Spor için program önerisi

Triceps dipsi çıkar Ya da bench pressi çıkar. Dipste her türlü göğüs çalışıyor. Bence bench pressi bırak. Arada ne kadar güçlenmişim diye birkac set girerim ben sadece. Birde dips hakkında bilmen gereken şey makineden makineye değişiyor. Makine öne ne kadar eğilmene izin veriyorsa o kadar hareket göğüse vuruyor. Eğer dipsi öne eğilmeden yaparsan tricepse çok fazla vurmaya başlıyor. Ve dips yapıyorsan rope pushdown yapmana gerek yok. Zaten ikisi aynı hareket. Onun yerine tricepi esneten skull crusherı makarada çalışmanı tavsiye ederim. Kol kasları için 1 hareket yap drop set falan yap. Sırt için deadliti kaldır. Bent over rows yerine ben smith machine de row yapıyorum. Burada yapması en zor hareketler bu barbell row çesitleri. Ağırsağlamın bir videosu var nas8l yapman gerektiğini gösteriyor onu izle. Ayrıca günleri benim sana dediğim gibi böl. Karın çalışmak istiyorsan göğüs gününde çalış. 1 gün sırt bicep, 1 gün tricep göğüs karın 1 gün omuz bacak 1 gün üst vücut.
 

Üst vücutta ne yapmamı önerirsiniz? Bir de calf hareketlerini de omuz bacak gününe ekleyeyim mi?
 
KasaturaNotFound dedi:
Üst vücutta ne yapmamı önerirsiniz? Bir de calf hareketlerini de omuz bacak gününe ekleyeyim mi?
Genişletmek için tıkla...
Calfı bacak gününe koy ya da istersen yapma pro body builder değilsin sonuçta. Üst vücut dediğim. 2 hareket göğüs 2 hareket sırt 1 hareket omuz için lateral raise. 1 hareket biceps 1 hareket triceps.
 
Son Halini atıyorum eklememi ve ya çıkartmamı istediğiniz birşey var mıdır? ya da günleri sizin dediğiniz şekilde düzenlemeli miyim fark eder mi?

Pazartesi: Göğüs Triceps Karın

Incline Dumbbell Press: 3 set x 10-12 tekrar
Chest Flyes: 3 set x 12-15 tekrar
Triceps Dips: 3 set x 8-10 tekrar
Skull Crushers: 3 set x 8-10 tekrar
Hanging Leg Raises: 3 set x 10-12 tekrar
Plank: 3 set x 30-60 saniye

Salı: Sırt ve Biceps

Pull-Ups (veya Lat Pulldowns): 3 set x 8-10 tekrar
Smith Machine Rows: 3 set x 8-10 tekrar
Seated Cable Rows: 3 set x 10-12 tekrar
Barbell Biceps Curls: 3 set x 8-10 tekrar
Hammer Curls: 3 set x 10-12 tekrar

Perşembe: Omuz ve Bacak

Shoulder Press: 3 set x 8-10 tekrar
Lateral Raises: 3 set x 10-12 tekrar
Reverse Peckdeck 3 set x 10-12 tekrar
Reverse Flyes: 3 set x 12-15 tekrar
Squats: 4 set x 8-10 tekrar
Romanian Deadlifts: 3 set x 8-10 tekrar
Leg Press: 3 set x 10-12 tekrar

Cuma: Üst vücut
 
Programlar hakkında daha çok bilgi almak istersen yerli olarak Ağırsağlam yabancı olarak ise Athlean-X, Jeremy Ethier kanallarına bakmanı öneririm. Ayrıca bu kişilerin dediğine göre haftlalık bir kas grubu için 20 setten fazlası artık kas kazandırmak yerine seni daha çok tükendiriyor ve hiçbir işe yaramıyor. (Streoidli değilsen)
 

Dosya Ekleri

  • resim_2024-04-21_235152490.png
    391 KB · Görüntüleme: 40
Sırt için 20 set fazla değil.
 
Araştırmalara göre en efektif haftalık set sayıları 10 ila 15 arasıymış. Ben demiyorum araştırmalar diyor hocam.
 

Bench pressiz program mı olur hocam o hareket zaten tek başına güçlendiğini hissettiriyor favori hareketim olabilir.
 
Şu videoyu az da olsa izlerseniz anlarsınız ne demek istediğimi.
Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.
 
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…