Split programı nasıldır?

GRKM DUMAN dedi:

Ben bunu kendi deneyimim ile anlatıyorum. Yüksek tekrar daha çok kas hasarı oluşturur düşük tekrar daha az oluşturur tamamen saçmalık. Ağır girmek sinir sistemine daha çok yük bindiriyor. 12 Tekrar attığın harekette lay lay lom atacağın ilk 5-6 tekrarın sinir sistemine bindirdiği yük ile 5 tekrar ağır kilo atacağın hareketin daha ilk tekrarını bile sinir sistemine ve kasa bindirdiği yük farklı olur. Eğer dediğin gibi olsaydı Powerlifter dediğimiz adamlar sürekli 1-2 tekrar çalışırlardı. Onlar bile çoğu zaman 1 rep Max gibi ağır kilolar girmek yerine %80 - %70 seviyesinde daha tekrar sayısını arttırıp antrenman yapıyorlar sinir sistemini dinlendirmek için.

Tükenişe gittiğin her türlü antrenmanda kas gelişimi yaparsın tabii ama ağır kilo düşük tekrar sinir sistemine daha çok yük bindiriyor.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Greater Neuromuscular and Perceptual Fatigue after Low versus High Loads in the Bench Press: A Preliminary Study Applying Frequentist and Bayesian Group Analyses with Subject-by-Subject Case Series Reports - PubMed

<span><b>Background/Objective:</b> This study investigated the differences in acute fatigue following resistance training performed with low versus high loads in the bench press (BP). <b>Methods:</b> Trained males (n = 5, 21.2 ± 2.77 years; 81.86 ± 6.67 kg; 177 ± 7.52 cm) undertook three...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Genişletmek için tıkla...

GRKM DUMAN dedi:

Ben bunu kendi deneyimim ile anlatıyorum. Yüksek tekrar daha çok kas hasarı oluşturur düşük tekrar daha az oluşturur tamamen saçmalık. Ağır girmek sinir sistemine daha çok yük bindiriyor. 12 Tekrar attığın harekette lay lay lom atacağın ilk 5-6 tekrarın sinir sistemine bindirdiği yük ile 5 tekrar ağır kilo atacağın hareketin daha ilk tekrarını bile sinir sistemine ve kasa bindirdiği yük farklı olur

Genişletmek için tıkla...

GRKM DUMAN dedi:

Dostum cidden işi makale savaşına çevirmekle uğraşamam. Senin atacağın makalenin tersini de kanıtlayan makaleler bulmak insanın 5 dakikasını alacak birşey maksimum.

Genişletmek için tıkla...

GRKM DUMAN dedi:

Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training - PubMed

We examined the neuromuscular adaptations following 3 and 6 weeks of 80 vs. 30% one repetition maximum (1RM) resistance training to failure in the leg extensors. Twenty-six men (age = 23.1 ± 4.7 years) were randomly assigned to a high- (80% 1RM; <i>n</i> = 13) or low-load (30% 1RM; <i>n</i> =...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Genişletmek için tıkla...

VA and EMG amplitude were reduced during submaximal torque production as a result of training at 80% 1RM, but not 30% 1RM

Genişletmek için tıkla...

Therefore, our data suggest that high-load training results in greater neural adaptations that may explain the disparate increases in muscle strength despite similar hypertrophy following high- and low-load training programs.

Genişletmek için tıkla...

GRKM DUMAN dedi:

Effects of Low-Load, High-Repetition Resistance Training on Maximum Muscle Strength and Muscle Damage in Elite Weightlifters: A Preliminary Study - PubMed

This study aimed to assess the impact of different resistance training (RT) loads and repetition on muscle damage, intramuscular anabolic signaling, and maximal muscle strength (MMS) in weightlifters. Eighteen male weightlifters were randomly assigned to 8 weeks of supervised RT regimes...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Genişletmek için tıkla...

Kamyon dedi:

Bu programın saçma olduğunu söyledi spor solunundaki hoca

Bunu verdi

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Yüksek ağırlıkla antrenman yapan grup, submaksimal kuvvet üretmek için daha az sinirsel çaba harcıyor yani daha az potansiyel sinir sistemi bitkinliği.
Araştırma zaten nöral adaptasyon farkı üzerine ve bitkinlik ile ilgili doğru düzgün çıkarım yapabildiğimiz tek cümle bu. ChatGPT biraz yanlış bir araştırma önermiş.



Bu araştırma direkt olarak bitkinlik üzerine değil ve sadece kreatin kinaz ve dehidrogenaz değerleri düşük yüklerin daha az bitkinliğe sebep olduğunu göstermek için yeterli değil. "suggesting reduced recovery time and fatigue" cümlesi de varsayım sadece. Başka göstergelerin ölçümü bile yapılmamış. Bu ikisi de zaten kişiden kişiye çok değişkenlik gösteren değerler.

Araştırmada bitkinliği ölçmek için sonraki antrenmanda 1RM testi, izometrik kuvvet testi, dikey sıçrama testi yok.

Hareketin hızındaki düşüş (velocity loss) ölçümü yok.
DOMS ya da RPE gibi subjektif ölçümler de yok.

Koyduğum 2 araştırma da direkt bu konu üzerine.


İkisi de birbirinden rezalet programlar.

Genişletmek için tıkla...