Spor programı nasıl?

OOM500 dedi:

Tek antrenmanda 11 set biceps fazla sadece onun dışı güzel.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Her kası haftada en az 2 kere çalışmak kas gelişimini maksimize etmek için şart. 4 gün gidilecekse Upper Lower uygundur.

Genişletmek için tıkla...

529291 dedi:

@OOM500 Pazartesi-Salı ve Perşembe-Cuma gidecektim ben. Siz upper lower önerdiniz ama bu program upper-lower olmadı sanki.

4. gün bacakları çıkarttım. Son hali bu. Upper-lower daha iyi olmaz mıydı?

Sürprizbozan: Program

Gün 1 | Push (Göğüs, Omuz, Arka Kol)

• Barbell Bench Press | 4 x 10
• Dumbbell Incline Press | 3 x 10
• Seated Shoulder Press (Dumbbell) | 3 x 10
• Lateral Raise | 3 x 15
• Cable Triceps Pushdown | 3 x 15
• Overhead Dumbbell Triceps Extension | 3 x 12

Gün 2 | Pull (Sırt, Arka Omuz, Biceps)

• Pull-up / Lat Pulldown | 4 x 10
• Seated Cable Row | 3 x 12
• Barbell Row | 3 x 8–10
• Face Pull | 3 x 15
• EZ Bar Curl | 3 x 12
• Incline Dumbbell Curl | 3 x 12

Gün 3 | Legs (Bacak – Glute, Quad, Hamstring)

• Barbell Back Squat | 4 x 8
• Romanian Deadlift | 3 x 10
• Walking Lunge | 3 x 12 adım
• Leg Extension | 3 x 15
• Leg Curl | 3 x 15
• Standing Calf Raise | 4 x 15–20

Gün 4 | Full Body (Zayıf Bölge / Destek)

• Incline Press (Bar ile) | 2 x 10
• Machine Fly | 2 x 10
• Lat Pulldown | 2 x 10
• Geniş Tutuş Row (Makine varsa) | 2 x 10
• Preacher Curl | 2 x 10
• Hammer Curl | 2 x 10
• Pushdown | 2 x 10
• Lateral Raise | 2 x 10

Genişletmek için tıkla...

529291 dedi:

@OOM500 Pazartesi-Salı ve Perşembe-Cuma gidecektim ben. Siz upper lower önerdiniz ama bu program upper-lower olmadı sanki.

4. gün bacakları çıkarttım. Son hali bu. Upper-lower daha iyi olmaz mıydı?

Sürprizbozan: Program

Gün 1 | Push (Göğüs, Omuz, Arka Kol)

• Barbell Bench Press | 4 x 10
• Dumbbell Incline Press | 3 x 10
• Seated Shoulder Press (Dumbbell) | 3 x 10
• Lateral Raise | 3 x 15
• Cable Triceps Pushdown | 3 x 15
• Overhead Dumbbell Triceps Extension | 3 x 12

Gün 2 | Pull (Sırt, Arka Omuz, Biceps)

• Pull-up / Lat Pulldown | 4 x 10
• Seated Cable Row | 3 x 12
• Barbell Row | 3 x 8–10
• Face Pull | 3 x 15
• EZ Bar Curl | 3 x 12
• Incline Dumbbell Curl | 3 x 12

Gün 3 | Legs (Bacak – Glute, Quad, Hamstring)

• Barbell Back Squat | 4 x 8
• Romanian Deadlift | 3 x 10
• Walking Lunge | 3 x 12 adım
• Leg Extension | 3 x 15
• Leg Curl | 3 x 15
• Standing Calf Raise | 4 x 15–20

Gün 4 | Full Body (Zayıf Bölge / Destek)

• Incline Press (Bar ile) | 2 x 10
• Machine Fly | 2 x 10
• Lat Pulldown | 2 x 10
• Geniş Tutuş Row (Makine varsa) | 2 x 10
• Preacher Curl | 2 x 10
• Hammer Curl | 2 x 10
• Pushdown | 2 x 10
• Lateral Raise | 2 x 10

Upper/lower a geçelim diyorsan aşağıdaki programda bana önerilerde bulunursan ona göre son kez düzenleyip buna geçelim.

Sürprizbozan: Upper/Lower

Gün	Odak	Hareket	Set × Tekrar
Pazartesi	Üst Vücut 1	Barbell Bench Press	4 × 6–8
		Bent‑Over Barbell Row	4 × 6–8
		Seated Dumbbell Shoulder Press	3 × 8–10
		Lat Pulldown	3 × 10–12
		Cable Triceps Pushdown	3 × 12–15
		Dumbbell Biceps Curl	3 × 12–15
Salı	Alt Vücut 1	Back Squat	4 × 6–8
		Romanian Deadlift	3 × 8–10
		Leg Press	3 × 10–12
		Leg Curl (Machine)	3 × 12–15
		Standing Calf Raise	4 × 12–20
Perşembe	Üst Vücut 2	Incline Dumbbell Press	4 × 8–10
		Pull‑Up (Weighted/Bodyweight)	4 × 6–10
		Chest‑Supported Row (Dumbbell/Machine)	3 × 8–10
		Dumbbell Lateral Raise	3 × 12–15
		Overhead Cable Triceps Extension	3 × 10–12
		EZ‑Bar Curl	3 × 10–12
Cuma	Alt Vücut 2	Front Squat	4 × 6–8
		Bulgarian Split Squat (her bacak)	3 × 8–10
		Hip Thrust	3 × 8–12
		Seated Leg Curl	3 × 12–15
		Seated Calf Raise	4 × 12–20
		Hanging Leg Raise	3 × 12–15

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Pazartesi-Salı, Perşembe-Cuma gidilecekse upper lower daha mantıklı olur evet.
Upper Lower düzenlenirken şuna göre yapılabilir direkt:
upper
2x Incline Press
1x Fly
2x Lat Pulldown
2x Lat Row
2x Üst sırt row
2x shoulder press
2x lateral raise
2x rear delt
2x curl
2x pushdown

lower
2x squat varyasyonu
2x leg extension
2x leg curl
2x Bacakların düz olduğu bir kalf hareketi
2x adductor/abductor
2x crunch varyasyonu (makinesi varsa süper olur, yoksa cable crunch)

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Pazartesi-Salı, Perşembe-Cuma gidilecekse upper lower daha mantıklı olur evet.
Upper Lower düzenlenirken şuna göre yapılabilir direkt:
upper
2x Incline Press
1x Fly
2x Lat Pulldown
2x Lat Row
2x Üst sırt row
2x shoulder press
2x lateral raise
2x rear delt
2x curl
2x pushdown

lower
2x squat varyasyonu
2x leg extension
2x leg curl
2x Bacakların düz olduğu bir kalf hareketi
2x adductor/abductor
2x crunch varyasyonu (makinesi varsa süper olur, yoksa cable crunch)


Hareket seçiminde ilk bakılacak şey stabilite olsun. Makinesi varsa gidip barbell row yapılmaz mesela.

Genişletmek için tıkla...

529291 dedi:

1)Bunları bölmeme gerek var mı? Bugünden itibaren gideceğim spora. Bugün upperdakilerş yapıp yarın da lower yapıp öyle devam mı edeyim?

Genişletmek için tıkla...