Spor için program önerisi

ImKai dedi:

Hocam üstteki programı şu şekilde güncelledim

Pazartesi: Göğüs ve Triceps

Bench Press: 4 set x 8-10 tekrar
Incline Dumbbell Press: 3 set x 10-12 tekrar
Chest Flyes: 3 set x 12-15 tekrar
Triceps Dips: 3 set x 8-10 tekrar
Triceps Rope Pushdown: 3 set x 10-12 tekrar
Skull Crushers: 3 set x 8-10 tekrar

Salı: Sırt ve Biceps

Deadlift: 4 set x 6-8 tekrar
Pull-Ups (veya Lat Pulldowns): 3 set x 8-10 tekrar
Bent Over Rows: 3 set x 8-10 tekrar
Seated Cable Rows: 3 set x 10-12 tekrar
Barbell Biceps Curls: 3 set x 8-10 tekrar
Hammer Curls: 3 set x 10-12 tekrar

Perşembe: Omuz ve Karın

Shoulder Press: 3 set x 8-10 tekrar
Lateral Raises: 3 set x 10-12 tekrar
Reverse Peckdeck 3 set x 10-12 tekrar
Reverse Flyes: 3 set x 12-15 tekrar
Hanging Leg Raises: 3 set x 10-12 tekrar
Plank: 3 set x 30-60 saniye

Cuma: Bacak ve Kalf

Squats: 4 set x 8-10 tekrar
Romanian Deadlifts: 3 set x 8-10 tekrar
Leg Press: 3 set x 10-12 tekrar
Lunges: 3 set x 12-15 tekrar (her bacak için)
Calf Raises: 4 set x 12-15 tekrar.

Genişletmek için tıkla...

Volkankerem dedi:

Triceps dipsi çıkar ya da bench pressi çıkar. Dipste her türlü göğüs çalışıyor. Bence bench pressi bırak. Arada ne kadar güçlenmişim diye birkac set girerim ben sadece. Bir de dips hakkında bilmen gereken şey makineden makineye değişiyor. Makine öne ne kadar eğilmene izin veriyorsa o kadar hareket göğüse vuruyor. Eğer dipsi öne eğilmeden yaparsan tricepse çok fazla vurmaya başlıyor. Ve dips yapıyorsan rope pushdown yapmana gerek yok. Zaten ikisi aynı hareket. Onun yerine tricepi esneten skull crusherı makarada çalışmanı tavsiye ederim. Kol kasları için 1 hareket yap drop set falan yap. Sırt için deadliti kaldır. Bent over rows yerine ben smith machine de row yapıyorum. Burada yapması en zor hareketler bu barbell row çesitleri. Ağırsağlam'ın bir videosu var nas8l yapman gerektiğini gösteriyor onu izle. Ayrıca günleri benim sana dediğim gibi böl. Karın çalışmak istiyorsan göğüs gününde çalış. 1 gün sırt bicep, 1 gün tricep göğüs karın 1 gün omuz bacak 1 gün üst vücut.

Genişletmek için tıkla...

ImKai dedi:

Üst vücutta ne yapmamı önerirsiniz? Bir de calf hareketlerini de omuz bacak gününe ekleyeyim mi?

Genişletmek için tıkla...

arda307 dedi:

Programlar hakkında daha çok bilgi almak istersen yerli olarak Ağırsağlam yabancı olarak ise Athlean-X, Jeremy Ethier kanallarına bakmanı öneririm. Ayrıca bu kişilerin dediğine göre haftlalık bir kas grubu için 20 setten fazlası artık kas kazandırmak yerine seni daha çok tükendiriyor ve hiçbir işe yaramıyor. (Streoidli değilsen)

Genişletmek için tıkla...

Volkankerem dedi:

Sırt için 20 set fazla değil.

Genişletmek için tıkla...

Volkankerem dedi:

Triceps dipsi çıkar ya da bench pressi çıkar. Dipste her türlü göğüs çalışıyor. Bence bench pressi bırak. Arada ne kadar güçlenmişim diye birkac set girerim ben sadece. Bir de dips hakkında bilmen gereken şey makineden makineye değişiyor. Makine öne ne kadar eğilmene izin veriyorsa o kadar hareket göğüse vuruyor. Eğer dipsi öne eğilmeden yaparsan tricepse çok fazla vurmaya başlıyor. Ve dips yapıyorsan rope pushdown yapmana gerek yok. Zaten ikisi aynı hareket. Onun yerine tricepi esneten skull crusherı makarada çalışmanı tavsiye ederim. Kol kasları için 1 hareket yap drop set falan yap. Sırt için deadliti kaldır. Bent over rows yerine ben smith machine de row yapıyorum. Burada yapması en zor hareketler bu barbell row çesitleri. Ağırsağlam'ın bir videosu var nas8l yapman gerektiğini gösteriyor onu izle. Ayrıca günleri benim sana dediğim gibi böl. Karın çalışmak istiyorsan göğüs gününde çalış. 1 gün sırt bicep, 1 gün tricep göğüs karın 1 gün omuz bacak 1 gün üst vücut.

Genişletmek için tıkla...