Spor programı nasıl?

1. Gün – PUSH (Göğüs, Omuz, Triceps)

1. Incline Barbell Bench Press – 4x8


2. Flat Dumbbell Bench Press – 3x10


3. Cable Fly / Pec Dec – 3x12


4. Dumbbell Shoulder Press – 3x10


5. Lateral Raise (yavaş tempo) – 4x12


6. Triceps Rope Pushdown – 3x10


7. Overhead Dumbbell Extension – 3x12
Dinlenme: 60–90 sn




---

2. Gün – PULL (Sırt, Arka Omuz, Biceps)

1. Pull-up veya Lat Pulldown – 4x8


2. Barbell Row veya Seated Row – 4x8


3. Rope Pullover – 3x10


4. Face Pull – 3x12


5. Barbell Curl – 3x10


6. Incline Dumbbell Curl (yavaş tempo) – 3x12
Son sette fail’e kadar git!




---

3. Gün – LEGS (Bacak + Kalça)

1. Leg Press veya Squat – 4x10


2. Romanian Deadlift (RDL) – 3x10


3. Leg Curl – 3x12


4. Leg Extension (drop set) – 3x15


5. Standing Calf Raise – 4x15
Dinlenme: büyük hareketlerde 90 sn, diğerlerinde 60 sn




---

4. Gün – PUSH (Farklı Açılar, Hacim Odaklı)

1. Dumbbell Bench Press – 4x10


2. Arnold Press – 3x10


3. Incline Cable Fly – 3x12


4. Lateral Raise (drop set) – 3x15


5. Triceps Skull Crusher (barbell veya EZ bar) – 3x10


6. Triceps Rope Pushdown – 3x12




---

5. Gün – PULL (Farklı Açılar, Pump Odaklı)

1. Lat Pulldown (dar tutuş) – 4x10


2. Dumbbell Row – 3x10


3. Reverse Fly (arka omuz) – 3x12


4. Cable Curl (drop set) – 3x15


5. Hammer Curl – 3x10


6. Face Pull (hafif ağırlık, yavaş tempo) – 3x15