LAYNU
Hectopat
Daha fazla
- Sistem Özellikleri
- Intel i3-1005g1 | Samsung 4×8 GB 2666 MHz | Intel UHD Graphics | SKHynix 256GB SSD |
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Eğitim hayatı devam ediyor.
Öncelikle selamunaleyküm.
Arkadaşlar kendime fitness için bir program hazırladım, genel olarak her kası haftada 2 kez çalıştıracak şekilde ayarladım.
Boy 1.74 güncel kilo 64.2
𝗖𝘂𝗺𝗮𝗿𝘁𝗲𝘀𝗶.
Off.
𝗣𝗮𝘇𝗮𝗿(𝗦𝗮𝗯𝗮𝗵)
Sırt, biceps, bilek.
𝗣𝗮𝘇𝗮𝗿𝘁𝗲𝘀𝗶.
Göğüs, triceps.
𝗦𝗮𝗹ı.
Off.
𝗖𝗮𝗿𝘀𝗮𝗺𝗯𝗮.
Sırt, hafif omuz.
𝗣𝗲𝗿𝘀𝗲𝗺𝗯𝗲.
Göğüs, triceps.
𝗖𝘂𝗺𝗮.
Omuz, biceps, bilek, karın,
Tükeniş kardio.
Bacak kaslarım önceden haftanın 7 günü bisiklet kullandığımdan gereksiz fazla kaslı bu yüzden programa eklemedim.
Bunun dışında programda yazmıyor ama evdeyken barfiks ve karın kası çalışacağım haftanın 3 günü.
Hareketler için şunları seçtim ama çok fazla var bazılarını çıkaracağım hangilerini çıkarmalıyım?
Sırt.
Lat pulldown 4 × 12.
Dumbell row 3×8-10
Cable row 3×12-15
Lut pullover 3×15
Dumbell shrug.
Barbell shrug 5×15-20
Barfiks.
Göhüs.
Dumbell bench press.
İncline dumbell fly.
Chest press 4×12-15
Machine fly.
İncline bench press 4×6-8
Cable fly 3×15-20
Bench press.
Omuz.
Dumbell shoulder 4×8-12
Omuz press makine.
Cable lateral raise.
Cable front 4×15
Lateral raise 5×12
Dumbel front raise.
Rear delt raise.
Triceps.
Skull crusher.
Rope extension 3×12
Triceps pushdown 4×8
Cable kickback 3×10
Reverse curl 3×10
Biceps.
İncline dumbel curl.
Cable curl 3×12-15
Preacher curl 3×6-10
Dumbell curl.
Hammer curl 3×6-8
Barbell curl.
Bilek.
Cable wrist curl 3×8-12
Cable reverse wrist curl 3×8-12
Cable reverse curl 3×8-12
Barbell reverse wrist curl.
Karın.
Crunch(50 tekrar)
Lag raises (50 tekrar)
Side crunch (25 sağ 25 sol)
Side crunch variation (25 sağ 25 sol)
Plank(50 saniye)
4 × 250 = 1000 tekrar.
Bu da diyet programım bunun çok iyi olduğunu düşünüyorum.
Bu diyeti yaklaşık 3 ay kullanacağım yağ oranım iyice düşünce tekrar kilo almak için program değişikliği yapacağım.
𝗞𝗔𝗛𝗩𝗔𝗟𝗧𝗜.
1 bardak süt - 50 kcal * 3 gr prot.
Yoğurtlu yulaf - 690 kcal * 28 gr prot.
(150 gr yulaf - 200 gr yoğurt)
𝗔𝗡𝗧𝗥𝗘𝗡𝗠𝗔𝗡 𝗢𝗡𝗖𝗘𝗦𝗜.
1 adet meyve - 70 kcal.
𝗔𝗡𝗧𝗥𝗘𝗡𝗠𝗔𝗡 𝗦𝗢𝗡𝗥𝗔𝗦𝗜.
Tavuk göğsü - 230 kcal * 46 gr prot.
(200 gr göhüs)
Lorlu makarna - 210 kcal * 14 gr prot.
(50 gr lor - 100 gr makarna)
Çoban salata - 140 kcal.
𝗡𝗢𝗧: Günde 3 litre su.
Günde 1 sade soda.
