Spor programı nasıl?

• Push
• Incline bench 2x8
• Flat bench 2x8
• Pec dec ya da fly 3x10
• Shoulder press 3x8
• Lateral 3x10
• Facepull 3x10
• Pushdown 3x8
• Triceps overhead dumbell ya da rope 2x8

• Pull
• Lat pd 3x8
• Cable row 3x8
• Rope Pullover 3x8
• Barfiks 2xmax
• Seated db curl 3x8
• Hammer curl 2x10

• Legs
• Squat 4x6 (yerine 4x8 leg press de yapılabilir)
• Leg curl 3x10
• Leg extensions 3x8. Calf 3x12 RDL

• Incline Bench 3x10
• Dumbell press 3x8
• Lateral 3x10
• Facepull 3x10
• Lat pd 3x8
• Cable row 3x8
• İncline curl 3x8
• Pushdown 3x8

• Legs için yazdıklarımın aynısı.

Spidermangibiyim dedi:

Spor programı.

• Push
• Incline bench 2x8.
• Flat bench 2x8.
• Pec dec ya da fly 3x10.
• Shoulder press 3x8.
• Lateral 3x10.
• Facepull 3x10.
• Pushdown 3x8.
• Triceps overhead dumbell ya da rope 2x8.

• Pull
• Lat pd 3x8.
• Cable row 3x8.
• Rope pullover 3x8.
• Barfiks 2XMAX.
• Seated dB curl 3x8.
• Hammer curl 2x10.

• Legs
• Squat 4x6 (yerine 4x8 leg press de yapılabilir)
• Leg curl 3x10.
• Leg extensions 3X8. calf 3x12 rdl.

Üst vücut.

• Incline bench 3x10.
• Dumbell press 3x8.
• Lateral 3x10.
• Facepull 3x10.
• Lat pd 3x8.
• Cable row 3x8.
• İncline curl 3x8.
• Pushdown 3x8.

Alt vücut.

• Legs için yazdıklarımın aynısı.

PPL üç gün ve iki gün upper lower, yaşım 15 kilom 60. güzel bir program mı, eksikleri varsa nedir?

Haftada 5 gün gideceğim.

Genişletmek için tıkla...