Hocam
1. Gün Göğüs - Biceps:
Dumbbel chest press 4 set
Incline dumbbel chest press 4 set
Fly machine (ip olan fly'ın formunu yapamayabilirsiniz makinesi daha rahattır. Forma dikkat) 4 set
Preacher curl 4 set
Incline Curl 3 set
Concentration Curl 3 set
(Sevmediğiniz hareketlerden biri bayesian curl ile değiştirilebilir.)
2. Gün Sırt Triceps
Machine row
Deadlift
Assisted pull up ya da lat pull down (Hangisini beğenirseniz, bence pull up daha güzel)
Seated Cable Row (machine row ile çok az bir fark var ama tamamlayı olarak iyidir.)
Tricep kickback (İp ile yapın mükemmel) 4 set
Dips machine (Makine olanında arka kol çalışabilirsiniz normal dips yaparsanız göğüste aktive oluyor galiba, makinesi yoksa şunlardan birini seçip yapın: Skull crusher, dumbbel extension, triceps rope extension, bence dips en stabili ama ve tükenişe gitmek kolay) 4 set
3. Gün Bacak - Omuz
Shoulder press 4 set
Cable lateral raise (en iyi lateral raise varyasyonu bence) 3 set
Rear delt fly 3 set
Dumbbel shrug 2 set
Dumbbel squat 4 set
Leg press 3 set
Leg extension 3 set
Calf machine 2 set
Hip adduction 2 set
4. Gün Fullbody
Hocam bu gün ben eksik çalıştığım kas grupları, bilek karın vesaire onları hallediyorum. Mesela:
Triceps sadece 8 set çalışmıştık o yüzden şöyle yapıyorum
Tricep kickback 2 set
Dips 2 set
Forearm (bilek) hareketleri 8 set
Sevdiğin bir göğüs hareketi 2-3 set
Sevdiğin bir sırt hareketi 2-3 set
Sevdiğin bir kol hareketi 2-3 set
Bilek hareketlerini söylemedim çünkü isimlerini bilmiyorum ve zaten hemen hemen hepsi aynı denilebilir hocam, internetten bakıp deneyim 2-3 hareket yeter bilek için.
Benim program zaman içinde baya değişti normalde hiç buna benzemiyordu ama 4 güne sığdırmak zor olduğu için ve bazı hareketleri hissetmediğimden baya değşiştirdim. Beğenmediğiniz kısımları kendinize göre değiştirirsiniz. Bir de ne kadar süredir gidiyorsunuz hocam?
Hocam son olarak galiba bacak ile sırtta eksik bir hareket var ama hali hazırda çok fazla hacim olduğu için ben başka hareket yapmamaya çalışıyorum, leg press falan zaten tüm bacağı çalıştırıyor. Leg curl yapabilirsiniz arka tarafı büyütüyor ama ben sevmediğimden yapmıyorum.