Spor programı nasıl olmalı?

Öncelikle merhaba daha önceden sporda tüm vicut çalışıyordum ama bir antrenmanım yoktu, zaten yeni başladım 1 ay falan oldu herhangi bir hareket programım yok ve besin programım da yok yardımcı olursanız sevinirim.
Boy 1.77
Kilo 60 (hedef 80 falan ) fazla kalori almak istiyorum bayağı zayıfım.
Bir de 4 gün gidiyorum spora.

Çok hızlı olmasa da ağır ve etkili bir antrenman olsa çok sevinirim.
Teşekkür ederim...

Besin tamamen ev yemeği yeseniz yeterli olur. Antrenman için fullbody programlarını yapabilirsiniz. İsterseniz şimdi aklımda olanları yazabilirim üç günlük bir program veyahut dört yazabilirim.