Spor için program önerisi

vettelberk · 15 Ekim 2024

Merhaba. Bugün bir spor salonuna yazıldım. Fakat spor hakkında hiçbir bilgim yok ayrıca yazıldığım yerdede ne bir antrenör var ne yardımcı olabilecek biri. İnternetten bazı programlara baktım fakat hangisi en uygun bilemiyorum her yerde farklı bir program var. Ayrıca beslenme konusunda dikkat etmem gereken şeyler nedir? Bir de makineleri ve hareketleri doğru yapıp yapmadığımı nasıl anlayacağım? Yanlış bir şey yazdıysam kusura bakmayın dediğim gibi çok bir bilgim yok. Kilom 87, boyum 181 cm.

kyrooz · 15 Ekim 2024

Şuanda tam olarak sporda ki hedefini ve amacını aktarabilirsen,daha düzgün bir beslenme ve hareket gidişatı tavsiyesinde bulunabilirim.

thebugrraa · 15 Ekim 2024

Kral öncesinde spor yapan bir arkadaşının MACFit Gold üyeliği varsa onunla bir gitmeni öneririm. Hareketler konusunda da sana yardımcı olur. YouTube'da da hareketlerin formunu anlatan bir sürü kanal var zaten. PPL (Push-Pull-Legs) antrenmanını yapabilirsin. Görsel olarak kendi programımı ekleyeyim. Biraz ağır bir program ama sen kendine göre gidip deneyerek şekillendirebilirsin.

Pazartesi-İtiş
Chest Press 3x10
Üst Göğüs 3x8
Alt Göğüs 3x8
Fly 2x12
Shoulder Press 2x8
Lateral 3x6
V Bar Triceps 2x12
Overhead Triceps 2x10
Halat Triceps 2x12
Salı-Çekiş
Lat Pulldown 3x10
Lat Pulldown V Bar 2x10
Assisted Pull-Up 2x8
Mid Row 3x12
Z Bar Biceps 3x8
Düz Bar Biceps 3x8
Halat Biceps 3x8

Çarşamba-Kol/Bacak
Z Bar Biceps 3x8
Dumbell 3x12
Düz Bar Biceps 4x8
Halat Biceps 2x10
V Bar Triceps 3x10
Overhead Triceps 3x10
Halat Triceps 3x10
Squat 3x10
Rotary Calf 3x15
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x12
Leg Press 3x15

Perşembe-OFF

Cuma-İtiş
Chest Press 3x10
Üst Göğüs 3x8
Alt Göğüs 3x8
Fly 2x12
Shoulder Press 2x8
Lateral 3x6
V Bar Triceps 2x12
Overhead Triceps 2x10
Halat Triceps 2x12

Cumartesi-Çekiş
Lat Pulldown 3x10
Lat Pulldown V Bar 2x10
Assisted Pull-Up 2x8
Mid Row 3x12
Z Bar Biceps 3x8
Düz Bar Biceps 3x8
Halat Biceps 3x8

Pazar-OFF

111520 · 15 Ekim 2024

vettelberk · 15 Ekim 2024

kyrooz dedi:
Şu anda tam olarak sporda ki hedefini ve amacını aktarabilirsen, daha düzgün bir beslenme ve hareket gidişatı tavsiyesinde bulunabilirim.

Kilomun boyuma göre fazla olduğunu düşünüyorum ve hedefim ise abartmayacak şekilde kaslanmak ve forma girmek.

thebugrraa dedi:
Kral öncesinde spor yapan bir arkadaşının MACFit Gold üyeliği varsa onunla bir gitmeni öneririm. Hareketler konusunda da sana yardımcı olur. YouTube'da da hareketlerin formunu anlatan bir sürü kanal var zaten. PPL (push-pull-legs) antrenmanını yapabilirsin. Görsel olarak kendi programımı ekleyeyim. Biraz ağır bir program ama sen kendine göre gidip deneyerek şekillendirebilirsin.

Pazartesi-itiş
Chest press 3X10.
Üst göğüs 3X8.
Alt göğüs 3X8.
Fly 2X12.
Shoulder press 2X8.
Lateral 3X6.
V bar triceps 2X12.
Overhead triceps 2X10.
Halat triceps 2X12.

Salı-çekiş
Lat pulldown 3X10.
Lat pulldown v bar 2X10.
Assisted pull-up 2X8.
Mid row 3X12.
Z bar biceps 3X8.
Düz bar biceps 3X8.
Halat biceps 3X8.

Çarşamba-Kol/Bacak
Z bar biceps 3X8.
Dumbell 3X12.
Düz bar biceps 4X8.
Halat biceps 2X10.
V bar triceps 3X10.
Overhead triceps 3X10.
Halat triceps 3X10.
Squat 3X10.
Rotary calf 3X15.
Leg extension 3X12.
Leg curl 3X12.
Leg press 3X15.

