 10-15 tekrar.
shoulder press: 3 set, 8-12 tekrar.
shrug: 3 set, 10-12 tekrar.
face pull: 3 set, 15 tekrar.
leg press: 3 set, 10 tekrar.
leg curl: 3 set, 10 tekrar.
leg extension: 3 set, 10-12 tekrar.
plank: 3 set, 30 saniye bekleme.
pulldown: 3 set, 8-12 tekrar.
cablee row: 3 set, 10-12 tekrar.
barbell curl: 3 set, 10-15 tekrar.
preacher curl: 3 set, 12-15 tekrar.
close grip bench press: 3 set, 8-12 tekrar.
pushdown: 3 set, 12-15 tekrar.
leg curl: 3 set, 12-15 tekrar.
bulgarian split squat: 3 set, 15 tekrar.
calf raise: 3 set, 15-20 tekrar.
Böyle bir program buldum öneriyor musunuz antrenmanlardan sonra kardiyo yapacağım.4 gün olsa da sıkıntı olmaz.
üst vücut ilk gün
bench press: 3 set, 8-12 tekrar.ıncline dumbbell press: 3 set, 8-12 tekrar.
dumbbell fly: 3 set, 10-15 tekrar.
shoulder press: 3 set, 8-12 tekrar.
shrug: 3 set, 10-12 tekrar.
face pull: 3 set, 15 tekrar.
alt vücut ikinci gün
squat: 3 set, 8-12 tekrar.leg press: 3 set, 10 tekrar.
leg curl: 3 set, 10 tekrar.
leg extension: 3 set, 10-12 tekrar.
plank: 3 set, 30 saniye bekleme.
üst vücut üçüncü gün
barbell row: 3 set, 8-12 tekrar.pulldown: 3 set, 8-12 tekrar.
cablee row: 3 set, 10-12 tekrar.
barbell curl: 3 set, 10-15 tekrar.
preacher curl: 3 set, 12-15 tekrar.
close grip bench press: 3 set, 8-12 tekrar.
pushdown: 3 set, 12-15 tekrar.
alt vücut dördüncü gün
romanian deadlift: 3 set, 8-10 tekrar.leg curl: 3 set, 12-15 tekrar.
bulgarian split squat: 3 set, 15 tekrar.
calf raise: 3 set, 15-20 tekrar.
Böyle bir program buldum öneriyor musunuz antrenmanlardan sonra kardiyo yapacağım.4 gün olsa da sıkıntı olmaz.
Son düzenleme:
