Spidermangibiyim
Picopat
- Katılım
- 3 Eylül 2025
- Mesajlar
- 175
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Spor Programı
Üst Vücut
Alt Vücut
PPL üç gün ve iki gün upper lower, yaşım 15 kilom 60. Güzel bir program mı, eksikleri varsa nedir?
Haftada 5 gün gideceğim.
- Push
- Incline bench 2x8
- Flat bench 2x8
- Pec dec ya da fly 3x10
- Shoulder press 3x8
- Lateral 3x10
- Facepull 3x10
- Pushdown 3x8
- Triceps overhead dumbell ya da rope 2x8
- Pull
- Lat pd 3x8
- Cable row 3x8
- Rope Pullover 3x8
- Barfiks 2xmax
- Seated db curl 3x8
- Hammer curl 2x10
- Legs
- Squat 4x6 (yerine 4x8 leg press de yapılabilir)
- Leg curl 3x10
- Leg extensions 3x8. Calf 3x12 RDL
Üst Vücut
- Incline Bench 3x10
- Dumbell press 3x8
- Lateral 3x10
- Facepull 3x10
- Lat pd 3x8
- Cable row 3x8
- İncline curl 3x8
- Pushdown 3x8
Alt Vücut
- Legs için yazdıklarımın aynısı.
PPL üç gün ve iki gün upper lower, yaşım 15 kilom 60. Güzel bir program mı, eksikleri varsa nedir?
Haftada 5 gün gideceğim.
