Baran murat
Hectopat
- Katılım
- 5 Ekim 2020
- Mesajlar
- 710
- Makaleler
- 1
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Önceden 2 ay spora gittim ama araya taşınma vs girince ara verdim. Şimdi bir daha başladım, nasıl bir program yapmam lazım? Şu an kendi yaptığım PPL X Arnold programım var, iyi midir yoka çok mu yoğun antrenman, ne önerirsiniz? Her set tükeniş. 5 gün gidiyorum toplam, 2 gün off.
Kod:
PUSH
Bench Press 4x6.
İncline machine press 4x8.
Cable crossover OR pec fly machine 3x8.
Rear Delt Fly Machine 3x8.
Shoulder Press 4x8.
Lateral Raise 4xFailure.
V bar triceps pushdown 4x10.
Skull crushers 3x6.
PULL.
Wide grip Lat Pulldown 4x10.
Seated Row 4x8.
Chest supported t bar Row 3x8.
Close grip lat pulldown 3x8.
Barbell curl 4x10.
Hammer curl 3x10.
3 Forearm exercise.
4xF dumbell wrist curl.
4xF barbell reverse wrist curl.
3xF Reverse grip barbell curl.
LEGS.
Hack Squat 4x8.
Leg extension 3x8.
Leg press 4x8.
Calf Raise 4x8.
Seated leg curl 4x8.
CHEST & BACK.
Bench Press 4x6.
İncline machine press 4x8.
Cable crossover OR pec fly machine 3x8.
Wide grip Lat Pulldown 4x10.
Seated Row 4x8.
Chest supported t bar Row OR Close grip lat pulldown 3x8.
SHOULDERS & ARM.
Rear Delt Fly Machine 3x8.
Shoulder Press 4x8.
Lateral Raise 4xFailure.
V bar triceps pushdown 4x10.
Skull crushers 3x6.
Barbell curl 4x10.
Hammer curl 3x10.
3 Forearm exercise.
4xF dumbell wrist curl.
4xF barbell reverse wrist curl.
3xF Reverse grip barbell curl
