Spor programı nasıl?

Öncelikle selamunaleyküm.
Arkadaşlar kendime fitness için bir program hazırladım, genel olarak her kası haftada 2 kez çalıştıracak şekilde ayarladım.

Boy 1.74 güncel kilo 64.2

𝗖𝘂𝗺𝗮𝗿𝘁𝗲𝘀𝗶.
Off.

𝗣𝗮𝘇𝗮𝗿(𝗦𝗮𝗯𝗮𝗵)
Sırt, biceps, bilek.

𝗣𝗮𝘇𝗮𝗿𝘁𝗲𝘀𝗶.

Göğüs, triceps.

𝗦𝗮𝗹ı.
Off.

𝗖𝗮𝗿𝘀𝗮𝗺𝗯𝗮.
Sırt, hafif omuz.

𝗣𝗲𝗿𝘀𝗲𝗺𝗯𝗲.
Göğüs, triceps.

𝗖𝘂𝗺𝗮.
Omuz, biceps, bilek, karın,
Tükeniş kardio.

Bacak kaslarım önceden haftanın 7 günü bisiklet kullandığımdan gereksiz fazla kaslı bu yüzden programa eklemedim.
Bunun dışında programda yazmıyor ama evdeyken barfiks ve karın kası çalışacağım haftanın 3 günü.

Hareketler için şunları seçtim ama çok fazla var bazılarını çıkaracağım hangilerini çıkarmalıyım?

Sırt.

Lat pulldown 4 × 12.
Dumbell row 3×8-10
Cable row 3×12-15
Lut pullover 3×15
Dumbell shrug.
Barbell shrug 5×15-20
Barfiks.

Göhüs.

Dumbell bench press.
İncline dumbell fly.
Chest press 4×12-15
Machine fly.
İncline bench press 4×6-8
Cable fly 3×15-20
Bench press.

Omuz.

Dumbell shoulder 4×8-12
Omuz press makine.
Cable lateral raise.
Cable front 4×15
Lateral raise 5×12
Dumbel front raise.
Rear delt raise.

Triceps.

Skull crusher.
Rope extension 3×12
Triceps pushdown 4×8
Cable kickback 3×10
Reverse curl 3×10

Biceps.

İncline dumbel curl.
Cable curl 3×12-15
Preacher curl 3×6-10
Dumbell curl.
Hammer curl 3×6-8
Barbell curl.

Bilek.

Cable wrist curl 3×8-12
Cable reverse wrist curl 3×8-12
Cable reverse curl 3×8-12
Barbell reverse wrist curl.

Karın.

Crunch(50 tekrar)
Lag raises (50 tekrar)
Side crunch (25 sağ 25 sol)
Side crunch variation (25 sağ 25 sol)
Plank(50 saniye)
4 × 250 = 1000 tekrar.

Bu da diyet programım bunun çok iyi olduğunu düşünüyorum.
Bu diyeti yaklaşık 3 ay kullanacağım yağ oranım iyice düşünce tekrar kilo almak için program değişikliği yapacağım.

𝗞𝗔𝗛𝗩𝗔𝗟𝗧𝗜.

1 bardak süt - 50 kcal * 3 gr prot.
Yoğurtlu yulaf - 690 kcal * 28 gr prot.
(150 gr yulaf - 200 gr yoğurt)

𝗔𝗡𝗧𝗥𝗘𝗡𝗠𝗔𝗡 𝗢𝗡𝗖𝗘𝗦𝗜.

1 adet meyve - 70 kcal.

𝗔𝗡𝗧𝗥𝗘𝗡𝗠𝗔𝗡 𝗦𝗢𝗡𝗥𝗔𝗦𝗜.

Tavuk göğsü - 230 kcal * 46 gr prot.
(200 gr göhüs)
Lorlu makarna - 210 kcal * 14 gr prot.
(50 gr lor - 100 gr makarna)

Çoban salata - 140 kcal.

𝗡𝗢𝗧: Günde 3 litre su.
Günde 1 sade soda.

Günlük kullandığım supplementler;
Kreatin 5gr.
Arginine 6gr.
İleriki zamanda multi vitamin, Omega 3 ve D3 alacağım.

LAYNU dedi:

Sırt.

Lat pulldown 4 × 12.
Geniş tutuşlu bir üst sırt rowu şart. Size kalmış.
Cable row 3×12-15

Göhüs.

Dumbell bench press.
Machine fly.
İncline bench press 4×6-8
Omuz

Dumbell shoulder 4×8-12
Omuz press makine.
Cable lateral raise.
Rear delt raise.

Triceps.

Skull crusher.
Triceps pushdown 4×8
Reverse curl triceps hareketi değil.

Biceps.
Cable curl 3×12-15
Preacher curl 3×6-10
Hammer curl 3×6-8

Bilek.

Cable wrist curl 3×8-12
Cable reverse wrist curl 3×8-12

Karın.

Karın programı baştan aşağı çok absürt. Karın makinesi varsa salonda 1 tane ondan 1 tane de cable crunch yeterli olur.

Genişletmek için tıkla...

Bunlar yeterli. Hayatımda ilk defa bir bölgeye 6-7 hareketin olduğu bir program görüyorum.

OOM500 dedi:

Bunlar yeterli. Hayatımda ilk defa bir bölgeye 6-7 hareketin olduğu bir program görüyorum.

Genişletmek için tıkla...

Evdeyken gidip bir de off günlerinde barfiks çalışılmamalı. Yapılacaksa salonda tüm idmanla beraber lat pulldown'ın yerine yapılabilir. Ya da 1 idman barfiks 1 idman pulldown gibi. Off günlerinde bir de barfiks yapılırsa toparlanamaz latlar. Program genel olarak zaten aşırı absürt hareket ve set sayısı içeriyor.

OOM500 dedi:

Bunlar yeterli. Hayatımda ilk defa bir bölgeye 6-7 hareketin olduğu bir program görüyorum.

Evdeyken gidip bir de off günlerinde barfiks çalışılmamalı. Yapılacaksa salonda tüm idmanla beraber lat Pulldown'ın yerine yapılabilir. Ya da 1 idman barfiks 1 idman pulldown gibi. Off günlerinde bir de barfiks yapılırsa toparlanamaz latlar. Program genel olarak zaten aşırı absürt hareket ve set sayısı içeriyor.

Genişletmek için tıkla...

Yok o kadar hareket olmasının sebebi en işe yarar hareketleri yazdım daha sonra bazılarını çıkarıp programa yazacağım.
Off günleri tamamen dinleneceğim sadece antrenman günleri sabah kalktığımda aç karnına barfiks ve karın çalışacağım bazı günler.

LAYNU dedi:

Yok o kadar hareket olmasının sebebi en işe yarar hareketleri yazdım daha sonra bazılarını çıkarıp programa yazacağım.
Off günleri tamamen dinleneceğim sadece antrenman günleri sabah kalktığımda aç karnına barfiks ve karın çalışacağım bazı günler.

Genişletmek için tıkla...

Onu idmanda yapmak daha iyi olur çünkü idman günü barfiks çalışmak sırt idmanını etkiler. Dediğim gibi lat pulldown yerine direkt barfiks koyabilir ya da 2 idmanda 1 lat pulldown yerine yapabilirsiniz.