Spidermangibiyim
Picopat
- Katılım
- 3 Eylül 2025
- Mesajlar
- 150
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
1. Gün – PUSH (Göğüs, Omuz, Triceps)1. Incline Barbell Bench Press – 4x8
2. Flat Dumbbell Bench Press – 3x10
3. Cable Fly / Pec Dec – 3x12
4. Dumbbell Shoulder Press – 3x10
5. Lateral Raise (yavaş tempo) – 4x12
6. Triceps Rope Pushdown – 3x10
7. Overhead Dumbbell Extension – 3x12
Dinlenme: 60–90 sn---
2. Gün – PULL (Sırt, Arka Omuz, Biceps)1. Pull-up veya Lat Pulldown – 4x8
2. Barbell Row veya Seated Row – 4x8
3. Rope Pullover – 3x10
4. Face Pull – 3x12
5. Barbell Curl – 3x10
6. Incline Dumbbell Curl (yavaş tempo) – 3x12
Son sette fail’e kadar git! 
---
3. Gün – LEGS (Bacak + Kalça)1. Leg Press veya Squat – 4x10
2. Romanian Deadlift (RDL) – 3x10
3. Leg Curl – 3x12
4. Leg Extension (drop set) – 3x15
5. Standing Calf Raise – 4x15
Dinlenme: büyük hareketlerde 90 sn, diğerlerinde 60 sn---
4. Gün – PUSH (Farklı Açılar, Hacim Odaklı)1. Dumbbell Bench Press – 4x10
2. Arnold Press – 3x10
3. Incline Cable Fly – 3x12
4. Lateral Raise (drop set) – 3x15
5. Triceps Skull Crusher (barbell veya EZ bar) – 3x10
6. Triceps Rope Pushdown – 3x12
---
5. Gün – PULL (Farklı Açılar, Pump Odaklı)1. Lat Pulldown (dar tutuş) – 4x10
2. Dumbbell Row – 3x10
3. Reverse Fly (arka omuz) – 3x12
4. Cable Curl (drop set) – 3x15
5. Hammer Curl – 3x10
6. Face Pull (hafif ağırlık, yavaş tempo) – 3x15
