- Katılım
- 10 Ağustos 2020
- Mesajlar
- 2.660
- Çözümler
- 22
Evet onda yoruluyorum zaten son setler kilo aşırı düşüyor gereksiz bir hacim orada. 2 hareket yeter konu sahibi için.
Spor programı nasıl?
- Konuyu başlatan 529291
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 44
- Görüntüleme 1.143
@OOM500 Pazartesi-Salı ve Perşembe-Cuma gidecektim ben. Siz upper lower önerdiniz ama bu program upper-lower olmadı sanki.
4. gün bacakları çıkarttım. Son hali bu. Upper-lower daha iyi olmaz mıydı?
Gün 1 | Push (Göğüs, Omuz, Arka Kol)
Gün 2 | Pull (Sırt, Arka Omuz, Biceps)
Gün 3 | Legs (Bacak – Glute, Quad, Hamstring)
Gün 4 | Full Body (Zayıf Bölge / Destek)
- Barbell Bench Press | 4 x 10
- Dumbbell Incline Press | 3 x 10
- Seated Shoulder Press (Dumbbell) | 3 x 10
- Lateral Raise | 3 x 15
- Cable Triceps Pushdown | 3 x 15
- Overhead Dumbbell Triceps Extension | 3 x 12
Gün 2 | Pull (Sırt, Arka Omuz, Biceps)
- Pull-up / Lat Pulldown | 4 x 10
- Seated Cable Row | 3 x 12
- Barbell Row | 3 x 8–10
- Face Pull | 3 x 15
- EZ Bar Curl | 3 x 12
- Incline Dumbbell Curl | 3 x 12
Gün 3 | Legs (Bacak – Glute, Quad, Hamstring)
- Barbell Back Squat | 4 x 8
- Romanian Deadlift | 3 x 10
- Walking Lunge | 3 x 12 adım
- Leg Extension | 3 x 15
- Leg Curl | 3 x 15
- Standing Calf Raise | 4 x 15–20
Gün 4 | Full Body (Zayıf Bölge / Destek)
- Incline Press (Bar ile) | 2 x 10
- Machine Fly | 2 x 10
- Lat Pulldown | 2 x 10
- Geniş Tutuş Row (Makine varsa) | 2 x 10
- Preacher Curl | 2 x 10
- Hammer Curl | 2 x 10
- Pushdown | 2 x 10
- Lateral Raise | 2 x 10
Upper/lower a geçelim diyorsan aşağıdaki programda bana önerilerde bulunursan ona göre son kez düzenleyip buna geçelim.
| Gün | Odak | Hareket | Set × Tekrar |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | Üst Vücut 1 | Barbell Bench Press | 4 × 6–8 |
| Bent‑Over Barbell Row | 4 × 6–8 | ||
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 3 × 8–10 | ||
| Lat Pulldown | 3 × 10–12 | ||
| Cable Triceps Pushdown | 3 × 12–15 | ||
| Dumbbell Biceps Curl | 3 × 12–15 | ||
| Salı | Alt Vücut 1 | Back Squat | 4 × 6–8 |
| Romanian Deadlift | 3 × 8–10 | ||
| Leg Press | 3 × 10–12 | ||
| Leg Curl (Machine) | 3 × 12–15 | ||
| Standing Calf Raise | 4 × 12–20 | ||
| Perşembe | Üst Vücut 2 | Incline Dumbbell Press | 4 × 8–10 |
| Pull‑Up (Weighted/Bodyweight) | 4 × 6–10 | ||
| Chest‑Supported Row (Dumbbell/Machine) | 3 × 8–10 | ||
| Dumbbell Lateral Raise | 3 × 12–15 | ||
| Overhead Cable Triceps Extension | 3 × 10–12 | ||
| EZ‑Bar Curl | 3 × 10–12 | ||
| Cuma | Alt Vücut 2 | Front Squat | 4 × 6–8 |
| Bulgarian Split Squat (her bacak) | 3 × 8–10 | ||
| Hip Thrust | 3 × 8–12 | ||
| Seated Leg Curl | 3 × 12–15 | ||
| Seated Calf Raise | 4 × 12–20 | ||
| Hanging Leg Raise | 3 × 12–15 |
Son düzenleme:
OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.428
- Çözümler
- 5
Pazartesi-Salı, Perşembe-Cuma gidilecekse upper lower daha mantıklı olur evet.
Upper Lower düzenlenirken şuna göre yapılabilir direkt:
upper
2x Incline Press
1x Fly
2x Lat Pulldown
2x Lat Row
2x Üst sırt row
2x shoulder press
2x lateral raise
2x rear delt
2x curl
2x pushdown
lower
2x squat varyasyonu
2x leg extension
2x leg curl
2x Bacakların düz olduğu bir kalf hareketi
2x adductor/abductor
2x crunch varyasyonu (makinesi varsa süper olur, yoksa cable crunch)
Hareket seçiminde ilk bakılacak şey stabilite olsun. Makinesi varsa gidip barbell row yapılmaz mesela.
Son düzenleme:
1)Bunları bölmeme gerek var mı? Bugünden itibaren gideceğim spora. Bugün upperdakilerş yapıp yarın da lower yapıp öyle devam mı edeyim?
2) 10 tekrar olarak yapacağım hepsini.
3) chatgpt nin upper lowerı kötü sanırım sen bunu önerdiğine göre.
OOM500
Hectopat
- Katılım
- 23 Ağustos 2022
- Mesajlar
- 2.428
- Çözümler
- 5
Evet. Hareket sırası eksik bölge ya da önceliğe göre değişebilir.