Günlük kullandığım supplementler;
Kreatin 5gr.
Arginine 6gr.
İleriki zamanda multi vitamin, Omega 3 ve D3 alacağım.
Arkadaşlar kendime fitness için bir program hazırladım, genel olarak her kası haftada 2 kez çalıştıracak şekilde ayarladım.
Boy 1.74 güncel kilo 64.2
𝗖𝘂𝗺𝗮𝗿𝘁𝗲𝘀𝗶.
Off.
𝗣𝗮𝘇𝗮𝗿(𝗦𝗮𝗯𝗮𝗵)
Sırt, biceps, bilek.
𝗣𝗮𝘇𝗮𝗿𝘁𝗲𝘀𝗶.
Göğüs, triceps.
𝗦𝗮𝗹ı.
Off.
𝗖𝗮𝗿𝘀𝗮𝗺𝗯𝗮.
Sırt, hafif omuz.
𝗣𝗲𝗿𝘀𝗲𝗺𝗯𝗲.
Göğüs, triceps.
𝗖𝘂𝗺𝗮.
Omuz, biceps, bilek, karın,
Tükeniş kardio.
Bacak kaslarım önceden haftanın 7 günü bisiklet kullandığımdan gereksiz fazla kaslı bu yüzden programa eklemedim.
Bunun dışında programda yazmıyor ama evdeyken barfiks ve karın kası çalışacağım haftanın 3 günü.
Hareketler için şunları seçtim ama çok fazla var bazılarını çıkaracağım hangilerini çıkarmalıyım?
Sırt.
Lat pulldown 4 × 12.
Dumbell row 3×8-10
Cable row 3×12-15
Lut pullover 3×15
Dumbell shrug.
Barbell shrug 5×15-20
Barfiks.
Göhüs.
Dumbell bench press.
İncline dumbell fly.
Chest press 4×12-15
Machine fly.
İncline bench press 4×6-8
Cable fly 3×15-20
Bench press.
Omuz.
Dumbell shoulder 4×8-12
Omuz press makine.
Cable lateral raise.
Cable front 4×15
Lateral raise 5×12
Dumbel front raise.
Rear delt raise.
Triceps.
Skull crusher.
Rope extension 3×12
Triceps pushdown 4×8
Cable kickback 3×10
Reverse curl 3×10
Biceps.
İncline dumbel curl.
Cable curl 3×12-15
Preacher curl 3×6-10
Dumbell curl.
Hammer curl 3×6-8
Barbell curl.
Bilek.
Cable wrist curl 3×8-12
Cable reverse wrist curl 3×8-12
Cable reverse curl 3×8-12
Barbell reverse wrist curl.
Karın.
Crunch(50 tekrar)
Lag raises (50 tekrar)
Side crunch (25 sağ 25 sol)
Side crunch variation (25 sağ 25 sol)
Plank(50 saniye)
4 × 250 = 1000 tekrar.
Bu da diyet programım bunun çok iyi olduğunu düşünüyorum.
Bu diyeti yaklaşık 3 ay kullanacağım yağ oranım iyice düşünce tekrar kilo almak için program değişikliği yapacağım.
𝗞𝗔𝗛𝗩𝗔𝗟𝗧𝗜.
1 bardak süt - 50 kcal * 3 gr prot.Yoğurtlu yulaf - 690 kcal * 28 gr prot.(150 gr yulaf - 200 gr yoğurt)
𝗔𝗡𝗧𝗥𝗘𝗡𝗠𝗔𝗡 𝗢𝗡𝗖𝗘𝗦𝗜.
1 adet meyve - 70 kcal.𝗔𝗡𝗧𝗥𝗘𝗡𝗠𝗔𝗡 𝗦𝗢𝗡𝗥𝗔𝗦𝗜.
Tavuk göğsü - 230 kcal * 46 gr prot.(200 gr göhüs)
Lorlu makarna - 210 kcal * 14 gr prot.(50 gr lor - 100 gr makarna)
Çoban salata - 140 kcal.𝗡𝗢𝗧: Günde 3 litre su.
Günde 1 sade soda.
Günlük kullandığım supplementler;
Kreatin 5gr.
Arginine 6gr.
İleriki zamanda multi vitamin, Omega 3 ve D3 alacağım.