Perşembe-off

Cuma-itiş
Chest press 3X10.
Üst göğüs 3X8.
Alt göğüs 3X8.
Fly 2X12.
Shoulder press 2X8.
Lateral 3X6.
V bar triceps 2X12.
Overhead triceps 2X10.
Halat triceps 2X12.

Lat pulldown 3X10.
Lat pulldown v bar 2X10.
Assisted pull-up 2X8.
Mid row 3X12.
Z bar biceps 3X8.
Düz bar biceps 3X8.
Halat biceps 3X8.

Maalesef benim dışımda spora giden tek arkadaşım var onunla yazıldık zaten fakat onunda bir bilgisi yok beraber başlayacağız. Teşekkür ederim program için.

thebugrraa · 15 Ekim 2024

vettelberk dedi:
Kilomun boyuma göre fazla olduğunu düşünüyorum ve hedefim ise abartmayacak şekilde kaslanmak ve forma girmek.

Maalesef benim dışımda spora giden tek arkadaşım var onunla yazıldık zaten fakat onunda bir bilgisi yok beraber başlayacağız. Teşekkür ederim program için.

Rica ederim. Hareketi yanlış yaparım gibi çekinceleriniz varsa korkmayın. Salonda size yardımcı olacak tecrübeli kişiler vardır. Onlara sorarak, onlar yaparken izleyerek formunuza dikkat etmeye çalışırsanız daha yararlı olur sizin için. Sormaktan çekinmeyin. Spor yapan herkes size yardımcı olacaktır.

kyrooz · 15 Ekim 2024

vettelberk dedi:
Kilomun boyuma göre fazla olduğunu düşünüyorum ve hedefim ise abartmayacak şekilde kaslanmak ve forma girmek.

Maalesef benim dışımda spora giden tek arkadaşım var onunla yazıldık zaten fakat onunda bir bilgisi yok beraber başlayacağız. Teşekkür ederim program için.

Size Push-Pull-Legs önermem fakat 2 haftalığına full body çalışma sonrasında (antrenman şemalarına bakabilirsiniz internet üzerinden) Split antrenmana geçebilirsiniz (yani her gün 1 bölge) Haftada 4 veya 5 gün spor gayet yeterli olacaktır.Beslenme konusunda ise karbonhidratı faydalı kaynaklar (pirinç,az yağlı makarna) gibi besinlerden alıp proteini genelde de hayvansal almanızı tavsiye ederim.İlk başlarda beslenme konusuna inanılmaz takıntılı olmayın,olacağınız zaman elbet gelecektir.

Hareket içinde şunu söylemeliyim ki sürekli profesyonel sporcuların videosunu izlemeniz,tabii onlar kütlelerine göre farklı şekilde yapabilirler fakat öğretici ve mantığı anlamanızı sağlayabilir.

vettelberk · 15 Ekim 2024

kyrooz dedi:
Size push-pull-legs önermem fakat 2 haftalığına Full body çalışma sonrasında (antrenman şemalarına bakabilirsiniz internet üzerinden) split antrenmana geçebilirsiniz (yani her gün 1 bölge) haftada 4 veya 5 gün spor gayet yeterli olacaktır. Beslenme konusunda ise karbonhidratı faydalı kaynaklar (pirinç, az yağlı makarna) gibi besinlerden alıp proteini genelde de hayvansal almanızı tavsiye ederim. İlk başlarda beslenme konusuna inanılmaz takıntılı olmayın, olacağınız zaman elbet gelecektir.

Hareket içinde şunu söylemeliyim ki sürekli profesyonel sporcuların videosunu izlemeniz, tabii onlar kütlelerine göre farklı şekilde yapabilirler fakat öğretici ve mantığı anlamanızı sağlayabilir.

thebugrraa dedi:
Rica ederim. Hareketi yanlış yaparım gibi çekinceleriniz varsa korkmayın. Salonda size yardımcı olacak tecrübeli kişiler vardır. Onlara sorarak, onlar yaparken izleyerek formunuza dikkat etmeye çalışırsanız daha yararlı olur sizin için. Sormaktan çekinmeyin. Spor yapan herkes size yardımcı olacaktır.

Teşekkür ederim önerileriniz için.

Spor için program önerisi

Ayrıntılı düzenleme

vettelberk

Decapat

kyrooz

Attopat

thebugrraa

Picopat

111520

Megapat

vettelberk

Decapat

thebugrraa

Picopat

kyrooz

Attopat

vettelberk

Decapat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz