Spor programı nasıl?

529291 dedi:

1)Ben bölge bölge çalışmayı daha çok seviyorum. Sen ne kadar zamandır full body yapıyorsun?
2)Söylediklerin doğrultusunda ekleme-çıkarma yaparak yukarıdaki program işimi görür mü? En azından 2 ay. Haziran ortasına kadar çalışıp daha sonra birinden program alabilirim. Biceps eksik, triceps fazla demişsin. Biceps ekleyip, triceps çıkarsam geriye kalan güzel mi hocam?

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Fullbody 6 aydır yapıyorum. Objektif olarak en optimal program 2 günde bir yapılan fullbody şuan güncel olarak o yüzden ona geçtim ama ben 3 gün yapıyorum keyfi. Cuma günüm yoğun çünkü. Gene gayet iyi her kas haftada 3 çalışılıyor ayrıca kendime ve başka şeylere daha çok vakit ayırabiliyorum.

Evet görür. Iyi zaten gayet. Her kas haftada 2 çalışıyor ve hacim yerinde gayet. Yazın da buna devam edilebilir gayet iş görür 4 gün gidilecekse.

Biceps ve tricepsten eksikten ziyade biceps yerinde denilebilir ama triceps tek bir idmanda fazla hacim bir araya doldurulmuş ve haftada 1 çalışılıyor sadece bicepsle triceps bu yüzden fullbody'ye de ekledim.
Yukarıda yazdığım değişikliklerle güzel bir program olur.

Anladığım kadarıyla Haziran'dan sonra daha çok gün gitmeye vakit olacak o zaman da 5 gün yeterli olur 5'in üstüne çıkmaya gerek yok hiç. PPLxUpper/Lower yapılabilir o zaman da.

Genişletmek için tıkla...

529291 dedi:

Tamam hocam ben sizin dediğiniz şeyleri göz önünde bulundurarak o arkadaşın attığı programa göre gideceğim.

Haziranı sadece bir checkpoint olarak düşündüğümden öyle diyorum. Yani bir programı max 2 ay yapim kafasındayım. Yoksa her günüm boş olsa da 4 günden fazla gitmeyi düşünmüyorum. Teşekkür ederim vakit ayırıp uzun uzun yazdığın için.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Ne demek rica ederim.

Aynı programla zamanla ufak değişikliklerle yıllarca bile devam edilebilir. Çıkılmayan bir platoya girilmediği sürece programın tamamını değiştirmek zarara olur aynı hareketlerde ne kadar ustalaşılırsa sinir sistemi bunlara o kadar alışık olur, daha iyi motor ünite katılımı olur gibi gibi.

Genişletmek için tıkla...

529291 dedi:

Vallahi çok bilgilisin. Senin kafadan aşağı formunu görmek isterdim açıkçası.

Genişletmek için tıkla...

Little Doge dedi:

@OOM500 Sıkı bir AĞIRSAĞLAM takipçisi görüyorum. Çoğu konuda yazdıklarınızı okuyorum, kaynağımız aynı sayılır.

Genişletmek için tıkla...

Ssansarsalvo dedi:

Hocam
1. Gün Göğüs - Biceps:
Dumbbel chest press 4 set
Incline dumbbel chest press 4 set
Fly machine (ip olan fly'ın formunu yapamayabilirsiniz makinesi daha rahattır. Forma dikkat) 4 set

Preacher curl 4 set
Incline Curl 3 set
Concentration Curl 3 set
(Sevmediğiniz hareketlerden biri bayesian curl ile değiştirilebilir.)

2. Gün Sırt Triceps
Machine row
Deadlift
Assisted pull up ya da lat pull down (Hangisini beğenirseniz, bence pull up daha güzel)
Seated Cable Row (machine row ile çok az bir fark var ama tamamlayı olarak iyidir.)

Tricep kickback (İp ile yapın mükemmel) 4 set
Dips machine (Makine olanında arka kol çalışabilirsiniz normal dips yaparsanız göğüste aktive oluyor galiba, makinesi yoksa şunlardan birini seçip yapın: Skull crusher, dumbbel extension, triceps rope extension, bence dips en stabili ama ve tükenişe gitmek kolay) 4 set

3. Gün Bacak - Omuz
Shoulder press 4 set
Cable lateral raise (en iyi lateral raise varyasyonu bence) 3 set
Rear delt fly 3 set
Dumbbel shrug 2 set

Dumbbel squat 4 set
Leg press 3 set
Leg extension 3 set
Calf machine 2 set
Hip adduction 2 set

4. Gün Fullbody
Hocam bu gün ben eksik çalıştığım kas grupları, bilek karın vesaire onları hallediyorum. Mesela:
Triceps sadece 8 set çalışmıştık o yüzden şöyle yapıyorum
Tricep kickback 2 set
Dips 2 set
Forearm (bilek) hareketleri 8 set
Sevdiğin bir göğüs hareketi 2-3 set
Sevdiğin bir sırt hareketi 2-3 set
Sevdiğin bir kol hareketi 2-3 set

Bilek hareketlerini söylemedim çünkü isimlerini bilmiyorum ve zaten hemen hemen hepsi aynı denilebilir hocam, internetten bakıp deneyim 2-3 hareket yeter bilek için.

Benim program zaman içinde baya değişti normalde hiç buna benzemiyordu ama 4 güne sığdırmak zor olduğu için ve bazı hareketleri hissetmediğimden baya değşiştirdim. Beğenmediğiniz kısımları kendinize göre değiştirirsiniz. Bir de ne kadar süredir gidiyorsunuz hocam?
Hocam son olarak galiba bacak ile sırtta eksik bir hareket var ama hali hazırda çok fazla hacim olduğu için ben başka hareket yapmamaya çalışıyorum, leg press falan zaten tüm bacağı çalıştırıyor. Leg curl yapabilirsiniz arka tarafı büyütüyor ama ben sevmediğimden yapmıyorum.

Genişletmek için tıkla...

Pluxy01 dedi:

Göğüs-biceps ile sırt triceps arasına bir gün boşluk koymak gerekmez mi? Sonuçta bench çalışırkan triceps da yoruluyor bir miktar.

Genişletmek için tıkla...

529291 dedi:

Valla çok bilgilisin. Senin kafadan aşağı formunu görmek isterdim açıkçası.

Genişletmek için tıkla...

LutherHere dedi:

Güzel program abartmadan çalışacaksın.

Genişletmek için tıkla...

Ssansarsalvo dedi:

Teşekkürler hocam zamanla oluşturdum.

Genişletmek için tıkla...